by 跑者進化特派員
好吧，從跑步新手、進化到半馬完賽候選人，你為了初半馬認真訓練，再過不久就要上場，一切就緒，你當然不希望所有努力因為賽前疏忽而付諸流水，比賽週決定成敗的，並非是訓練認不認真、也不是你帥不帥、美不美，而是你吃得對不對。
好的比賽飲食就像為引擎添加優質汽油，馬力十足；反之，賽前不忌口，比賽日忽略補給策略，賽後又不注意恢復補充，那就像為法拉利F12 Berlinetta跑車灌了92無鉛汽油一般，上場前威風八面，卻輸在灌錯油，口味不合、表現不佳，可惜了這V型12缸的超級引擎。
會跑，更要會吃，比賽飲食小秘訣，讓我們繼續看下去。
比賽當週
不論速度快慢，跑步最優先使用的能量就是儲存在體內的肝醣，肝醣會被分解為葡萄糖，供給運動中的肌肉代謝使用，如果肝醣耗盡，肌肉在缺乏葡萄糖供應、脂肪分解又來不及供應的情況下，會大為降低運動能力，你想跑也跑不起來，就像沒油的車，你萬分拜託，它還是動不了，所以在比賽當週，可以在飲食中增加碳水化合物的比例，儲存充足的”戰備”，同時少吃些難消化的高脂食物，讓身體保持活力充沛，蛋白質則正常攝取即可。
請注意這邊提到的是增加攝取”比例”，不是要你悶著頭狂吃澱粉，有些跑者在比賽週往往吃得太多，增加不必要的體重，到比賽日反而覺得身體有些笨重遲鈍，飲食的份量和平日相當就好，義大利麵、雜糧麵包、五穀飯、馬鈴薯、各類水果，都是良好的碳水化合物來源。
比賽日早餐
比賽當天，應該在賽前2小時左右享用一份好消化、中低升糖指數的餐點，太靠近比賽時才吃可能會消化不良。升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是食物消化時分解為葡萄糖到血液中的速度指標，升糖指數高，食物一吃下就快速提升血糖濃度，刺激胰島素分泌儲存肝醣，所以吃了不久後又會感到飢餓；低升糖指數的食物則會緩慢地分解，穩定地釋放葡萄糖到血液中，持續供應運動中的能量需求。
影響升糖指數的因素有很多，一般而言，越精緻單純的食物升糖指數越高，所以我們應盡量選擇複合的碳水化合物，如全麥貝果、吐司夾花生醬、雜糧饅頭、早餐穀物、香蕉等等；你也許有注意到，為什麼吐司夾花生醬這種甜食會在賽前早餐的選項中呢？其實脂肪也是影響升糖指數的因子之一，脂肪消化速度較慢，連帶降低了中高脂食物的升糖指數，所以在富含糖分的食物中添加適量脂肪，也是很好的賽前早餐選擇，常可以看到許多西方馬拉松跑者在比賽前吃花生醬吐司、巧克力吐司，就是這樣的原因。
還有一點要注意的是，比賽前一晚與當天早餐應該吃你吃過、不會帶來”意外”的食物，切莫嘗鮮，以免在比賽時腸胃出狀況，得不償失。你可以利用平時練習時多試驗，找出幾種方便購買、適應良好的食物組合，如此就算到外地比賽不方便事前準備，也隨處可得，沒在怕。
支鏈胺基酸BCAAs
在運動的過程中，只有當肝醣與脂肪不足以供應身體能量所需時，蛋白質才會被身體拿來使用，而蛋白質被利用時，必須先分解為胺基酸，其中白胺酸(leucine)，異白胺酸(isoleucine)和頡胺酸(valine)的化學鍵末端是簡單的碳架，也就是容易被身體利用作為能量的來源。
因此有些運動員習慣在比賽前補充支鏈胺基酸群(BCAAs)，BCAAs是骨骼肌胺基酸的主要成分，因此事先補充具有預防的效果、可避免身體能量不足時，分解骨骼肌作為能量來源，進而降低運動表現，但切記，BCAAs只是輔助，並不能增強表現，也非萬靈丹，認真訓練卡實在。
比賽過程
如果賽前一晚和比賽當天早上有吃夠、也吃對食物，比賽過程中應該不需要頻繁補充固體食物，但水分補充就至為重要，每個水站務必喝水或漱口，有運動飲料更好，可以順便補充電解質與熱量，10-15公里後，可以適量拿取好消化的補給，如香蕉、巧克力、小餅乾，定時補充。
不論是水分或食物，切忌大口牛飲或狼吞虎嚥，以免當下飽足，後續卻造成腸胃不適，跑得七零八落。
若有攜帶個人補給品，則應在賽前依練習狀況安排定期補給時間，而不是沒力了才吃；若比賽是個大熱天，也可以攜帶方便補充的電解質膠囊或鹽錠，但別忘了要喝水。
賽後恢復
比賽結束的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時高出50％，此時應盡快補充高升糖指數的食飲品，地瓜、羊羹、能量棒、甚至直接吃糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好，有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後即時補充，其他像是含糖豆漿、調味優格等都是不錯的選擇。
進化團員心得分享
LULU
我曾經有次路跑的早餐吃了全麥吐司+起士片+水果優格(小份)。十分假會，以為自己吃了很健康的食物去路跑。結果路跑到一半胃開始怪怪的，一向神經很大條的我還以為自己是肚子餓？所以還在水站拿了小番茄吃，結果跑一跑才發現原來自己是消化不良，一路隱隱胃痛到最後。
回家翻閱大會手冊早餐建議，以高糖類、低脂肪類的食物為主，例如：麵包、飯糰、溫牛奶、香蕉。仔細想想，我會胃痛可能是一早吃了蘋果有關，纖維質太高了吧？從此以後我都很注意跑步前一定要吃好消化的東西！基本上就是碳水化合物為主！我可不想跑步時再胃痛影響我路跑表現了！真的是一次經驗學一次乖啊！
Ariel
我都吃地瓜，但不管比不比賽，我都吃地瓜，所以...。
放屁會衝比較快嗎？這真是像我這種青春少女的煩惱啊，哈哈哈！
延伸閱讀
相關資訊請持續鎖定「adidas 60天跑者進化錄」：
＊跑者進化 就在運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！