可能，也是可以。－跑步的日子

很久很久以前～有一個大象姐姐......（故事一開始總是要這樣說）

「為什麼跑東京馬拉松？！」真的是一個最常被問到的問題。

天性很懶惰的大象姐姐，怕熱怕曬怕流汗，所以從小就不愛運動，這樣一個從不跑步、身邊也沒有朋友跑步影響的女生，要去跑馬拉松，的確是匪夷所思，也讓人覺得不太可能成功。會去報名東京馬拉松，是因為無意看了拍攝東京馬的紀錄影片，也太有趣！好愛日本的我，幻想如果可以在日本跑馬拉松，應該很好玩。所以這樣的跑步順序很奇妙，先報名了東京馬拉松，才開始練習跑步。可以參與世界六大馬拉松之一、也是亞洲唯一的國際賽事，能抽中少少10%的參賽資格（三十多萬人抽35,000個名額）是何其幸運，肯定要寫文慶祝，這真的是自己從沒想過會去做的事情。而為了紀念完成初馬（也可能是唯一馬？）的過程，儘管我不是個專業跑者，很多運動知識也沒有很清楚，但紀錄的點點滴滴，都是最真實的自我感受，是我的故事。

在流水記帳之前，要把感謝寫在前言，我是個很怕麻煩別人的人，但在這個訓練過程中，新手跑者要迅速達成目標，很多事情無法只靠自己，謝謝所有給予建議和支持的親朋好友，陪伴我順利完成挑戰。

謝謝mobilefeng的慢跑建議，如教練般的提點指教，讓我摸索出適合自己的訓練方式，循序漸進的進步。謝謝Eric及Carrie的問診關切，還特別拍攝復健照片及影片，當最重要的腳一有狀況時得以自療復健，持續進行練習。謝謝家人協助LSD補給，無趣又龜速的騎腳踏車陪伴我長時間練習，你們是最強大的精神支柱，更陪伴我到東京完成初馬目標。真的太多感謝，雖無一一點名，但我感念在心，謝謝圍繞的美好。

※ 跑步的日子－努力多一點，進步多一點

【2013.08】

開始進行東京馬拉松報名的一個月，月初就開始看著資訊，卻一直拖到截止前二日才上網報名，這感覺很像當初在投台中工作的心情，也是觀望了幾個月才下手，但是我的就是我的，相信這也會是奇妙的人生際遇，哈哈。

【2013.09】月跑量60.69 K

◎ 跑什麼

1. 第一次跑20分鐘，距離不到3K，但每天進步一點點，月底可以跑到9K。

2. 本想雨天備案可以去跑跑步機，但跑了二次放棄，不僅跑不到5K，跑完整晚頭暈想吐。

◎ 想什麼

9/26才公佈東京馬的抽籤結果，但到月底練習好像太晚了，所以9/8開始進行第一次練習，在PU跑道跑20分鐘，以nano測得3.5K距離。（後來得知nano以步距計算距離不準確，nano測得3.5K，NIKE+僅2.8K。）

最初是以時間計算的方式跑，不計距離，而是看自己可以一直跑多久的時間，一個人到底怎麼跑？跑的方式對不對？其實沒有什麼頭緒，上網搜尋很多資訊，也發問過問題，很多勸退的留言讓我感到挫敗，看到很多人為了完賽付出的心力，真的是長年累月的練習再練習，讓我覺得自己太兒戲，太小看馬拉松，跑馬拉松並沒有想像中的簡單。

9/26下午得知抽中東京馬拉松資格，記得自己當時看到信興奮得大叫，謝謝小兔妹爾後送上的賀禮－Garmin Forerunner 10，協助自我檢視跑步情況，再了解自己之後，才知道如何調整及有效訓練。

【2013.10】月跑量85.43 K

◎ 跑什麼

1. 開始按表操課的進行訓練，盡可能維持每週平日2天短跑（5-8K）、週末1天長跑（本月最長距離：13.46K，7:09/K）。

2. 每週輔以瑜珈1.5小時（拉筋伸展及核心運動）、游泳30分鐘500公尺（增強心肺功能）的交叉訓練。

3. 自膝蓋出現問題之後，為訓練股四頭肌，睡前靠牆深蹲20秒*8次（每次休息10秒）及拉筋伸展。

◎ 想什麼

為了有效訓練自己，擬定一個20週的全馬菜單，接下來就是努力啃啃啃，其實在執行上還是有所差異，但有訂下大方向的目標，目標12月要跑到21K，1月要開始進行25-30K的LSD，如果年底跑不到21K的話，東京馬拉松也甭玩了。

開始從PU跑道轉到河濱路跑，不太適應較硬的地面，可能是河濱下坡忘形衝太快，加上肌力不足，幾次下來傷到膝蓋，出現髂脛束摩擦症候群（ITB）的問題，跑的時候左膝外側會痛。

左膝問題一度讓我很沮喪，因為時日緊迫，根本沒有時間停下訓練，知道這是必經過程，從來都不運動的人，自然是欠磨練，所以放慢速度從原先的6.5-7分速降至7-7.5分速，並開始重視肌力訓練，多做大腿外側的伸展，加強大腿內側的肌力，同時輔以瑜珈及游泳的交叉訓練，既可達到訓練肌力及增強心肺的目的，也減少只進行單一跑步運動所造成的傷害。

又購入CW-X STABILYX壓縮褲，期許可以加強保護受傷的膝蓋，但第一次試跑，5K之後膝蓋依然有感，只能說自己好傻好天真，CW-X壓縮褲不是萬能，我還是要乖乖加強肌力。

【2013.11】月跑量122.37 K

◎ 跑什麼

1. 盡可能維持每週平日2天短跑（6-10K）、週末1天長跑（本月最長距離：18.03K，7:00/K）。

2. 每週輔以瑜珈1.5小時（拉筋伸展及核心運動）、游泳30分鐘600公尺（增強心肺功能）、水中漫步100公尺（訓練大腿肌）的交叉訓練。

3. 睡前靠牆深蹲30秒*6次（每次休息30秒，最後1次深蹲60秒）及拉筋伸展。

◎ 想什麼

持續進行的訓練，也習慣運動後肌肉的痠感，更加重視自我身體狀況，想到肌肉被破壞後再重建，一次次重建成更強壯的肌肉，保護自己不受傷，就會覺得很有力量，加油加油。

更換了一雙底較厚的跑鞋，剛開始跑感覺比較硬，但保護性較強，而膝蓋的痛感慢慢得到緩解，在跑的過程不會痛，跑完之後雖有痠感，但多按摩髕骨旁凹槽及拉大腿外側筋。可以感受到體能逐漸進步中，很開心，游泳從一開始10公尺自由式就不行了，到可以一口氣游完50公尺；後腳筋很緊的我，以前彎腰手只能到小腿肚，進步到手指可以觸地，瑜珈下犬式時腳跟幾乎可以碰地，果然每日勤拉筋真的有幫助。

被甄選上參加Run More的挑戰活動，也加入PTT BM及公館團練，第一次不是自己一個人跑，感謝在這之中得到很多經驗分享，和強者團練可以求進步，但新手跑者心裡很有障礙，很怕一不小心膝蓋又受傷，還是堅持自己的步調，不去勉強的慢慢跑。

【2013.12】月跑量119.82 K

◎ 跑什麼

1. 盡可能維持每週平日2天短跑（6-10K）、週末1天長跑（本月最長距離：21.45K，6:43/K）。

2. 每週輔以瑜珈1.5小時（拉筋伸展及核心運動）、游泳30分鐘600公尺（增強心肺功能）、水中漫步100公尺（訓練大腿肌）的交叉訓練。

3. 睡前靠牆深蹲30秒*6次（每次休息30秒，最後1次深蹲60秒）及拉筋伸展。

◎ 想什麼

目標在12月要跑到21K，所以把台北富邦馬當作是模擬考，除了檢視這3個月的練習狀況，也學習怎麼去補給，這是自己第一次參加的計時路跑賽，也是珍貴的初半馬。

富邦半馬前2週，我以6:35/K完成20K的練習，膝蓋狀況還可以，在不停歇的大雨下，我的初半馬以2:23:54完成，雖然全程下雨鞋全濕，但防滑五指襪保護沒有磨傷破皮，每個水站都會停下來喝水及運動飲料，吃了兩口香蕉，沒有發生抽筋或是膝蓋痛跑不了的情況，算是很順的跑完初半馬，在19K一度熱淚盈眶，終於完成階段性目標了，離東京馬又近一點了：）初半馬完雖然大腿有點鐵腿及髖骨痠痛，但隔天晚上可以恢復跑6K排乳酸。

初半馬之後，台北誇張的下了很多天的大雨，既定的練跑計畫被打亂，讓我焦慮了起來，覺得時間已經很少了，很怕退步，但也只能繼續做瑜珈拉筋等室內運動。

月底和同學參加了彩虹路跑11K，很開心總算不是永遠只有吃的聚會，11K雖接近平常練跑距離，但彩虹路跑完兩膝外側都會痠痛，初半馬跑完膝蓋都還好，彩虹路跑竟讓一直沒事的右膝也有問題？！可能低溫下身子沒有熱起來，跑跑走走又上下坡不斷，身體的肌肉、筋都太緊繃，導致受傷。

【2014.01】月跑量108.82 K

◎ 跑什麼

1. 盡可能維持每週平日2天短跑（6-10K）、週末1天長跑（本月最長距離：30.02K，6:36/K）。

2. 每週輔以瑜珈1.5小時（拉筋伸展及核心運動）、游泳30分鐘600公尺（增強心肺功能）、水中漫步100公尺（訓練大腿肌）的交叉訓練。

3. 睡前靠牆深蹲30秒*6次（每次休息30秒，最後1次深蹲60秒）及拉筋伸展。

◎ 想什麼

賽前一個月生了一場病，腸胃型感冒搞得我病懨懨，加上懶惰性格壯大中，平日的練習量減少，但想到可以努力的時間不多了，還是逼自己盡可能去多動。安排了二次LSD練習（26K、30K，間隔2週休息），也學習補給方式，每2-3K補給水或運動飲料一口，每5K補充香蕉兩口，中段補充ENERGY in一包，沒有抽筋及撞牆期，但體力在25K後可以感覺走下坡了，跑完後幾天也會勤拉筋、按摩膝蓋。一直很困擾東京馬拉松的穿搭，該是正常跑衣還是玩變裝？加上東京低溫考量，最後決定還是安分點，不宜冒險挑戰初馬，謝謝茗慧協助從日本帶回戰衣，在LSD練習時也會整套穿上，提前做好準備。

【2014.02】月跑量72.71 K

◎ 跑什麼

1. 盡可能維持每週平日2天短跑（5-7K）、週末1天長跑（本月最長距離：18.5K，7:14/K）。

2. 游泳30分鐘700公尺（增強心肺功能）、水中漫步100公尺（訓練大腿肌）的交叉訓練。

3. 睡前15分鐘的靠牆深蹲30秒*6次（每次休息30秒，最後1次深蹲60秒）、棒式、下犬及拉筋伸展。

◎ 想什麼

真的是馬拉松前的減量月，加上出國無法練跑，二月東京馬之前練習量僅30.5K，只好安慰自己休息是為了跑更遠的路。過年預計跑一次35K的LSD，但卻失敗了，近中午才起跑，熱得像夏天讓人吃不消，第一次跑出鹽巴來，補給改照東京馬方式補，22K前只補水和運動飲料，17K腹部開始痛，18K後腹部右上側及左下側都在痛，連香蕉都還沒吃到，身體狀況不好，18K就放棄了，跑完後兩膝不適，尤其右膝走路都會痛。

最後一次LSD練習，速度比之前慢的7-7.5分速，卻只跑了預定目標的一半，心情真不美麗，我想我是越冷越開花的梅花，寒流練跑頂多鼻水直流，體力不致消耗太快。原本硬擠出時間想再安排一次30K以上的LSD，比較安心，無奈天公不作美，計畫趕不上變化，下雨很容易澆熄我的滿腔熱血，只好多做靠牆深蹲、棒式、下犬及拉筋伸展等室內運動。東京馬拉松前一週，去了一趟北海道玩，雖然第一天不小心在雪地滑倒撞到髖關節，差點嚇死我了，努力這麼久不能毀於一旦啊！好在有驚無險，回國練跑5K並無大礙。而北海道的低溫訓練有效果，到東京不會覺得太冷，哈哈～

※ 跑步的日子－我得到什麼？

從9/8第一次練跑，到2/23完成東京馬拉松，5個半月的練習，5個半小時的初馬，好不容易。一個沒有運動基礎的女生，加上練習時間很有限，為了有效掌握進度，天天記錄的點滴濃縮在以上的廢話連篇了。知道自己沒有時間可以受傷，所以隨時關注身體反應，保重自己的健康，在飲食上雖無特別忌口，但運動後一定來杯微糖的溫豆漿，補充蛋白質。在跑步的過程中，膝蓋是最大的陰影，讓我很沮喪，所以當發懶的時候，都會告訴自己要努力多一點，進步就會多一點，而不勉強自己，堅定適合自己的訓練步調，一步步慢慢來，所幸在後期訓練中，膝蓋不會影響跑步練習，而在跑完東京馬拉松，除了前幾天的肌肉痠痛，沒有留下運動傷害。

謹慎地面對每次練習，當要挑戰沒跑過的長距離會緊張，怕未知的生理反應是否會影響練習，需要心理建設，為自己打氣，因為每一步都是自己全新的挑戰，也是創新的紀錄。而LSD練習對於全馬比賽很重要，觀察自己在長時間長距離下的身體狀況，即使出現問題，也好有心理準備，知道要如何應戰。（我的LSD練習和東京馬拉松大概都在25K之後體能就走下坡了，肌耐力不足。）

對於從來都不運動的我來說，懶惰天性難改，慢跑並沒有戲劇化的改變生活，但在準備的過程中學習到很多，心性的堅定是最大的收穫，很清楚自己看向的目標，也努力去達成，這樣很好。

在完成東京馬拉松的現在，問我喜不喜歡慢跑？我依然回答不出來。但我是享受跑步也得到樂趣，雖然沒有比較瘦，但體脂下降還是要開心，所以會再繼續跑跑，培養跑步感情噢噢噢！（不然我的裝備也會哭哭，哈哈～）