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嘗鮮!1-2-3-2-1法特雷克訓練

發表於 2012/10/02 24,390 次點閱 7 人收藏 0 人給讚
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一成不變的訓練不但效果有限,也會慢慢消磨你的興致,因此我們總是想發掘更多更新、更有效的練習。competitor的專欄作者Matt Fitzgerald,今次分享的是他最喜歡的一種「多重配速訓練法」。不用特別找跑道也能練習,本週找個時間試試看吧?

幾年前,我 (編按:以下第一人稱皆指作者Matt Fitzgerald) 有幸與Birad Hudson合作,共同撰寫名為《Run Faster from the 5K to the Marathon》的書。Brad過去是位頂尖的跑者,幾場馬拉松回歸成績皆落在2小時13分,目前的他在科羅拉多州擔任教練。

和Brad一起工作的時間讓我學到很多,其中之一就是「多重配速訓練的重要性」。大多數的訓練都鎖定一種或最多兩種不同的配速,舉例而言,典型的長距離訓練通常以單一,穩定的速度進行;而間隔訓練則通常只會專注於兩種配速上:一個用於快跑部份的高速配速,和一個用於熱身、恢復、冷卻部份的緩慢配速。但,接下來要告訴你的是,在某些訓練中,以三種或三種以上不同的配速進行,將為你帶來意想不到的好處。

這種「多重配速」的鍛鍊,可以是一種變換不同強度的少量跑動練習,用於訓練你在比賽中賣力拼搏時的換檔能力,和在練習時的配速轉換,使你重新提振精神、增進生理產能,適合放入週練習菜單中。

Brad的1-2-3-2-1訓練法,是他教我的幾種多重配速訓練裡面我最喜歡的一種。它設計成以時間作為變速分界而非以距離的長短來計算,所以可以自由地在路上進行,不用困在跑道上。訓練法的數字名稱,代表的是分鐘數。

經過簡單輕鬆跑暖身後,便正式開始,以大約5K的比賽配速跑1分鐘,結束後慢跑1分鐘;接著以大約10K的配速跑2分鐘,然後再慢跑2分鐘;最後改採半馬配速跑3分鐘,配上慢跑恢復3分鐘。這時已經到了1-2-3-2-1訓練法的 “3” 階段,接下來就往回重複2分鐘、1分鐘的模式。結束後別忘了緩和運動。

當你初次嘗試這種訓練方式時,可能感覺頗為容易,但相信我,它會變得越來越難。若你從一出發就積極加速,難度更是高。單純以5K配速跑個一分鐘不算太長,所以會引誘你跑得更快。然而,接下來1分鐘的慢跑恢復時間對於前面的急衝也顯得不足,如此你很快就會欠下一屁股 “氧” 債,跑得上氣不接下氣。

這個訓練教導你一件事,也是它比較令人感到吃力的原因,那就是對於接受一般典型訓練的跑者而言,跑5K、10K或半馬比賽配速,其中的差異並不明顯。舉例而言,假設你的5K個人最佳紀錄是20分鐘,那麼你的5K配速約為每英哩6分26秒 (約每公里4分)。根據McMillan的跑步計算機估算,你的10K配速約為每英哩6分41秒 (約每公里4分10秒) (只比你的5K配速慢了約10秒),而你的半馬配速約為每英哩7分04秒 (約每公里4分25秒) (只比5K配速慢約25秒,比10K配速慢了約15秒左右)。

所以根據上文,1-2-3-2-1訓練的重點在於:你必須用比跑1分鐘時稍微慢一點配速的跑2分鐘,然後用比跑2分鐘更慢一點的配速跑3分鐘。進行這項訓練,你要能憑著感覺調配三種不同階段下所使用的配速。當我第一次作這個練習時,我犯了一個錯,就是在所有的快跑部份都用幾乎一樣的配速前進,可能是因為尚未熟悉多重配速的訓練。

1-2-3-2-1訓練法事實上算是這種多重配速訓練中較溫和的版本。Brad培訓出的頂尖選手甚至是以1-2-3-2-1-2-3-2-1的模式來練習。當你正處於基礎訓練階段,或僅需作為週中主要高強度訓練的輔助練習,那麼便做溫和的版本;當基礎能力已經非常紮實之後,再進行難度較高的版本,作為主要高強度訓練。

即使是高難度的版本,相較其他訓練的時間也偏短的 (共17分鐘快跑、17分鐘恢復慢跑),因此要給它更長的時間暖身和收操,來提高訓練期間的耐力。所以,這並不是設計來加強你維持特定配速能力的專注訓練,相反的,這是平衡型的訓練,讓你的各項能力都能所有提升。增加較長時間的暖身和收操 (每次約增加12至24分鐘),有助加強此訓練缺乏的耐力鍛練。

資料來源:competitor

圖片來源:lululemon athletica/flickr

 

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