今年 (2012) 倫敦奧運，英美聯軍順利在東非集團中殺出一條血路，奪得男子五千、一萬公尺金牌 (相關報導)，成就這份榮耀的人物除了檯面上的選手Mo Farah和Galen Rupp，幕後居功厥偉的教練Alberto Salazar也不可不提。

想知道Salazar教練的獨門訓練秘方嗎？competitor網站為你揭露，一組神奇的300公尺間歇跑，隔週進行一次，讓你的跑步能力順利發展，並維持速度。

從千篇一律的間歇跑解放吧！

400公尺間歇跑，英文俗稱 “quarters”，是許多高中、大專和成年路跑選手的主要練習項目。原因很簡單，因為400公尺恰好就是標準戶外田徑場的一圈，計算上十分容易。

當然，400公尺距離的方便並不是間歇跑成為練習重點的唯一理由，它同時也對比賽的調整非常有效。一個體能狀況良好的跑者，在一次練習的時間可以用大約1.5K的比賽配速完成多次間歇跑，包含每趟之間相等距離的走路恢復。這類型的訓練在增加疲勞抵抗能力和相對高速情況下的舒適度有明顯成效。

如果說簡便的單圈間歇跑有缺點，那就是寵壞了跑者，讓他們不願嘗試具同樣效益、但較難計算的間歇長度，例如300公尺 (四分之三圈跑道) 的間歇。

頂尖教練Alberto Salazar，是300公尺間歇的擁護者，所有接受他訓練的選手都做過此項練習。400公尺間歇在Salazar的訓練計畫中，反而較少出現。顯然，跑300公尺間歇能比400公尺速度快一點，但無法提供相同的耐力挑戰。Salazar之所以偏好讓長距離跑者做300公尺間歇訓練，有特別的理由：它能提供那些填滿運動員訓練日誌的其他類型練習 (長間歇跑、節奏跑、長距離跑和輕鬆跑) 中缺少的東西。

舉例來說，不少Salazar麾下的明星跑者，無論是為徑賽或馬拉松鍛練，隔週便會做一組300公尺間歇跑。由於此種訓練並無特定針對某種競賽項目 (進行時配速多半快於5K、10K或馬拉松速度)，在訓練循環的脈絡下，不需刻意漸進式加強。換句話說，它用不著在每次練習時增加間歇數以提升難度，只要用同樣的強度鍛練直到速度有所進展並維持即可。Salazar將漸進式的練習方式保留給針對特定比賽類型的訓練。

具體地說，Salazar的運動員們通常快跑7趟300公尺，每趟間搭配300公尺慢跑恢復。這項訓練相當激烈，但效果好又扎實，任何人都可以嘗試，雖然並不是每個人都可以像奧勒岡計畫 (Oregon Project) 中的選手跑300公尺這麼快就是了。

如果你之前從未嘗試過300間歇，那得花點時間適應。剛開始，可能會因為衝得太快，導致間歇時間隨著訓練延長；每段快跑部份的最後100公尺也都讓人難以忍受。但久了之後，漸漸地你會覺得較為舒適也更得心應手。一次完美的300公尺間歇訓練，其中每段的間隔時間需從頭到尾維持一致，而最後一段必須竭盡全力。完成後，你將無力進行第二次如此精準、到位的訓練。

我曾見過有些教練規定一次跑10趟300公尺間歇，但多做不見得獲益更多，反而在開始時跑少一點約五趟，可從中學習到東西。7x300儼然成為Alberto Salazar麾下運動員的神奇訓練數字，如果對他們而言這項訓練夠好，那對我們其他人來說也應該蠻不錯的吧！

資料來源：competitor

圖片來源：leadfoot/flickr

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