有時候，明明在練跑時表現不錯，但比賽的成績卻常常不及練習？就像模擬考時成績優異，你信心滿滿的以為，這次絕對可以拿下高分，結果...。是不是很不甘心啊？這時候，我們就會開始回顧訓練的過程中，還是比賽前出了什麼差錯，但想了半天，仍舊感到莫名其妙。

competitor網站的專欄作家Jeff Gaudette說，這種情形和我們體內的粒線體有關，請看他如何運用科學解釋之。

為什麼跑者在訓練的時候能夠跑得比場上還快？由其是跑馬拉松。

用非科學的說法比喻，我們可以稱這個現象為體適能的「積蓄」。把它想像成投資—你正在儲存健康和里程數，然而因為尚未成熟，所以無法提領出來。

生理上，這與粒線體 (提供肌肉能量的需氧動力室) 的發展和生命週期相關。藉由檢視粒線體於跑步時發揮的功效，和分析他們如何發展，你就能清楚地知道體適能「積蓄」如何運作，且為什麼要年復一年地訓練來支付。

首先，我們會先觀察粒線體所扮演的角色以及發展情況；下一步，檢視粒線體的密度、數量在短期和長期發展中的角色；最後，把所有數據統計起來，讓你看看在鍛練後訓練量和表現有哪些改善。在本文末段，你會清楚了解大、小訓練週期在有氧進展歷程中如何運作。

 

粒線體的重要性

粒線體存在於肌肉細胞中，是只能透過顯微鏡才看得到、提供ATP (能量) 的微小細胞器。在有氧環境下，粒線體會將醣類、脂肪和蛋白質分解成可用的能量，因此，擁有愈多的粒線體，其密度會愈高，在運動時就能產生愈多的能量，讓你跑得更快更久。

和一般認知相反，研究顯示不論是速度慢的長跑，或較為激烈的訓練過程都能增加粒線體的數量和密度。如此可知混合訓練的必要性，其中包含配速快／慢的長距離跑、節奏跑、劇烈的最大攝氧量訓練，它將刺激你平日的訓練計劃。長時間忽略這些能量系統中的任何一個，都會限制粒線體的長期發展。

 

粒線體數量

既然我們已知粒線體在比賽表現上的價值，現在就進一步檢視它們對你的長期發展有哪些貢獻。

最重要的是，在肌肉細胞內的粒線體 (總數) 需要耗費數年的時間才能充份發展。事實上，大部份的教練認為你可以無限地增加粒線體數量，然而，卻是在幾年後才會有一個增加的時間點，且量十分微小。在此必須記住的重點是，身體在跑了幾年之後，會發展出一個粒線體動力室，使你在健身過程裡可以持續受益。

粒線體數量也代表著大訓練週期。在每個訓練週期裡，身體會產生更多的粒線體，而這些正面效益也將被帶進下次的訓練週期中。這是個漫長的過程，也是為什麼那些具奧運水準的選手要訓練多年來達到該運動的高峰。Joe Vigil博士所寫的＜The Anatomy of a Medal＞可以給各位當作參考，裡面概述美國跑者Deena Kastor從大學跑者變成2004年雅典奧運銅牌得主的訓練過程。Vigil博士將Deena的成功主要歸因於緩慢、逐漸地從每週40英哩 (約64.4公里) 增加到110英哩 (約177公里) 以上的訓練進程。

Deena Kastor (圖片來源：Take the magic step)

 

粒線體密度

另一方面，粒線體的發展和其密度 (大小) 也有關係。如同數量一樣，粒線體密度亦能透過較快或較慢的兩種訓練過程發展。然而，密度卻比其數量來得更有影響力—跑愈多，密度增加愈快。

不像數量可以無限地成長，每個人的粒線體密度只能到達一個絕對數值而已，通常會在訓練8至12週後達成。而這段時間和你開始從訓練中感到有所成效的時刻相關。

 

粒線體的發展

針對短期與長期訓練，最後一個考量的層面就是你對粒線體發展效益的了解。

粒線體的生命能維持兩週，簡單來說，你每週訓練的時候，可以獲得一半粒線體潛在的效益。舉例來說，如果你在七天的訓練期間從不運動到可以跑25英哩，你這週將得到50%效益；下一週，若仍以相同的強度跑25英哩，則會得到第一週效益的25%，就這樣持續到達100%為止。

以上是假設你六週時間都不增加里程或訓練強度，過分簡化了過程，然而，這也確實證明了你如何從粒線體的發展過程中獲取效益，而它又如何隨著時間緩慢地增加訓練量與訓練刺激。

 

總結

現在知道了粒線體的功能和對跑者的益處，那這又和先前提到的體適能「積蓄」有什麼關係呢?

體適能「積蓄」這個觀念是來自於粒線體整體和微體的發展結果。正如我們所見，在微觀層次的時候，粒線體密度在訓練後的8到12週達到高峰；同樣地，每週從訓練得到的粒線體正面適應作用會愈來愈小，因此，小訓練週期的某些時刻，粒線體的發展會停滯，這是訓練過程中的一個關鍵點。不過你仍然能持續改善跑步經濟性、最大攝氧量和乳酸閾值，讓你在訓練後可以提升跑馬能力和敏捷度。

幸運的是，粒線體整體的發展並不會停止，完成每個訓練週期都可以生長大量粒線體，因此，在下次你著手馬拉松循環訓練的期間，雖然仍同樣受限於粒線體發展的相對獲益影響，不過這次因為你有較多的粒線體，在比賽中將更能妥善運用自己的身體。

面對即將來臨的比賽，如又遭遇相同難題的時候別感到沮喪，有些時候，比賽成績不錯，但比起自己的期盼還是有落差時，就代表你在小訓練週期的階段已經到達一個高峰。不過接下來你必須將這些受益結果帶到下個訓練週期裡，如此不斷儲蓄累積某種程度後，將所有的努力提領出來付諸賽道上。

資料來源：competitor

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