保護雙腳對跑者而言十分重要。如果你是名經驗老道的跑者，大概腹中早有五花八門的護足巧計，防受傷、防水泡、治腳汗，從選鞋、剪指甲、貼布到按摩，琳琅滿目，對症下藥，真要鉅細靡遺數算起來，可能一時半刻還算不完。

別笑，這一點都不誇張，就像車手視車如命一樣，跑者當然得護足有方。剛踏入跑步世界的新手跑者也別太過緊張，其實只要把握下列幾個基本原則，就能做好基礎足部防護，安心暢跑。

1. 選擇練習路面

可別小看跑步時與足部直接接觸的地面，不同的路面材質對足部產生的衝擊也各有差異。不巧的是，跑者身邊最常見也最常跑的水泥路面，相較之下較為堅硬且缺乏彈性，因此較容易讓足部受傷，甚至是造成關節酸痛。一般說來，體育場的跑道或是公園草皮，是較為理想的新手練跑選擇，跑道平整又有彈性，足部落地時承受的衝擊力道較小，對足部的健康和舒適，或多或少有些保護的效用，跑起來也較省力。像草皮這樣的自然路面，彈性極佳，也是不錯的練跑選擇，唯一的缺點是跑起來較為費力，而且跑時得注意石塊或凹突不平之處，以免扭傷。

 

2. 妥當安排訓練

跑步訓練貴在耐心。新手跑者常犯的錯誤就是訓練強度太強、恢復時間太短或是太過躁進。跑步若是好好經營，其實很有可能一輩子跑下去，即便垂垂老矣都可腳步不停。但想跑得健康而長久，就得妥善安排訓練計劃，按部就班逐步提高速度、強度，或是拉長時間。剛開始跑步的你，不妨從走帶跑開始，每次訓練都快走與跑步交替，或者也可選擇一日快走，一日跑步。如此讓身體慢慢習慣跑步的運動強度，漸漸訓練足部肌力，適應跑步所需承受的衝擊，避免足部不適與受傷。

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3. 精選適合跑鞋

工欲善其事，必先利其器。想長久跑下去，可不是隨便布鞋、板鞋穿了就能跑。記住叫「運動鞋」的不一定都適合跑步。若想慎重一些，選鞋前可諮詢足科醫師，請醫師看看你的腳是否有扁平足、高足弓或是其他選鞋時需要注意的狀況。有許多人其實連自己扁平足都不知道，難怪鞋子怎麼選都不合腳。

隨著科技的進步，跑鞋的設計也越來越精良，蘊含著訴求不同的人體工學技術。選購跑鞋，建議到專門的鞋店，告知店員你的使用需求，例如跑山徑越野、馬拉松、跑步機或是操場練跑，考量店員的專業建議，再作選擇。

此外，買對鞋更要選對尺寸。跑鞋若太小太緊，便會擠壓腳趾，產生不必要的摩擦，最後引起惱人的腳底水泡。如果太大太鬆，跑步時足部便會在鞋內滑移，摩擦起水泡事小，受傷扭到事大。一般說來，選購跑鞋時要注意，跑鞋鞋尖與您的足尖之間應該要預留約1公分多 (一個大拇指寬) 空間，才算尺寸適中合腳。

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4. 穿著專用跑襪

和跑鞋一樣，叫「運動襪」的不一定適合跑步。有些專為健身房運動設計的厚棉襪就不適合穿來跑步。跑步首重吸濕排汗，襪子太厚不但不護足，反而造成反效果，溼氣排不掉累積在趾間，跑完長距離，往往不是起了水泡就是引發香港腳。因此跑步要護足，還是選擇輕薄而且兼具吸濕排汗功能的襪款才明智。

現今坊間也開始看見跑步專用的五指襪上市，也是不錯的選擇。五指襪能夠確保各個腳趾不互相摩擦並排掉趾間的溼氣，或多或少可以預防水泡的發生。只是穿慣常見襪款的跑者，一開始穿著五指襪，可能要花點時間習慣那手套般的包覆感。

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5. 鞋帶鬆緊適中

買了好鞋，穿了好襪，要是鞋帶沒綁好什麼都是白搭。鞋帶的鬆緊控制了足側的摩擦。綁得太緊，足部兩側不斷與鞋內接觸，很容易起水泡，但若太鬆，鞋內空間過大，足部便在其中左右滑移，容易因此成傷。綁鞋帶時不妨留心注意鬆緊，讓足部不致滑移，但足側也有足夠空間自然伸展運動。

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6. 解決腳汗問題

跑步時如果很容易流腳汗，建議你不妨在起跑前就嘗試解決這個問題。最基本的就是穿著排汗襪。要是排汗襪仍不足以抵擋，就用一些足部止汗劑或痱子粉讓雙足保持乾爽。此外，若細心尋找，也許能在某些專賣店中找到防滑足貼，只要貼在大拇趾指根或小趾，就能預防因為流腳汗溼滑而造成的足部摩擦，有效遏止水泡產生。

即便不流汗，跑步時也要多多注意氣象報告，雨天或溼氣重的日子若要跑步，就要特別注意足部乾爽問題，才能不讓水泡和黴菌找上你。

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資料來源：Fitsuger、makobiscribe.com

 

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