由亞瑟士主辦的未來之星長距離耐力測驗賽24日 (上周五) 起在台北東吳大學田徑場登場。除了測驗之外，每次比賽前都有一場觀念介紹，總共有五場，分別請到超馬協會理事長郭豐州，與全國馬拉松紀錄保持人許績勝主講。第一場由郭豐州老師主講，介紹運動前後伸展。

以下內容由郭豐州老師口述、運動筆記整理。

 

不管任何運動，包含五個步驟：熱身、伸展、主要運動、冷卻、再次伸展。一個都不能少。

今天的課程是伸展。但在伸展之前，一定要熱身。如果天氣冷，或是在辦公室坐了一整天以後，不可以直接伸展，要先熱身。因為你的體溫還沒上升，肌肉還是冷的時候，就去伸展，可能會把肌肉纖維拉斷。熱身一定要先做，但要做到什麼程度？最簡單的方法是，你有感覺到微微出汗，這種熱身才夠。運動時需要比較高的溫度，循環才會順??。

如果只是慢跑一下而已，靜態伸展就夠了。如果要比賽，很用力地跑的話，除了靜態伸展外，還要做動態伸展。靜態伸展和動態伸展的動作都非常多，我們只是擇其中最基本的示範而已，請大家跟著一起做，把要領記住。

 

1. 靜態伸展

身體兩大系統需要伸展，第一個系統是關節，目的是要把關節的活動角度變大，運動時才不容易受傷。因為時間關係，我們今天只介紹下半身的主要三個關節：踝關節、膝關節、髖關節。

1.1 關節：

關節伸展的要訣有三，一，慢；二, 多角度；三, 有次序地做，由下而上，或由上而下。

1.1.1 踝關節：
A. 順時針，B. 逆時針，C. 左右。做到踝關節附近熱起來。

1.1.2 膝關節：
A. 兩腿合併順時針；B. 兩腿合併逆時針；C. 同時往外；D. 同時往內。慢慢做，角度慢慢變大，做到膝關節附近熱熱的。

1.1.3 髖關節：
A. 順時針，B. 逆時針。雙手叉腰，順時針，角度慢慢變大。

若伸展關節時會發出??的聲音，不要害怕，不是你變老了，而是因為關節裡有空氣，把空氣擠壓出來。

 

1.2 肌肉與肌腱

我們不用術語，腿部的肌群分成大腿前肌、大腿後肌、小腿前肌、小腿後肌。

1.2.1 大腿前肌：

將大腿向後提起，可用雙手抓住，如果柔軟度夠，可單手向後抓住腿踝，另外一隻手向前伸出，保持平衡。10至20秒。

1.2.2 大腿後肌：
A. 三七步：大部份重心在後，小部份重心在前，然後把腳尖翹起。B. 屁股往後坐，往後縮，會感覺到大腿後方繃緊，然後頂住10至20秒。

1.2.3 小腿前肌：
A. 將右腳向左腳外側橫跨，然後以腳尖著地。B. 繃緊後，將膝蓋彎下去，約10至20秒。

1.2.4 小腿後肌：
A. 弓箭步：前腳尖朝前，後腳跟著地，後腿伸直。

在做靜態伸展時，如果天氣涼，外套可以繼續穿著。不然，體溫容易散失。

 

2. 動態伸展

在一般慢跑時，做靜態伸展即可，但如果要參加比賽時，必須把你的身體由靜態的迎接到動態的狀況。動態伸展需要較大的空間，我們一樣只擇要介紹。

2.1. 大腿上提
A. 大腿上提往前進，大腿提得愈高愈好，最好能碰到胸前。B. 然後大腿上提往前進時，把小腿踢出去

2.2. 滑輪步
A. 左腳往右前方移動，右腳往右方平移，然後左腳往右後方移動，右腳持續平移。持續此動作。B. 反向，腳往左前方移動，左腳往左方平移，然後右腳往左後方移動，左腳持續平移。持續此動作，並可加快動作。

在移動的同時，可以擺動腰部，培養韻律感，並活動腰部關節。

2.3. 漸速跑
由慢加快，漸漸加速，慢時夠慢，快時夠快。最好10趟，後面幾趟可以加快到衝刺的速度。

我們再來回顧一下運動的五個步驟：熱身、伸展、主要運動、冷卻、再次伸展。

主要運動結束後，必須要冷卻身體，如果主要運動是快跑，就把速度放慢，甚至用走的。冷卻之後要做的是再伸展。

運動後做再次伸展非常重要，賽後的伸展是增加柔軟度最好的時間，因為身體是熱的。此時只要做肌肉肌腱的伸展即可，時間可拉長30至40秒。伸展的時間長短端視主要運動的激烈程度而定，我們要有一個觀念，主要運動愈激烈，賽前的熱身和伸展的時間就愈長，賽後的冷卻和再伸展時間也愈長。

今天的伸展介紹到此為止，謝謝大家。

 

郭老師的小叮嚀：

1. 伸展之前要先熱身。
2. 伸展要有系統，由下而上，由上而下，才不會忘掉。
3. 激烈比賽前要做動態伸展。
4. 天氣涼的時候，即使動態伸展，外套仍穿著。

 

 

亞瑟士未來之星長距離耐力測驗賽每月舉行一次，希望提供具公信力的耐力測驗平台，培養長跑界未來之星，同時建置成績資料庫。在每次測驗前也請到郭豐洲老師和許績勝老師介紹長跑的技巧與觀念。課程內容如下：

日期	課程題目	講師	報名截止日
8月24日	運動前後伸展	郭豐州	8月19日
9月21日	跑步姿勢與呼吸	許績勝	9月16日
10月19日	核心運動	許績勝	10月14日
11月16日	5K/10K成績進步關鍵	翁竹毅	11月11日
12月28日	長跑Q&A	郭豐州	12月23日

更詳細的活動資訊請參考官方網站，報名請至報名網址。如有任何疑難雜症歡迎至亞瑟士未來之星社團詢問。

影片來源：亞瑟士未來之星長距離耐力測驗賽Facebook社團

 

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