身為新手，你茫然無措卻又求助無門嗎？除了請老手指教，你還需要專業教練的解答。

如果你完全沒有經驗，打算從現在開始練習跑步，但搜尋所有訓練計畫的前提皆是「具備連續跑20分鐘不間斷的能力」，而你只能維持1分鐘，那該如何是好？就讓Runner's World的Susan Paul為你指點迷津，引領你成功踏入路跑世界！

沒錯，新手訓練計畫通常都是從20分鐘開始，因為醫學專家們認為要達到促進健康的效果，至少要持續運動20分鐘以上。把「20分鐘」記在心裡，然後運用以下訣竅。

暖身

剛開始運動時，以走路代替跑步暖身，當身體在走路幾分鐘後熱了起來，即可轉為跑步或慢跑30秒，接著再走路幾分鐘，持續重複下去。在舒適的狀態下，逐漸增加慢跑時間，並與走路相互交替，如此可避免喘氣或精疲力竭，延長你的運動時間。自己配速跑步的最高準則是，你要能在跑步時講話。跑太快或太長是很常見的錯誤，只會讓你受傷、累垮。

慢慢增加

隨時注意你的總運動時數，狀況進步時，可逐漸加長。當你覺得自己準備好了，或身體已完全適應訓練了，便可開始增加時間，每次最好只增加一點點，例如：每星期增加幾分鐘。如果你感覺到疲累或疼痛，將進度退回幾個星期前，準備好時再重新開始。

設定目標

你可以隨意訂定最有利於你個人訓練的跑、走間隔時間比例。最常見的短期目標是慢慢減少走路時間、相對增加跑步時間，但你也能自己決定該怎麼做對你的訓練最有幫助。無論走路或跑步，總運動時間才是目前最重要的。

長期目標則為，穩定地增加你的總運動時間至1小時，維持每週若干次的練習頻率，毋須擔心間歇跑的長短與次數，並且保持一個星期至少有一天不運動，讓身體休息復原。也可以試著在你的運動課表中加入一些交叉訓練。有些肌力訓練，如重量訓練、皮拉提斯，能提升肌力和跑姿，對跑步或走路都很有幫助。

鎖定一場賽事為訓練目標，如此一來便可確保你會持續鍛練。注意，比賽日期不能太近，否則沒有足夠的時間練習。一開始先找較短程的賽事，如5K，然後等準備好了再晉階較長的距離。

祝快樂跑步！

資料來源：runnersworld.com

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