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[書摘]《皮拉提斯圖解聖經》—適合運動或是體育競賽的皮拉提斯

發表於 2013/02/12 25,277 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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皮拉提斯適合與生活中的其他活動做交互訓練,因此你由皮拉提斯所習得的技能,也能同時運用在其他的活動上。練皮拉提斯可讓你生活中的任何能力都同時提升,當然也包括體育與競賽活動。

皮拉提斯可以讓你的肢體活動自如,在體育競賽活動中能夠表現得更好。而且皮拉提斯也能進一步增進在特定運動的表現,例如個人項目的滑雪、溜冰、跑步或游泳等運動,都能因皮拉提斯在專注力上的訓練而受益。

皮拉提斯整合意志與肌肉,對於單獨進行的體育項目是特別理想的訓練。皮拉提斯能加強對細節的專注力以及動作協調性。假以時日這種成果將明顯提升你的運動表現。

至於團隊運動如美式足球、排球與籃球,皮拉提斯也有助於訓練時間的掌握、平衡感與柔軟度。皮拉提斯有助於降低運動傷害的機率,並減少恢復時所需的時間。

運動的樂趣對於情感和心靈的滿足都是很重要的。皮拉提斯是很有趣的,無論是翻滾的動作或是模仿動物的姿勢,都與肌力及全身訓練做整合。

 

1. 交錯伸展 Criss-Cross

腹斜肌負責軀幹的旋轉與扭轉動作。請利用這個練習來強化軀幹的轉動,並訓練身體的協調性與柔軟度。適合的體育項目包括網球、高爾夫球、拳擊與棒球。

重點:精準。這個練習對於腹部鍛鍊是非常有效的。從我開始學習皮拉提斯的這麼多年間,我的教練就持續採用此練習來協助我訓練。做此練習時,需專心保持腹肌深度的收縮。

作法:

a. 手掌相疊於頭後,彎曲膝蓋靠近胸口。利用核心的力量,彎曲上半身使肩膀離地。

b. 吐氣並將身體向左旋轉,右手肘朝向左膝靠近,並伸展右腿,維持此姿勢從1數到3。旋轉過程設法向後看,以抬得更高並旋轉得更多。固定臀部位置,避免向一邊傾斜或抬起。吸氣回到中央,吐氣並再次轉向右側。

反覆次數:左右交替5-8組;節奏:緩慢。

 

2. 迷你橋式 Mini Bridge

臀肌與腿後肌 (大腿後側),對於需要爆發力的動作與下半身的力量是很重要的。請利用這個練習,強化跳躍動作的力量以及耐力。適合的體育項目包括排球與籃球。

重點:專注。這個練習雖然不屬於傳統的訓練之一,但是對肌力的培養效果卓著。這個簡單的上下動作,針對從腿後側至背部一帶的肌肉,甚至對手臂都可達到效果。

作法:

a. 身體平躺於地墊正中間,腳掌向上彎起,手臂及掌心朝下平貼下壓地墊,保持自然呼吸。

b. 以一氣呵成的動作推起臀部,使下背至腿部皆離開地面,藉由著地的肩膀、雙臂及腳後跟保持身體平衡。雙腳從大腿到腳趾都保持併攏並伸直,想像兩腿之間再沒有多餘的空間。維持姿勢並深呼吸5次,降低身體,稍微停頓後重複。

反覆次數:3次;節奏:緩慢。

 

3. 側彎 Side Bends

身體側邊的肌肉能夠提供軀幹與髖部額外的穩定性。使用這個練習來增加腰腹周邊的肌力與活動性。適合的體育項目包括滑雪、美式足球與跑步。

重點:核心。皮拉提斯的靜止動作並非完全的停滯,而是讓肌肉在各種姿勢都更努力收縮,以穩定身體的訓練。側彎就是一項很好的示範練習,動作雖小但困難度高。

作法:

a. 腿部呈右側著地坐姿,雙腿彎曲並交疊。右手放在地墊上比肩膀稍遠的位置。

b. 吐氣並一次將臀部抬高,以右腳掌的外緣著地,讓身體呈一長直線的側棒式。腹肌、腿及右手持續用力以維持身體姿勢。

c. 手臂保持打直,將身體向下方彎曲。視線轉向雙腿方向。試著先讓小腿的右側接觸地墊,然後是臀部右側,然後再上抬身體回復步驟2姿勢。反覆動作,身體降低時吸氣,抬起時吐氣。

反覆次數:5次,換邊再5次;節奏:緩慢。

 

4. 腿下拉 Leg Pull down

此練習能鍛鍊腹部的深層肌肉,加強核心穩定性與上半身的力量,也能促進姿勢端正。適合的體育項目包括游泳與自行車。

重點:精準。此練習是採用核心訓練效果卓著的棒式為動作基礎,並抬起其中一腳增加動作難度。為達到最好的效果,過程中請專注在你的核心位置,而不是四肢。

作法:

a. 臉朝下,墊起腳趾,以伏地挺身的預備姿勢雙手撐地,並讓手掌位於肩膀的正下方。抬起右腿準備開始。

b. 全程保持自然呼吸,左腳跟向後下壓兩次。腹肌用力支撐動作,維持臀部的高度。

c. 左腳掌轉動姆趾球將身體向前推進。接著換右腳著地,抬起左腿操作。持續左右交替反覆。完成後彎曲膝蓋著地。

反覆次數:左右交替6-8組;節奏:中等速度至快速。

常見錯誤:

 

 

資料來源:

《皮拉提斯圖解聖經》Alycea Ungaro 著/李佳純 審訂;韓立祥 譯;旗標出版 (官網)

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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