新到手的Garmin Forerunne220心跳錶經昨天一番摸索實際測試熟悉後，今天正式登場參賽！十二點五公里的賽事做為起步剛剛好。

我用過心跳錶，但功能比較陽春，就是一支運動時會看到自己的心跳率及心率區間的心跳錶，最後會算出消耗掉的卡路里－算出運動消耗掉的卡路里具有激勵作用，屬重要功能。以前跑步還要使用手機的運動APP才能知道自己的速度、距離、路線等等，跑全馬又很耗電，想多拍幾張照片經常擔心電力不夠。現在不必那麼麻煩了，跑步只要戴Garmin這隻錶，什麼功能都有了，資料也很詳細，有每一公里的最大心率、平均心率、配速、步頻、高度變化等等一大堆......另外，不必帶步頻器也可以測到步頻，真是太厲害了，以前都是自己算單腳一分鐘踏幾下再乘以二，但常常會一直數、一直數，數到一百才回神，時間已超過過一分鐘，又要重新算起。

今天起跑時，有點緊張，心跳錶按錯鍵，開始啟動的時間也稍晚一些些，所以總里程在最後顯示時有點縮水。

心跳錶在每一公里會發出「嗶」的提示音，看一下錶，每次總是人來瘋，開始時都衝太快，怕後面爆掉，趕緊放慢步伐，沒多久就跑上新生高架，這會兒不慢也得慢了。上了高架後，原則上希望前半程維持在五分三十秒以內，後半程有餘力再加快。初秋仍帶暑氣，即使清晨五點半開跑，仍汗如雨下，久未參加這種十公里左右的城市路跑，摸不準自己的速度如何？還是保守為宜。

隨著里程增加，心率也慢慢飆上來，前半程還在一百八以內，後半程都站上一百八，基本上可維持深長的一吐一吸。傾聽自己的身體的聲音，再配合心跳錶，配速按我預定想法進行，維持步頻，後面兩、三公里決定跨步加速，離終點前五百公尺衝刺了一下，覺得快不行時，衝過終點！心跳飆上一百九十幾。因為距離短，加上平常練跑十公里中途也都沒喝水，今天在水站沒有停留補水，一路跑回終點。

通過終點後，沒有人遞水、給毛巾、掛獎牌，甚至連講一聲「辛苦啦」都沒有，感覺有點奇怪，好像沒跑到終點一樣，比賽的計時拱門還在終點線之後，也與大多數參與過的賽事不同，衝線當時也不知今天跑了多少時間。前年參加台北富邦馬拉松－我的第二場全馬，跑回仁愛路時已疲憊不堪、腳板疼痛，但遠遠地看到計時器跑動，距離五小時只剩幾分鐘而已，看一下自己的手錶，為了拚進五小時用盡吃奶的力氣奮力衝，雖然最後大會成績超過五小時，但個人晶片成績剛好四小時五十九分四十五秒，就差十五秒變五小時。雖然是很菜的成績，但對自我挑戰者來說，仍希望有一個努力的標竿，徹頭徹尾盡自己的最大可能來完成。

主辦單位可能希望維持動線流暢，終點線附近不要塞車，但這樣的安排讓我有點失落感......

圖片來源：黃悅嬌

第3天

參加運動筆記「全馬破4訓練計畫」後，整個周末心思都在訓練計畫上。我惦記著5K測速跑，因為沒跑過......煩惱報名好的大小賽事未來如何跟訓練要求搭配，擔心過勞受傷......

昨天休兵一天，決定今天測驗5K及早交作業安心。

第5天

今天再度測驗5K，先熱身跑2K，心跳在140左右，然後做了幾次抬腳快跑，心跳拉高至160附近，提醒自己開始別衝太猛。

第1K，大概花了快5分鐘，心跳173，有了心跳錶的協助，似乎比上次不喘些，第2K之後才意識到正面迎風，心想不妙，果然，速度降到5分10幾秒，隨著接近河面開闊處，逆風阻力愈明顯，第3K更慢了，心理忖度大概又得再跑一次了，這個念頭閃現後意志崩潰，後面完全跑不快、也不想跑快。

第6天

今天是5K計時測驗最後交卷日，第一次到北藝大操場跑計時，平常習慣河濱自行車道的線型路線，心跳錶的自動計圈功能一直擱一邊，昨晚臨時報佛腳，也看幾位同學的操作經驗，但設定時最小圈的距離只能到0.25K，然後就跳到0.95、0.90、0.85......反向按也一樣，到底哪裡出問題了？

圖片來源：黃悅嬌

起風了，典型的颱風天，走走跑跑到學校操場算熱身，天亮前已經有很多人在操場上運動了。先跑內圈一圈確定距離為200m，有著今天非得跑完不可的壓力，對著不常跑的操場跟手錶計圈，兩次正式起跑都沒操作好，白白衝了兩三圈，第三次總算成功起跑運作了，這時手錶的警示音不時響起，以為自己跑太慢，後來才想起自己設了上限及下限，前面幾圈是跑快了的警示音。

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週

第2天

經追趕進度交功課的第一週後，希望準備期第二週起能從容自在地進行訓練。

第二週第一個訓練日希望心率降一點，以6分速練習平常固定的10k距離，昨晚先把步速警示啟動設定在7'00"~5'30"，免得一早匆匆忙忙又手忙腳亂。

圖片來源：黃悅嬌

第4天

10k輕鬆跑，為本週工作最重的一天暖身。

移動時間: 1:04:24
經過時間: 1:04:24
平均步速: 6:25 分鐘/公里
平均移動步速: 6:25 分鐘/公里
最佳步速: 5:51 分鐘/公里
速度步速
海拔高度

圖片來源：黃悅嬌

第5天

帶著殘留的睡意起床，一週工作的疲累累積到周末，有點想賴皮再跑一天輕鬆跑，掙扎後還是勉強自己跑個配速，以全馬破四的均速5'40"跑個10k。

事後從Garmin Express記錄中發現，因為天涼了，體感溫度只有26度，跟早上的氣溫一樣。相較之前氣溫28度，測得的體感溫度都在31、32度，明顯下降，即使今天跑配速，但感覺還是比天氣熱時輕鬆不少。

圖片來源：黃悅嬌

第6天

開始跑步至今，大多是一個人悶頭練，看跑步書籍、上網爬文外，吸取跑步知識、跑友經驗或其他賽事活動等等跟跑步相關的資訊，仰賴「運動筆記」甚深。有時也很羨慕跑友揪夥團練，但光是我跟先生兩人一團，因習慣、速度不同，大多各跑各的。因為我怕曬，寧可早，他重睡眠，沒必要絕不早起。習慣一個人跑，倒也自在，想跑就跑。

因明天有OtterBox越野跑17k比賽，剛好當做本週山路跑業績，今天晨跑就隨意跑。明天越野跑在貓空一帶山區，沒跑過，依主辦單位提供的路線圖示，有山徑、階梯、涉水等路況，Daniel教練最新公布的山路跑配速要求，大概很難達成，只求無傷完賽。

圖片來源：黃悅嬌

第7天

今天參加Otter Box動感亞洲越野賽17k，當做本週山路跑。不過，心知肚明，這種土路、水路、青苔石塊參雜的山路，要達到教練的配速要求像天方夜潭。上次參加Salomon越野賽時傷了左肩，至今還未完全復原，今天只希望無傷完賽，不求速度，因此將心跳錶的步速警示提醒關閉，上下坡拉繩索盡量用右手出力。

圖片來源：黃悅嬌

主辦單位提供的路線說明：指南宮廟,大雄寶殿 (272米) - 貓空圓山 (509米) - 二格山 (678米) - 阿柔洋產業道路 (467米) - 猴山岳 (530米) - 指南宮廟,大雄寶殿 (272米)

圖片來源：黃悅嬌

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週

第1天

昨天跑完越野跑17k，第二週訓練目標60k完成，本週總跑步里程應該有67、68k，但因週三在室內跑步機上練習，GPS抓不到，距離嚴重失準，Gramin Express報告的總距離只有57.39k。

這個年紀，痠痛延後發生，早上起床時覺得背部有點痠，大腿、肩頸有點緊，昨天左膝外側有點感覺，今天沒什麼感覺，檢查十根腳指頭完好也沒起水泡或磨傷，狀況比上次越野賽後好。

圖片來源：黃悅嬌

第2天

本週是準備期最後一週，因星期天的桃園石門水庫馬拉松比賽有上下起伏的坡路，因此週末的18K的山路跑就算在內，剩下大概20公里分攤在週間跑完，決定跑一休一，全馬前減量。今天10K輕鬆跑，也算是上週末越野跑後的恢復跑，沒在意速度，跑完一看平均配速6'22"，平均心率142是最大心跳77%。同樣跑10k，心率降下來後，消耗熱量降到只有402大卡。唉，減量時，最怕體重上升。

因為參加全馬破4訓練計畫，按照教練規劃的課表操課，下半年第一場馬拉松賽前，沒有跑到30K就要上場了，反正最重要的目標是年底的台北富邦全馬，以訓練課表為主。謹記教練叮嚀，不要自己亂加料，已報名比賽盡量融合在課表裡。

圖片來源：黃悅嬌

第3天

一早下雨改跑室內跑步機，太久沒操作了，東摸西按才依我想要的方式運作正式跑。今天定速跑，以時速11公里速度跑一小時，換算約5'27"配速，訓練強度比昨天強。一週練習通常採一天輕、一天重方式交替進行。

心跳錶在室內抓不到GPS訊號，距離及其他步幅等等相關數據多無法正確提供，跑步一小時最後測得距離只有0.91K，只有心率與踏頻可參考。今天平均心率172，後面幾公里幾乎都在180以上在最大心跳附近，胸口有點悶悶的，算是在一種有負擔情況下跑完，還好沒有因為跑快出現側腹痛，呼吸仍算順暢。或許是室內較熱的關係，通風散熱情況又不如戶外好，大量流汗加上內衣下緣不夠緊，壓在運動內衣裡的心跳帶可能滑動刮傷肚子。得想辦法解決才行。

圖片來源：黃悅嬌

第4天

昨晚看了運動筆記專訪2012倫敦奧運五千、一萬公尺雙料冠軍Mo Farah文章，裡面也分享了Mo Farah練跑的影片，這名頂尖選手在跑步機上練跑，步履輕快但穩定，肩膀放鬆，手臂自然地前後擺動，卻又不會亂晃，跑步動作充滿韻律感，看他跑覺得跑步好輕鬆啊！也讓我想起討論區有一篇「跑不快嗎？請練習 B-Skip Run」文章，感覺像是凌空草上飛的跑法。有興趣的人可以看看。

今天早上練跑特別專注自己上半身姿勢與落地步伐，提醒自己維持上半身直挺不要垮掉，擺動手臂移動髖部帶動跨步前進，老實講，也不知道依樣畫的像不像葫蘆，但踏地輕快些倒是自己查覺得到，想從頭到尾維持這樣的跑姿，核心肌群得要有力才行，想要跑得輕鬆不能只靠腳。最近肩膀滑囊炎復健中，不太能做撐體，改做其他動作訓練核心肌群。

圖片來源：黃悅嬌

圖片來源：黃悅嬌

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週

第1天

基礎期第1週第1天：

進入準備期週跑量增至80k，得做好時間規劃才能達成。我設想的理想狀況是平均每天跑12k，週六或週日山路跑20k，不過，看到教練的說明，週間一次2k反覆跑，快、慢2+1k共5趟，等於1次要跑15k，約1個半小時，晨起時間恐怕得再提早。

圖片來源：黃悅嬌

第2天

基礎期第1週第2天：

我的心跳錶自動計圈無法設定小於0.25k的距離，還是沒有人可以幫我解決。今天第一次按黃榮華教練建議在恢復跑後，試試120m加速跑，只好再度用手動計圈，5k跑完，先步行測量120m大概要跑的距離。

第3天

基礎期第1週第3天：

下班時間不定，怕今天團練被突發事情打擾無法參加，特別請補休一天。早上再跑一次恢復跑，3k與加速跑12次，感謝若君指點，今天利用心跳錶 interval 功能，不必忙著按錶順利跑完。不過，恢復跑 3k 忘了改回自動計圈設定。

圖片來源：黃悅嬌

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週

第2天

基礎期第2週第2天：

週一休養一天，週二安排訓練強度較強的新功課2K反覆跑，按照丹丹教練方式設好心跳錶的Interval功能。1K休息不低於全馬配速5'40"，2K要高於休息配速，第一次跑先從4趟開始。低速控制在5'30"幾秒，高速部份想看體能視情況逐次提高速度，第一趟在5'19"、第二趟5'15、第三趟5'08"、第四趟5'01"。除了第三趟一開始側腹有一點點痛，注意調整呼吸後沒一會兒不舒服的感覺消失，整個反覆跑的感覺雖然是在較高的負荷感下跑步，但跑起來很順暢，後面的速度雖然拉高，卻也不像自己第一次測5K計時跑時那樣吃力。

第3天

基礎期第2週第3天：

這兩天太累，早上爬不起來，改夜跑，傍晚先吃了一個Yamazaki的日式紅豆麵包填肚子，買了後才知道這麵包有用到問題油品風險，好像吃什麼都可「中獎」，所以還是吃了。

第4天

基礎期第2週第4天：

隔一晚，今天早上跑同樣的路線，一樣是輕鬆跑，不過，身體的積極度不像昨晚。