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[書摘]《肌力訓練圖解聖經》—核心肌群

發表於 2013/03/05 61,673 次點閱 19 人收藏 0 人給讚
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肌力訓練種類何其多,訓練之處也不僅有健身房,業餘跑者們最經濟實惠的選擇,不外乎在家以簡易的器材,自由選擇時間鍛練。本篇摘錄核心腹部訓練章節之中,四種利用抗力球進行的訓練,提供詳細圖文解析,讓需要加強核心肌群的你,輕鬆學習要領。

 

1. 抗力球旋轉 Ball Twist

這項動作不只是強健你的腹部,並且可以增強你軀幹的旋轉肌肉。在抗力球上運動同時也可以提高平衡力,因此很適合如高爾夫球或衝浪等運動。

作法:a. 躺在抗力球上,下背支撐好。將雙腳平放於地面,並且膝蓋彎曲90度。將手放在頭部的兩側。b. 當你覺得身體穩定時才開始收縮動作。大約向上一半時,將身體轉向一側,將手肘打開以協助平衡。c. 停在最高位置大約一秒鐘,然後回到起始的位置。過程中保持下半身固定不動,將上半身放低恢復平放。

 

2. 抗力球伏地挺身 Ball Press-Up

將你的腳放在抗力球上,會比一般的伏地挺身更能刺激到胸部、肩部與上手臂。當你的腳放在不穩定的球上,為了保持身體中心線穩定,將使用核心穩定的肌肉群以及髖關節周圍的肌肉群。

作法:a. 將你的腳放在球上,並使腳尖下壓,用雙手支撐身體,此時手掌置於肩關節下方。b. 保持核心肌肉用力,在上推回開始位置前,緩慢地儘可能放低身體。

務必注意:運動過程中,必須保持身體中心線穩定,不可讓身體中段往地面凹陷,以避免大大增加下背部壓力。推起身體時吐氣,下放身體時吸氣,將有助於姿勢的穩定。

 

3. 抗力球屈體 Ball Jack Knife

這是一個很有用的進階的動作,需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉,彎曲髖關節,也刺激到腹部的肌肉。

 

作法:a. 開始時將身體呈現手推起的姿勢。保持雙手平放於地面,雙腳置於球上,脊柱與頭保持一直線。b. 將你的雙膝拉向胸口,當球向前滾動時保持脊柱在中立的位置,而髖部將會些許抬高。c. 保持頸部的延伸,將球滾回原位時,把你的腿部伸展,雙膝伸直。

務必注意:確認你的雙膝沒有下墜,以及避免手肘彎曲或是讓肩膀向耳朵聳起,否則這將會造成背部很大的壓力。選擇抗力球的直徑和你的手臂一樣長,才能使身體在向上推起的姿勢平行地面。

 

4. 抗力球背伸展 Ball Back Extension

 

這個動作可訓練下背部的肌肉,使腹肌與下背肌肉能平衡發展。擁有強壯的軀幹將有助於減少背部傷害。

 

作法:a. 將腹部和大腿上緣平貼球面,腳尖著地。b. 將你的手指置於頭的兩側,吸氣緩慢伸直你的身體。c. 緩和順暢地放下你的上半身回到開始姿勢並吐氣。

務必注意:運動前確認球的大小,手臂伸直必須可碰到地面。保持你的動作順暢有控制性。如果太快速伸直你的身體,將有擠壓背部椎間盤的風險和傷害到坐骨神經。切勿將軀幹拉起超過脊柱的自然位置,過度伸展你的背部容易發生危險。

 

 

資料來源:

《肌力訓練圖解聖經》DK Publishing 著;鐵克健身中心:許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥 譯;旗標出版 (官網)

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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