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<全方位健身9>強化核心肌群

發表於 2011/11/25 14,935 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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下背部時常感到疼痛嗎?那麼你需要強化核心肌群,本影片將提供你4個有效的訓練。

首先,徹底伸展核心肌群。伸展時別忘了運用呼吸增進伸展效果。首先將肩膀由前而後轉動,吸足一口氣後,開始吐氣並從頭部開始向地面彎曲,雙手盡量能摸地,維持摸地姿勢並且深吸一口氣,再緩緩起身同時吐氣,回到原站立姿勢。過程中務必專注於動作,正確的吸吐氣。

伸展過後,你可以開始正式訓練。雙腳與肩同寬站立於地面,接著向上伸直雙手,維持此姿勢上半身向前彎曲。此時別忘了注意自己的身體感覺,如果覺得太困難了,那麼就先退回上一個伸展動作。每次彎下身時吐氣,起身時吸氣。如果你平時常覺得下背部疼痛,那麼這個訓練對你有很好的幫助。

再來,運用抗力球也能有效訓練核心肌群。面向球將肚子壓在球上,腳放在地板上,雙手手臂彎曲摸耳朵後然後挺身,接著再次彎下身並且重複這樣的動作。如果你有背痛的毛病,上半身起身的幅度不要太大,挺身時全身呈一直線即可。起身時吐氣,彎下身時吸氣。

以上3個訓練都做20下,最後再進行腹肌訓練。先坐在抗力球之上,將腳垂直平放於地面,接著背部平躺於抗力球上雙手摸耳,在抗力球上進行仰臥起坐的動作。如果你訓練了背肌,那麼你也必須訓練腹肌平衡兩側的肌力。此訓練做25下為佳。起身時吐氣,放鬆時吸氣。完全訓練後,緩緩滾動抗力球,最後坐在球上即可安全結束訓練。

影片來源:Youtube-LiveStrong

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