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跑步計算器-總結篇

發表於 2012/01/06 20,421 次點閱 7 人收藏 0 人給讚
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好的工具,也要搭配好的方法,才能發揮完美的功能,本篇總結跑步計算器的原理與運用方法。我們將告訴讀者如何利用計算器估算您的目前的長跑能力,並規劃最適合個人當前生理條件的訓練強度,以得到較佳的效果。

在最近三年內,跑步計算器在網路中百花齊放,成為很多的跑步網站的標準配備。在網路搜尋中,和跑步計算器 (Running calculator) 同義的關鍵字有:Running performance predictor, training calculator, pace calculator, run pace calculator…。這些計算器運用一些運動生理統計的模型建立程式,幫跑者預估當前的長跑實力。Run-Down網站用了四種預測模型,推算跑步成績,各位可以試試看。

以下我再把跑步計算器文章中的某甲剛完成的5,000公尺測試結果 (21分30秒),利用這個網站推各種距離長跑的成績,其結果如下表:

距離 Purdy VO2 MAX Cameron Riegel 平均值
5K 0:21:30 0:21:30 0:21:30 0:21:30 0:21:30
10K 0:45:23 0:44:35 0:44:47 0:44:50 0:44:54
20K 1:35:51 1:33:19 1:33:16 1:33:28 1:33:58
21K 1:41:33 1:38:48 1:38:45 1:38:54 1:39:30
42K 3:34:54 3:25:22 3:29:50 3:26:12 3:29:05

前四個欄位的數字是每一種預測模型的試算結果,最後一欄是這四種預測的平均值。隨著距離增加,預測值偏離愈大,針對馬拉松的預測,這四種方法大致落在3:30附近,對於業餘的跑者而言,這樣的預測誤差是可以接受的。在這裡我要特別介紹第四種預測模型,這個模型是一個工程師的業餘跑者 Pete Riegel發表於1977年8月份的Runner’s world,如下圖:

Riegel把世界紀錄和他個人在不同距離的最佳紀錄畫在對數圖上,他發現當距離大於一英哩以上時,不論是世界紀錄或Riegel’s個人紀錄,距離與配速在對數圖上呈直線關係,兩條直線的斜率是一樣的,唯一的差別是兩者速度不一樣;Riegal為了驗證這個數據的正確性,他還找了幾位朋友的數據進行比對,結果仍然一致,每個人的紀錄呈現在這張圖上都是斜率相同的直線。這個發現就像圓周率”π”一樣重要,所有的圓面積或圓周長都可以透過”π”計算得到;同樣地,有了這個固定的斜率,我們姑且稱其斜率為”ω”,任何人只要利用一個個人最佳紀錄,例如5,000公尺的成績,就可以推算出當時個人其他距離的最佳成績。現在將Riegel那張圖的直線寫成數學式子如下:

其中1.06就是前面說的斜率”ω”。利用上面的公式,就可以利用某個距離D1的成績T1,預測另一個距離D2 的成績T2,這個式子出奇的簡單,讀者們可以把這個式子寫進Excel中,方便推算成績與計畫您的練習課表。

前面說過,好的工具要搭配好的方法,才能發揮作用。以下我們再以某甲的範例,把五千公尺的測試成績 (21:30) 放進計算器中,計算出各種訓練強度如下:

  • 馬拉松配速訓練:在賽前一個多月左右,跑者常常會將這個強度排進課表中,每周一次,距離通常是12~21K不等,進行比賽節奏模擬。某甲可以通過計算器算出他的馬拉松配速為5:00min/km。
  • 周末超長距離訓練:距離為25~35K,配速約比馬拉松配速慢10%~20%,以某甲為例,5:00min/km加上10~20%的時間,得到他的超長距離配速為5:30~6:00 min/km。這種超長距離跑太快,會造成身體過度負擔,太慢則會變成垃圾里程
  • Yasso 800s:以五千的成績,或者利用預估的馬拉松成績可以制定Yasso訓練內容,詳情請看前一篇文章<探討Yasso 800s>。

 

談到這裡,有經驗的跑者可以利用這個公式計算與比較您的各種距離的成績,順便和目前的訓練強度比較看看。有了這個工具的幫忙,就不必再亂猜自己的成績了,也會有比較好的訓練強度依據。祝福讀者

歲末好好的鍛鍊
新春得佳績

 

 

後記:

1. 跑步計算器的精確範圍在有氧區間,所以不要用400公尺的成績推算馬拉松成績,那肯定是不準的。換句話說,不要用無氧能力來推算有氧耐力,這兩者是不相關的。

2. 為何這系列的文章主推5,000公尺測驗,而不是10K或21K?準備一個5,000公尺測試,只要一個人隨時可以獨立進行測試。反之測試10K或21K時,如果沒有實力相當的夥伴一起互相刺激,不可能跑出最佳成績;同時,10K/21K的測試需要比較長時間的準備與後續復原,這種測驗常常會影響日常訓練的主結構,所以我們不建議用太長的距離當作測驗依據,5,000公尺測驗剛剛好足夠測出您的有氧實力。

3. 為了避免讀者誤解,請各位再回頭重讀前一篇<跑步計算器的使用方法>,尤其把中間那段三個「限制條件」再讀一遍。

 

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