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[運動知識家] 紅白勝利!活用肌纖維 運動很夠力

發表於 2014/06/13 32,135 次點閱 12 人收藏 0 人給讚
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在你的朋友圈裡,是不是都會有那麼一個人是你眼中的「運動萬能」?感覺所有的運動到他的手裡都是駕輕就熟,短跑衝刺爆發力強、長跑馬拉松也難不倒。

這樣的人真的是相當不容易,為什麼呢?前幾週有介紹過有氧運動與無氧運動,人體除了心肺功能要適應這兩種迥異的運動模式外,肌肉也會逐漸適應。但是這兩種極端的運動模式要同時適應是很難的,一般人通常都會比較擅長一種,心肺與肌肉也會逐漸往那一邊適應;所以能夠兩棲的人都是相當厲害的啊!

 

肌肉是怎麼樣適應這兩種不同的運動模式呢?

人的肌肉是由許多條肌纖維所組成,過去觀察肌肉橫切面的時候發現肌纖維有不同的形態,依照顏色的不同分為「紅肌」與「白肌」,持續的研究發現這兩種不同顏色的肌纖維形態也恰好是為了不同的運動形態而存在的。現今比較普遍的分類法是依照肌纖維收縮的速度分為「慢縮肌」與「快縮肌」。


(圖片來源:運動筆記)

慢縮肌纖維

學術上稱Type I纖維,顏色較深,也稱「紅肌」。慢縮肌纖維中有比其他肌纖維還要多的微血管,具有高有氧代謝能力及抗疲勞能力,收縮速度較慢,力量也較小。

 

快縮肌纖維

人體的快縮肌纖維又可以分為兩小類,Type IIa與Type IIb。

Type IIb

即所謂的「白肌」,此類型肌纖維的有氧代謝能力較差,也很容易疲勞,相對的能夠提供強大的無氧代謝能力,收縮速度最快,提供的力量最大。

Type IIa

此類型又稱為「中間纖維」,屬於快縮肌纖維,提供的力量與Type IIb差不多,不過有氧能力、抗疲勞能力、收縮速度及效率都介於Type I與Type IIb之間。比較特別的是,Type IIa有相當高的適應能力,例如在耐力訓練下,它們會增加氧化能力,變得跟Type I纖維一樣;相對的,如果做爆發力的訓練,它們則會增加收縮速度,而變成類似Type IIb一樣的纖維。

一般來說,運動時慢縮肌纖維會最先被徵招,再視活動的強度、持續時間或疲勞的出現,快縮肌纖維依序加入運作。中等強度的活動,Type I和Type IIa 纖維會一同運作,若活動持續下去,Type IIb 纖維也會被徵招。如果是高強度的活動,慢縮肌纖維和兩種快縮肌纖維(Type IIa 和IIb)都會很快地按次序加入工作的行列。

運動特徵慢縮肌纖維快縮肌纖維
Type IType IIaType IIb
主要能量系統有氧綜合無氧
抗疲勞能力中等
收縮速度中等
收縮力量中等
能量使用效率中等





過去的老學者們認為,肌纖維的比例是不會經由訓練而改變的,亦即在出生的那一刻就決定了慢縮肌和快縮肌的比例。在一般沒有運動習慣的人體內,慢縮肌與快縮肌的比例大概各佔50%,會受到遺傳因子的影響。

不過,近幾年的研究證實,運動訓練的確會影響肌纖維的百分比產生變化,一個頂尖的馬拉松跑者,Type I肌纖維的比例可以高達90%;而頂尖的短跑選手,Type IIa與Type IIb肌纖維的比例也可以佔到70%至90%。


運動員種類Type IType IIa+Type IIb (%)
長距離跑者70~8020~30
田徑短距離跑者25~3070~75
非運動員47~5347~53

各位喜愛跑步的朋友們,不用擔心先天的差異會讓你不適合跑馬拉松囉!經過長時間且規律的耐力訓練,體內的肌纖維會漸漸改變成高有氧能力、抗疲勞能力強的慢縮肌纖維,讓你的肌肉在有氧運動中不容易疲勞,能夠持續而有效率的運作!而這也是俗諺說「跑步沒有奇蹟,只有累積」的原因。

 

*跑步知識 請看運動筆記*

 


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