全台最大的路跑盛會，2013台北富邦馬拉松即將在12/15開跑，許多跑步新手、進階半馬、甚至是挑戰全馬的跑者，都將台北馬拉松視為個人的挑戰目標，期待自己能在熱情市民的加油聲中，留下難忘的回憶，並達成跑步的新里程碑；身為台北馬拉松最大的運動品牌贊助商，Adidas今年首度舉行了Run More進化挑戰活動，分為9k、21k、42k三個組別，在專業跑者與教練的指導下，希望能帶領熱血的跑者們，達成目標，在比賽當天全力齊跑。

首次團練於上周末在秋季充滿陽光的台北市舉行，團練的內容除了講解訓練課表、由專業健身教練帶領做操和肌力訓練外，最重要的就是團跑訓練了，依照組別不同，Adidas也安排不同的選手來協助指導；第一次的團練偏重基礎訓練，包括暖身、呼吸節奏、與跑姿的練習，團員們經過了半天的訓練，都帶著滿滿的收穫回家。

這時坐在電腦前面的你，也許正扼腕為什麼沒報到名，或是團練時恍神有重要的內容沒聽到，別擔心，運動筆記為各位跑者摘錄重點，讓我們來看看這些馬拉松好手們，傳授了什麼撇步吧！

 

跑前熱身

汽車發動要暖車、工廠運作要暖機、烤箱烘培要預熱，人跑步，當然也要暖身，21k挑戰組組長、人稱馬拉松硬漢的吳永發發哥，帶領所有團員們進行跑前暖身；常看見有人在開跑前拉筋劈腿，盡力想把筋骨”伸展”開來。其實，在身體還沒充分熱身、體溫與肌肉溫度較低的情況下，做靜態的拉伸是有風險的，可能會不小心過度伸張而受傷，而靜態伸展也不能活化神經，提升反應的靈敏度，無法讓你進入備戰狀態。

那什麼才是跑前適當的熱身動作呢？

依照順序，跑前應進行的熱身流程如下：

1. 輕微的靜態伸展：放鬆肌肉、擴大肢體活動範圍。

2. 熱身走路或小跑步：提高體溫、提升心跳。

3. 動態伸展：促進血液循環、活化神經與肌肉群、讓身體做好即將開跑的準備。

由於跑前身體尚未充分熱開，靜態伸展應以輕柔和緩的方式進行，感覺到伸展的部位稍有緊繃即可，從腳踝、小腿、大腿前後側、腰部、背部、肩頸等處，由上到下、或由下到上依序進行，以免遺漏；做完簡單的靜態伸展後可以用快走或小跑步的方式，熱身10-15分鐘，讓身體微微出汗，提升肌肉溫度。

動態伸展是一般跑者較容易忽略、卻也是最重要的一環，除了基本的轉腰、甩手、轉肩、活動髖關節、膝關節和腳踝之外，另一個重點就是模擬跑步動作的姿勢操練，讓肌肉熟練跑步動作，也讓大腦與神經做好跑步的準備。以下列出幾種動態伸展的動作方式，供跑者們參考：

 

高抬腿

呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

 

踢臀跑

呈起跑預備動作，身體略為前傾，利用大腿後側肌群提起小腿、腳跟踢向臀部，一隻腳提起時另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節奏。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

 

前踢腿

保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

 

大跨步

延續第一個小跨步動作，動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，若你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。

 

呼吸要訣

呼吸應該是跑者最常問的問題之一，跑馬好手何志豐帶領42k的團員們進行訓練，也分享了個人的呼吸調節方式；跑步時應以鼻子吸氣，速度慢時可以用鼻子吐氣，速度快時則可以採用鼻吸嘴吐，不要用嘴巴吸氣，以免水分散失、口乾舌燥；比賽時精神亢奮，或多或少都會緊張，所以呼吸也容易亂了節奏，可以採用吸吐各搭配2-3個腳步的方式進行比賽（吸12、吐12、吸12...依此類推），找出個人最佳節奏，有時跑到後段或配速較快時容易缺氧，呼吸會變得急促，此時不要慌張，應放鬆呼吸的關鍵部位：腹部，稍微和緩、重新調整節奏再出發。

你想必聽過腹式呼吸，沒錯，光靠肺部和口鼻呼吸既費力、效率也不好，你必須呼吸得更頻繁、耗費更多力氣才能獲得足夠的氧氣，並排出代謝的二氧化碳。

如果你沒有嘗試過腹式呼吸，可以依以下方式開始練習：

1. 從良好的站姿開始，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨聳聳肩、轉轉手臂，讓雙肩自然地垂掛於身體兩側。

2. 輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出，肚子會自然內凹，你會感覺到橫膈膜放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。

3. 盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，沒有太大的起伏。

腹式呼吸是一種平時就可以練習、也是影響跑步順暢與否的關鍵，等捷運、上下班、坐辦公室時不妨多練習看看，久而久之，你會發現你很自然地會使用腹部來主導呼吸，在同樣的速度下，跑起來也輕鬆不少。

 

跑姿建議

良好的跑姿不僅跑起來帥、拍起來正、也能避免運動傷害，三個願望，一次滿足，但羅馬不是一天造成的，因為我們不良的生活和運動習慣，彎腰駝背、核心無力，長久累積下來跑姿自然走樣，相對的，想要有良好的跑姿，也絕非一蹴可幾，必須有耐心、循序漸進地改善，配合肌力和柔軟度的訓練，你將會發現跑姿逐漸改善。

發哥為我們示範了良好跑姿的要訣：

 

上半身

跑步時不應彎腰駝背，應自然挺起上半身，眼睛直視前方，讓肩膀自然垂懸於身體兩側，腹部則應配合呼吸自然起伏；有些跑者到比賽後段會腰酸背痛，越跑越像老奶奶，主要是因為腹背與核心肌群不夠力，導致比賽後段無法支撐上半身，造成跑姿走樣，而前彎後仰的身體，也會讓上半身的重量轉而由下肢承擔，使原本已疲累的雙腿更加辛苦。

 

擺臂

如果說跑步是用手跑的，你或許會覺得我在開玩笑，但掌握跑步節奏的關鍵其實正是擺臂。擺臂時應讓雙臂前後平行擺動，不要有過多的側向動作，以避免下半身產生扭轉；擺臂應以肩膀為支點、手肘為出發點左右向後擺動，另一隻手會自然往前，你應該看過有跑者跑起步來像打拳，就是擺臂的出力方向不適當；將手肘往後擺還有一個好處，可以運動到背部肌群，讓上半身不會往前塌。

 

前傾、提起腳跟

跑步時，讓身體順應地心引力、順著速度略為前傾，不要直挺挺地往前跨大步，可以看到發哥跑步時身體從頭到腳呈現一條筆直而前傾的美麗軸線；你如果覺得需要跨大步，通常是上半身直立或有些後仰，如果覺得步伐很短促、雙腿負擔較大，那往往是太過前傾；你可以順著跑速，找到一個輕鬆的前傾範圍，此時你只要輕輕地提起腳跟，步伐會隨著身體往前移動自然地落在身體重心的正下方，一步一趨，輕鬆自在。

 

步伐

跨大步好，還是縮小步好？看著選手們的步伐大、跨步遠，難道這是正確的跑法嗎？其實好的跑者之所以能有較大的步伐，是因為他們有強健的腿後肌群，流暢的跑姿、搭配穩固的核心肌力與柔軟度，才能將跨步轉化為前進的動力，且避免讓身體承受衝擊；大部分的跑者往往是步伐過大，讓腳跟在身體前側落下，產生煞車效應，衝擊由膝蓋和身體所吸收，久而久之就容易產生膝關節或髖關節的運動傷害。

對大部分跑者而言，從較小的步幅，搭配較快的步頻，是比較理想的跑步方式，較小的步幅能避免雙腳過度前跨，而較快的步頻則能讓雙腳反應靈敏，減少雙腳和地面接觸的時間，進而增進跑步效率。

 

髖部與核心肌群

跑步會有蘿蔔腿？！這是令許多女跑者又愛跑又擔心的問題，也許你有發現，好的跑者小腿都相當纖細，其實跑步會不會有蘿蔔腿，除了跑前跑後確實熱身收操，另一個決定因素就是你用什麼部位來跑步，如果都靠雙腿出力，那想必會越跑越像崔腿粗。

忘了你的雙腳吧，以擺臂帶動髖部，再順著髖關節前後轉動來擺動雙腿，你可以想像大腿就像兩條鞭子，大腿骨最上端是鞭子的把手，你（髖關節）握住了把手，順勢揮鞭，讓力量自然傳遞到末端，雙腿就會在放鬆的狀態下，強而有力地擺動。

要能靈活且確實地運用髖部來跑步，穩固強健的核心肌群是重要關鍵，有穩定的核心，身體才不會前後搖擺，姿勢才不會走樣，髖部也才能穩定地成為帶動雙腿的起始點。循序漸進，將核心肌力的相關練習融入訓練課表之中，將會有所幫助。

你今天Run More了嗎？離台北馬拉松剩下不到五週，循序漸進地練習、注意飲食和恢復，是進步的不二法門，請持續鎖定Run More進化挑戰相關報導，就讓我們一起在年終的跑馬盛會上，揮灑屬於跑者的繽紛色彩吧！
 

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