之前有跟各位跑友分享過運動後或跑步後的伸展操上半身篇，今天要來分享的則是下半身篇，運動後或跑步後，一定要做足15~20分的拉筋伸展，讓剛經過長時間使用的肌群能夠獲得有效的舒展，避免隔天的肌肉痠痛也能夠保持身材，讓小腿不會變粗或是有蘿蔔腿呦！一起來看影片中教練的伸展操示範吧！

動作一：上身伸展

保持站姿，上半身自然向下垂並保持放鬆，維持10秒時間，注意避免上半身向下抖動。

動作二：小腿肌肉伸展

保持站姿，左腳向前呈現雙腳交叉，上半身自然向下垂並保持放鬆，維持10秒時間，結束後換腳，同樣維持10秒時間。

動作三：大腿肌肉伸展

單腳站立，左腳向後抬起，左手順勢拉住左腳腳背，右手平舉，維持10秒時間，

結束後換腳，同樣維持10秒時間。若本身較不易保持單腳平衡的話，可以藉由牆壁輔助。

動作四：前弓後箭

左腳向前跨一步，身體重心向前，伸展後腿肌肉，維持10秒時間，結束後換腳，同樣維持10秒時間。

動作五：屈身伸展

左腳向前跨一小步並保持伸直，腳跟著地腳間抬起，重心向前，雙手置於左腳膝蓋處，維持10秒時間，結束後換腳，同樣維持10秒時間。

動作六：坐姿體前彎

保持坐姿，雙腳張開成大字型，身體向右腳腳尖處伸直，維持10秒時間，結束後換向左腳處伸直，同樣維持10秒時間。

動作七：雙腳合併體前彎

保持坐姿，雙腳腳掌併攏，雙手置於雙腳腳尖，身體向前彎，維持30~60秒時間。

以上就是今天分享的拉筋伸展操，運動前或者是運動後都適用，適當的運動後伸展才不會造成隔天的肌肉痠痛並保持肌肉線條呦！