SportMed的走跑訓練計畫是一個經過審慎檢驗的鍛鍊計畫，它包含了一週3次、為時26到76分鐘不等的訓練項目。十分重要的一點是務必將這些項目平均分散到一整個禮拜，並試著建立一個有彈性的時間表。

你將會注意到這套訓練計畫以大量的走路項目緩慢地展開。運動錶可以幫助你記錄每個項目中走跑訓練進行的時間。如果你覺得進度太慢，請容忍訓練計畫的速度，切勿自行略過部分的項目。否則你不但無法增進你的體適能還會徒增受傷的風險。這套訓練計畫最重要的更新之一是多了走跑替代方案，這能使那些艱難地通過前六週訓練的人能夠採取更漸進的方法完成整個訓練計畫。這些人將依然能夠跑完10公里的路程，然而是以走跑穿插的方式來完成，而非全程跑步。

訓練中的「跑步」部分應該是極其緩慢的慢跑，要從頭到尾以能輕鬆談話的步調進行。你應該要感覺自己好像是用跑步的速度在快步行走，而且你應該要能夠談話無礙，一次要可以講兩到三句話而不會上氣不接下氣。在一開始的時候，對鍛鍊計畫產生的興奮感和渴望能導致你以超過自己能力範圍的速度跑步。請留意你的速度：因為當速度提高，對身體產生的衝擊力和引起受傷的可能性也會隨之增加。

記住，跑步並非易事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間適應跑步帶來的衝擊力。如果你忠於這套訓練計畫，做得不多也不少，你會對它的簡單程度感到驚訝。最後，注意每個訓練項目的鍛鍊時間都包含了5分鐘的暖身和5分鐘的緩和；務必將這些不可或缺的重要部分納入你的訓練時間表。

第1週：速度是關鍵

• 項目1（34分鐘）
  • 跑步1分鐘，走路2分鐘。
  • 重複8次。
• ?項目2 （28分鐘）
  • ?跑步1分鐘，走路2分鐘。
  • 重複6次。
• ?項目3 （31分鐘）
  • ?跑步1分鐘，走路2分鐘。
  • 重複7次。

訓練建議

使用「滑步慢跑」（shuffle-jog）的技巧以便緩慢地開始跑步—身體挺直，手臂小幅擺動，採取不過度抬高膝蓋的短步伐。試著不要彈跳；這裡的重點在於使用拖曳步。（想像拳擊手訓練時簡短而有力的手臂動作和迅速的擦地移步，甚至舞者跳恰恰的樣子。）將體重分散到腳掌的中部到前部；不像走路明顯是將重量分布在腳跟到腳尖（heel-toe）。從走路轉換到跑步（反之亦然）應該要流暢到身體和頭腦幾乎難以察覺兩者的差別。

(詳細13周走跑訓練提案請參照《我想開始去跑步》一書)

資料來源：

《我想開始去跑步—跑步1年級生的13週訓練提案》伊恩．麥克尼爾 (Ian Macneil)．英屬哥倫比亞運動醫學協會 著；王琇瑩 譯；大田出版 (官網)

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