[Excellent訓練教室] 重新起步開啟下一個Excellent

郝之仕

發表於 2014/04/14 11,442 次點閱 40 人收藏 0 人給讚

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你是否在2014 New Balance Excellent Run跑出理想的成績了呢？不論結果是否滿意，我們都期待下一場有更好的表現，你也許迫不及待地準備開始訓練，但請別太心急，重新起步前，請先注意下列幾個恢復訓練前的注意事項：

是否有傷痛

剛結束一場比賽，你的身體是否仍有疲勞、提不起勁、注意力不集中等狀況，這也許是身體尚未從比賽時大量的體能消耗中恢復所致，給身體多一些休息的時間吧，除了吃得營養，睡眠充足（7-8小時），也要適當轉換心情，別把焦點一直放在跑步上，讓身心充飽電，恢復訓練時才能充滿活力喔。

如果有運動傷害，可別拖著傷繼續運動，如此一來小痛可能變大傷，得不償失。趁賽事剛結束，盡快請專業醫師治療復健，才是上策。

賽後評估

前一場比賽你準備得如何？是否因為少做了某些訓練，使得比賽表現不如預期？準備過程中是否因操之過急而受傷？比賽前一晚吃了什麼？睡眠是否充足？開始訓練前，不妨評估前一場比賽的備戰優缺點，避免重蹈覆轍，也能事半功倍。

訓練階段

以你下一場預定參加的比賽為準，將訓練分為基礎、進展、高峰、與調整期，這樣的安排是近年來耐力運動最廣為使用的「階段化訓練」，幫助你掌握每個時期需要加強的能力，讓訓練更確實、更有效率。

基礎期時間最長，依比賽種類不同，可以是2到5個月不等，旨在培養良好的有氧體能、肌力、與跑姿，讓你足以承受比賽的高強度訓練；進展期多在賽前1-2個月進行，奠基於良好的基礎之下，提升有氧體能，增進速度感與身體清除乳酸（運動時代謝的廢物）的能力；高峰期是針對比賽所做的訓練，賽前1個月左右是較適合進行的時機，包括長距離的配速跑，比賽配速的訓練等；最後則是賽前的調整期，減少訓練量，讓身體徹底恢復、吸收訓練成果，以最好的狀態迎接比賽。

讓我們開始吧

如果你已掌握Good Form Running的跑步秘訣，接下來就是開始基礎期，打好耐力基礎的時候了；跑步屬於有氧運動，所謂的有氧，在運動生理學上指的是?有氧區間」，這是一個身體開始燃燒脂肪，又能維持呼吸節奏、持續時間較久的運動強度，跑步時除了剛開始熱身、與終點前衝線等少數時間外，絕大部分身體都在這樣的強度下運動。

隨著運動時間增長，超過體內能量（脂肪、醣類）與肌肉所能負擔的運動量時，身體就會發出飢餓無力、腳步沉重、動作走樣等訊號，避免你過度消耗身體而造成傷害，所以跑者越能有效持續地運用能量、肌肉越協調、越有肌耐力，也就能在舒適的有氧區間下跑得越久，同時維持良好的跑姿，避免因疲勞而動作走樣所引起的運動傷害。

許多跑者一心追求好成績，在耐力還沒打好基礎時，就做大量的速度訓練，其實這樣的訓練方式會有很高的受傷風險，一來身體還未培養流暢的動作模式，二來肌肉也沒有經過長時間的肌耐力訓練，這兩個因素將可能導致跑者在快跑的過程中產生急性（拉傷）或慢性（發炎）受傷，而必須中斷訓練，甚至必須放棄一整年的賽事，得不償失。

所以在進行跑步訓練前，要先有一個正確的觀念，先培養耐力（有氧耐力與肌耐力）再進行提升速度的訓練。但要注意的是，培養耐力的過程中，仍要定期做速度技巧的練習，速度技巧練習的目的在於培養協調與反應能力，讓身體不會因為長時間的慢跑而變得遲鈍、失去速度感。

Good Form Running 姿勢跑法簡單四步驟

開始練習之前，還是要來複習一下Excellent訓練教室的核心觀念：姿勢跑法四大步驟：姿勢、腳掌、節奏、傾斜，勤加練習，熟悉最經濟有效率的跑法，能讓你在同樣的費力程度下跑得更快，或是用更輕鬆的方式達到想要的配速，更重要的是，能減少運動傷害發生的機率。

相關閱讀：如何能有好跑法 Good Form Running告訴你

有氧耐力

跑步耐力的訓練主要分為三個層面：肌耐力、燃脂能力、與經濟性。

肌耐力與燃脂能力

如果你從來沒跑超過5公里，一下子要跑10、甚至21公里的賽事，那肌肉一定超過負荷，不是無法完賽，就是完賽過度使用而發炎受傷。所以耐力訓練的首要任務就是讓肌肉能完成預訂賽事距離的跑步，也就是藉由累積跑量來培養肌耐力。

此外，你是否有長距離練跑或比賽中途逐漸沒力、感到相當飢餓、怎麼跑就是跑不起來的經驗？這種好似「撞牆」的狀況可能會持續好一段時間，相當難受，其實這是身體肝醣耗盡，燃燒脂肪的效率不佳，身體沒有能量供應運動所造成的狀況。

在有氧區間運動時，身體使用脂肪作為能量來源的比例會提升，所以進行長時間的慢跑時，因為人體所能儲存的肝醣有限，身體會學習運用脂肪來提供能量，以維持長時間的跑步運動。

要同時培養肌耐力與燃脂能力，最有效的方式就是進行LSD訓練，LSD是Long Slow Distance的縮寫，指的是長時間與長距離的慢跑，至於時間要多長？距離要多遠？端看你的比賽目標而定，比方說你以完成21公里的賽事為目標，則應循序漸進地增加長跑的距離，到能輕鬆地完成預定目標八成左右的距離，完賽就很有保障；速度則以能讓你順利完成長跑訓練、且做完訓練時不會感到精疲力竭的配速為原則。

LSD訓練一週1-2次就已足夠，重點是要規律且持續的進行，可以進行到賽前三週左右，再轉換為比賽配速的練習；量的增加也要注意，每週以不要超過前一週10%的量為原則。

經濟性

除了前述的LSD訓練，跑步耐力還需搭配跑量的累積，一般以週或月為單位計算，試著養成每週3-5次跑步的習慣，讓身體持續維持跑感，初期都以慢跑的速度進行即可，以能順利且持續完成每週的跑量為優先。

正所謂熟能生巧，只要能持續穩定地訓練，身體會找到最流暢的跑步動作，肌耐力也會隨累積的跑量而提升，你會發現跑步越來越不喘，越來越輕鬆，同樣的，要注意每週不要增加超過10%的總距離，也要在每隔2-3週的訓練後，讓身體恢復一週，減少跑量至最大量的60%左右，再從前一個週期增加10%開始。

速度技巧

耐力的慢跑訓練不易受傷，且能打下穩固的基礎，但在耐力訓練的過程中，仍要定期安排速度技巧的練習，培養流暢、靈巧、敏捷的動作，並維持速度感，同時對提升跑步經濟性也很有幫助，進而提升跑步效率。

以下幾個練習，將有助於提升你的速度技巧：

輕快跑

充分熱身或跑步結束後，選一條50-100公尺、安全的直線道路或跑道，從靜止開始逐漸加速至八成力，然後放鬆身體讓速度延續、慢慢地減速停止，輕快、流暢是這個練習的重點，全程注意跑姿與輕快的步伐，不要太在意速度。

可以從短距離開始，跑得流暢後再逐漸增加距離，每週1-2次，每次五趟，這也是賽前很好的熱身動作。

姿勢操練

顧名思義，這是在操練姿勢的練習，藉由快速、連續、或協調的動作，活化跑步的肌肉與神經，試著在熱身時加入以下動作，將會對改善速度與跑步技巧很有幫助：

1. 高抬腿（High Knees）

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2. 快步（Quick Feet）

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3. 墊步彈跳（Skipping）

就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略為助跑後，配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。

自行車或飛輪

飛輪是訓練速度技巧的好幫手（圖片來源：123RF）

自行車或室內飛輪由於有踏板的輔助，是個培養雙腿交換動作效率的好方法，選一個輕鬆的阻力，但也不要輕到無法控制、好像在空踩；充分熱身後逐漸提高迴轉速（每分鐘單邊踏板轉圈的次數），以維持90-100轉為目標，中間也可以試著加速，快踩到能維持身體穩定的最大迴轉速後，再回到90-100轉，待心跳與肌肉恢復後，再進行下一趟。

培養肌力