簡單方便的最大心跳率量測方法- Digifit App–Scosche Rhythm 心跳帶

Eric
發表於2013/11/14
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前言

年紀越大、工作越來越來忙碌,每一次運動都期望效率能夠越來越好。而效率要提高,與運動的目標、質、與量都有關係。

配戴心跳帶可作為運動自主訓練的輔助工具,在長距離慢速跑(LSD)有很大的幫助:只要依指示將心跳維持在有氧區、做好補給,即可見明顯進步。但 是這樣的進步在幾次之後,又會遇到瓶頸,像我現在LSD速度就是加不上去。有跑友建議我要練間歇,也有跑友建議我要縮短復原時間(recovery time),種種的建議都是很好的。

於是,我開始嘗試摸索,倒也找出了一個不錯的方法來練習,進而提升我的有氧區心跳率。若簡單用一句話來介紹這種方法,就是「精確地算出最大心跳有氧區間」。

一般而言,大家計算最大心跳都是用220-Age= Max HR來推估,但根據國外的文獻,這個公式可能只有20%的人適用;若要更個別化、更準確地推算一個人的最大心跳,應該要考慮以下兩個重要因素:

  1. 心跳復原時間:指的是心跳由激烈運動狀態復原到休息狀態所需的時間。
  2. 休息時間心跳:在計算最大心跳時,也要利用平時休息狀態的心跳作為基底計算因子,推估才準確。

上述這兩個指標因素,在簡式220-Age=Max HR中都沒有評估到,故容易有適用性與準確度的問題。

 

我的訓練工具

  1. 跑步配備:
  • 手機,iphone 5。
  • 手臂式心跳帶,Scosche Rhythm(一般胸帶式也行,能跟 APP搭配即可)。
  • 藍芽耳機。

  1. 測試軟體:Digifit APP(在Android系統為irunner)。

 

量測方法

使用Digifit的Fitness assessment功能,內建五種最大心跳的評估方法,包括走路、跑步測試,以及從初學者或專業跑者模式都有。

這次要介紹的是BCA新手心跳評估(The Beginner Cardio Assessment)模式, 只要跑步7.5分鐘加休息2分鐘,就能測量出較精確的最大心跳。

官方網站說明的標準步驟程序如下:

  • 可在跑步機、腳踏車、踏步機、平地上跑步或騎車大於7.5分鍾,但不要跑太快。
  • 停下來緩和,直到您的心跳率降下來
  • 在7.5分鐘之內,依指示進行不同強度的訓練,逐漸從靜止狀態提升到約65%~75%的最大心跳耗力程度 (會先以前述簡式粗估)
  • 開始和緩下來至恢復
  • 約用2分鐘的時間來放鬆、恢復
  • 運動結果會顯示在 APP的結果記錄表

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實際測試結果

(1) 依照APP語音教練提示,約每2-3分鐘就會提醒稍微加速,逐步提升跑步速度直到最大心跳率(簡式粗估)的65~75%(大約邊跑還可邊講話的程度),最後完全停止跑步,做2分鐘靜止的休息。測試結果如下,有顏色的方塊是設定區間,白線是實際測試心跳。

*每一個心跳的設定區間轉換時,APP語音都會提醒。

(2) 測試結果會計算出各項指標,APP可提供SET功能,直接寫入到你的設定

(3) 測試期間的心跳區間分布情形也有統計

(4) 2分鐘的復原時間也有記

(5) 測試過後即留下記錄,後續可直接設定使用。

(6) 此外,APP也提供其他測試方式,如 Advanced Cardio Assessment、Cooper Running Test Assessment(30mins)等更進階的跑步模式。測試完後都會留存在個人的設定記錄裡。

(7) 測試前後心跳區間比較:

原公式 220-Age = Max HR 計算

BCA 新手心跳評估

這是我輸入年齡所算出來的最大心跳,每個心跳區間相差19,知道公式的朋友已經不小心知道我的年齡了。

Beginner Cardio 測試結果,心跳率區間差距縮小,僅為12,原先有氧區 132-151,調整為152-164,提高了一些,這有助於後續訓練強度增加。

 

結語

最大心跳的瞭解計算,可以幫助你精準掌握心跳體適能區、有氧區、無氧區等心跳區間,讓你的跑步訓練更有效率。對於會使用心跳帶輔助自己跑步的人,記得要先善用工具,較準確地估計最大心跳率,會讓運動事半功倍。

由於最大心跳值可能隨著年齡、身體狀態變化,建議可以一段時間就進行量測。而感覺進步中遇到瓶頸的跑者,也可以再次量測最大心跳,將有助於掌握當下的體能訊息,讓自己的運動效果保持最佳狀態。

 

參考文獻:

Why Should You Know Your Personal Heart Rate Zones?

Using the Beginner Cardio Assessment

 

 

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