跑步-從「心」出發 Mio Alpha結合雲端教練實務篇
（照片來源:吳啟彰）
近年來跑馬風氣盛行，幾乎成了全民運動，統計今年一整年的全馬賽事就有167場，如果綜合各項大小路跑賽事更高達517場!!
（照片來源:吳啟彰）
大部份的跑者通常是為身體健康開始跑步，跑著、跑著逐漸跑出了興趣，就會想挑戰更遠的距離，完成半馬、全馬甚至超馬，當跑者們完成初馬，達到馬斯洛的需求理論中「自我實現」的層次後，接著更會想～如何才能跑得更輕鬆、更快，提升成績、創造PB。
這時，跑者需要的便是更精進的「訓練計畫」來提升跑感與速度，然而跑感與速度的訓練，並不是靠蠻力拼命的往前衝，因為這樣練，有可能會練到喘不過氣、爆心跳而筋疲力竭，達不到運動效果反而造成運動傷害。
那要如何「有效訓練」呢，以下我們來談些理論的觀點，我想大部份跑者想到提升跑感與速度的練習，不外乎是漸速跑或間歇訓練，但就間歇訓練的實務面來看，仍要考量到練習過程中的組間恢復、訓練強度的掌握以及安排間歇的訓練週期等，如同Joe Friel在《鐵人三項訓練聖經》一書中所提到的「訓練負荷是由頻率、強度、持續時間三者結合起來，如何決定個人最佳的訓練負荷是訓練的藝術層面，要經過嘗試與修正，加上經驗累積才能決定。」同時也提到「階段化訓練」是達成巔峰體能最有效的訓練系統之一，在不同的訓練時期有不同的訓練重點，讓疲勞與體能相互消長，才能使體能在最重要的比賽日達到巔峰。」
(圖片引自《鐵人三項訓練聖經》)（照片來源:吳啟彰）
至於訓練強度的衡量，Joe Friel也提到「科學上已建立多種評量基準……而偵測訓練強度的方式有乳酸濃度、心跳率、功率、運動自覺強度等，可依客觀的環境採用。」
綜合上述，自主訓練時我們若能有一套「階段化訓練計畫」加上能測量「心跳率」的裝置來監控訓練強度，就能達到最佳的訓練效果，然而如何打造一個屬於自己的階段化訓練計畫呢? 拜現代科技所賜，目前已有許多運動APP程式，內建階段化訓練計畫，以大量的資料庫與運動生理研究做基礎，結合跑者個人的體能及生理數據後，能幫助跑者規劃出一套客製化的階段化訓練課表，如同雲端教練般協助跑者自主訓練，實務操作上只要再加上一個心跳錶，即可從「心」出發!!
（照片來源:吳啟彰）
本文延續 笑傲糨糊在運動筆記網站曾分享過的文章雲端教練讓你動靜適宜，以Mio Alpha心率錶結合幾款具代表性且內建訓練計畫功能的運動APP，包括Android系統的miCoach 與IOS系統的Nike+，進行實測分享，文章架構分為以下四個部份：
一、Mio Alpha心率錶簡單開箱介紹
二、Mio Alpha結合miCoach雲端教練實測 (Andriod系統)
三、Mio Alpha結合Nike+雲端教練實測 (IOS系統)
四、總結
一、Mio Alpha心率錶簡單開箱介紹
首先說明Mio是一間來自加拿大的科技公司，與台灣專做導航系統的業者不同，Mio Alpha是全球第一款利用光感測而且無需心率胸帶的心率監測手錶。
MIO Alpha規格如下：
· 時鐘：12 小時
· 計時器：9 小時 59 分 59 秒
· 最大可讀心率：220 BPM
· 最小可讀心率：30 BPM
· 工作溫度：5°C 至 45°C(41°F 至 113°F)
· 建議最細手腕尺寸：145 毫米
· 鏡片：礦物玻璃
· 錶殼：PA+GF
· 底蓋：PC+CF
· 底蓋接觸片：SUS316
· 錶帶：矽
· 防水性：30M（水中不可操作按鈕）
· 電池：170mAh 鋰聚合物
· 預計電池壽命：長達 5 年
· 磁鐵：釹 - 鐵 - 硼（釹鐵硼）
· 無線電頻率/協定：Bluetooth® Smart 無線技術
（照片來源:吳啟彰）
利用光學感測器感應手腕皮膚下的血流，進而推算出心率，改善了胸帶式心跳帶的限制與不便，讓大家運動時更加輕鬆，同時兼具實用性與美觀。
背後綠色LED燈（照片來源:吳啟彰）
Mio心率模組（照片來源:吳啟彰）
運動時速在20km/hr以下時與其他胸帶式的心率錶相比，其準確度高達99%，跑者可依運動強度自訂適合自已的心率區間，當心率超出設定區間時Mio Alpha會透過「指示燈」與「聲響」警示，確保跑者的心率保持在適宜的區間內，同時能藉由藍芽4.0無線傳輸技術將心率數據，傳送至支援藍芽4.0的手機中。
（照片來源:吳啟彰）
網路上Mio Alpha心率錶的開箱文很多而且介紹詳細，本文就不再贅述。
二、Mio Alpha結合miCoach雲端教練實測 (Andriod系統)
筆者實測發現目前Android系統的Nike+與My Ascis兩套運動APP尚未支緩Mio Alpha心率錶，所以筆者選擇有支緩Mio Alpha的miCoach這套運動APP來進行實測。
miCoach這套運動APP具有完整的訓練規劃，有15種運動項目的訓練課表可供選擇，跑者可先在網頁上(http://micoach.adidas.com/)依個人需求進行規劃，建立一套階段化訓練課表，再同步到手機端執行訓練。
（照片來源:吳啟彰）
首先在miCoach官網註冊帳號後，依網頁指示建立一項馬拉松訓練計畫，接著再自訂訓練強度，筆者的全馬PB是3：23，不過因近況不佳，所以選定訓練等級6，也就是擬定全馬能在3：45內完賽的訓練計畫。
（照片來源:吳啟彰）
接著選定依「比賽日」規劃訓練時間表，這裡筆者以2015年3月8日高雄為比賽日，並自訂每週訓練5天，然後系統會依比賽日自動規劃一份18週的訓練課表，其中每週三、五為休息日，星期日為LSD長跑日。
（照片來源:吳啟彰）
在整份訓練課表中，可發現miCoach的訓練課表是依「訓練時間」與「訓練強度」做規劃的，每日訓練的指示長條圖中不同顏色即代表不同強度，由最低強度的藍色→綠色→黃色→到最高強度的紅色，逐一檢視每日訓練內容，可發現系統是依「階段化訓練」原則進行規劃的，而且包括緩跑、漸速跑、間歇訓練、法特萊克式間距跑…等內容相當完整。
（照片來源:吳啟彰）
從課表中可發現，執行客製化的訓練課表前，有一項「訓練評估」必須先執行，系統才能決定適合跑者的訓練強度(心率區間或配速)，這部份待會兒實測時再做介紹。
（照片來源:吳啟彰）
訓練計畫規劃完成並同步到手機端後，即可在手機端miCoach程式中，點選左上角下拉選單的訓練計畫來檢視每日訓練課程。
當然實測開始前需先開啟GPS與藍牙功能，並完成Mio Alpha心率錶的配對，心率錶部份長按右鍵即可進入運動模式，並開始偵測心跳。
（照片來源:吳啟彰）
（照片來源:吳啟彰）
手機端由「裝置」項目進入，會看到adidas公司的三個心率裝置與一個步速感測裝置可選擇，筆者任選一個心率裝置進行配對，很快的就配對成功並顯示Mio Global的裝置名稱，跑步前只要再確認一次GPS定位與心率感測器即可。
實測前，筆者長按Mio Alpha心率錶左鍵進入心率區間設定，依個人最大心率(MHR)的80%設為上限也就是145bmp、MHR的70%大約127bmp設為下限。
（照片來源:吳啟彰）
開始評估訓練的12分鐘實測過程中，再依miCoach的語音提示，逐漸增加強度，當心率超出上、下限時會嗶一下警示，若超出設定區間10bmp以上則嗶二聲，低於下限時畫面還會有向下箭頭同時閃藍燈，高於上限時畫面會有向上箭頭同時閃紅燈，運動中可有效監控「訓練強度」，相當方便且實用。
（照片來源:吳啟彰）
這是評估訓練擷取的手機畫面。
（照片來源:吳啟彰）
完成評估訓練後，點選「儲存和同步化」，miCoach雲端教練會重新評估並微調適合跑者的訓練強度。接著，跑者就可依評估後的強度建議，將Mio Alpha的心率區間更新設定在藍色上限與紅色下限之間，也就是130~155bmp。另外，跑者可在後續的訓練過程中指定miCoach雲端教練的語音「指導方法」，是依「配速」還是依「心率」來提示跑者。
（照片來源:吳啟彰）
完成訓練評估後隔天正式進入「階段化訓練」課表的第一個訓練日，今天的課表是30分鐘的緩跑課程，開始與結束的5分鐘強度是藍色區域，中間20分鐘是強度稍大的綠色區域，過程中筆者故意拉高強度，看看miCoach雲端教練會有什麼反應，哈哈! 教練果然出”聲”了，立即語音提示「降低速度到綠色區」，當然Mio Alpha也是閃紅燈並嗶嗶叫警示跑者，一樣能即時有效監控訓練強度，與miCoach相輔相成，結束訓練並儲存同步後，還可透過圖表化的分析，查看本次訓練過程中整個心率或步速的變化，有效輔助Mio Alpha心率錶在完跑後只能查看平均心率的不足。(後續訓練課程就不再逐一介紹了)
三、Mio Alpha結合Nike+雲端教練實測 (IOS系統)
接下來再為跑者介紹Mio Alpha心率錶與IOS系統的運動APP結合的實測部份，筆者以常用的Nike+ 為例。
（照片來源:吳啟彰）
Nike+ 沒有提供網頁式的訓練課程規劃功能，只能在手機APP中建立訓練計畫，進入Nike+後點選左上角功能選單，點再選「教練」項目即可建立個人的馬拉松訓練計畫。
（照片來源:吳啟彰）
跑者可依自已的狀況選擇訓練等級，系統會自動為跑者規劃一份16週的訓練計畫，接著再輸入預參加的馬拉松賽事名稱與競賽日期。
（照片來源:吳啟彰）
逐一查看每週訓練課表時，會發現Nike+也是依「階段化訓練」為跑者規劃每週課程，從奠立基礎、體力養成、提高訓練強度、挑戰自我極限、恢復…等，內完多元且完整，週跑天數沒固定，最多跑6天、最少跑3天，但休息日無法自訂。
（照片來源:吳啟彰）
訓練課程的規劃以量(公里數)為基礎，相較下與miCoach以訓練時間及強度變化為基礎的規劃不同，當然，每日的練習量要如何正確有效執行呢?跑者可進一步查看Nike+雲端教練每日的訓練指導。
有了Nike+雲端教練的「階段化訓練與指導」，再加上Mio Alpha心率錶來監控「訓練強度」，相輔相成下定能達到最佳的訓練效果。
（照片來源:吳啟彰）
路跑實測前，一樣先進入Mio Alpha心率錶的運動模式，同時開啟iphone的「定位服務」與「藍牙」功能，iphone與Mio Alpha很快就能配對成功。
（照片來源:吳啟彰）
接著，開始執行第一天6.4 公里輕鬆配速跑的訓練課程，筆者一開始維持5分內均速跑，心率維持在正常區間，最後2K試著拉高配速到4分多，心率也跟著提高到155bmp以上，這時Nike+並不會有語音提示，無法像miCoach一樣提醒跑考，幸好手上帶著的Mio Alpha心率錶，能「即時」有效監控訓練強度並提示，所以有了Mio Alpha心率錶與Nike+訓練計畫的結合，相信訓練實務上一定會更有效率，達到最佳效果。(記錄儲存後一樣能查看整個訓練過程中的配速與心率變化)
四、總結
從基礎跑者到進階跑者，每位跑者的生理狀態與跑感的掌握絕對不同，如果盲目的依照既有的課表訓練或跟練，有可能會有運動強度不足或過度訓練，反而造成疲勞、受傷的情況發生，因此透過程式建立一套客製化且階段化的訓練課程，確有其必要性。
近年來路跑風氣盛行，各運動品牌公司也跟著積極投入相關運動產品的開發，以最新技術改良現有產品，以更符合跑者需求，Mio Alpha心率錶就是個例子，它能有效改善胸帶式心跳帶的不便。然而，跑步時在單獨使用Mio Alpha心率錶的情況下，雖然能即時監測心率與警示，但跑步結束後卻只能顯示該次跑步的平均心律，無法掌握整個歷程的心率與強度變化，這時候搭配手機APP結合階段化的訓練計畫，就是個好選擇。
延伸閱讀-
以上測試產品由Mio提供，更多裝備資訊，請看運動筆記「裝備特區」！
＊裝備資訊 盡在運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！