你正在尋求增強心肺耐力的密招嗎？就是這個！

雖然當大家在一旁游著華麗剽悍的蝶式、優美嚴謹的自由式時，你一個人在泳池內緩慢地跑動是稍嫌遜色了一些，不過它能讓你在陸地上健步如飛，絕對值得一試。

以下就由active.com來向大家介紹水中慢跑的益處，以及需要注意的事項。

水中慢跑一直以來，都被視為傷者所作的復健運動，但其實，它可是增加心肺耐力又不耗損肌肉的絕佳訓練選擇。

美國達特茅斯學院 (Dartmouth College) 的女子越野賽跑隊教練Maribel Souther，將水中慢跑納入訓練項目，要求所有隊員執行，不管受傷與否。「這可以充份鍛練你的心肺功能，同時使身體、關節有機會好好休息，免於遭受衝擊。」她說。

水中慢跑會使你的心跳率急遽上升，且大量活動肌肉，和一般水中有氧課程並不相同。Souther解釋道：「水比空氣厚重，所以你會遭受巨大阻力。」推動四肢在水中前進，能提升肌肉和關節力量，同時，水的浮力讓你在完成這項費勁的練習後，僅需一點點時間即可復原。

開始囉！

首先，你要找一個深度夠深、腳踩不到地的游泳池 (過淺的池子將對關節造成衝擊、阻力也較低)。如果你是初次嘗試者，可以考慮花錢買一條浮力帶 (如下圖)，將它環繞軀幹繫好，如此可以讓你的頭部保持在水面上，確保姿勢正確。假如游泳池掛有時鐘，就能用來計時，若無則建議帶一支防水的手錶，便於追蹤訓練。

水中浮力胸帶(Aqua Belt)                                 游泳浮力帶 (Swim Belt)
圖片來源：豪介有限公司

正確地跨步

地點、工具都齊了後，剩下的就容易多了。以在陸地上相同的跑姿在水中推動身體向前，因為整體動作變慢許多，所以練習份量用時間計算而非距離。比起速度，影響訓練難度的因素主要是雙腿的交替。Souther：「要使心跳率上升，就得加快你的節奏。」手腳在水中動得愈快，訓練就愈難、肌力增加的也愈快。隨時注意你的姿勢，模仿平時在陸地上的跨步，不要變成狗爬式。

加入日常訓練計畫

將水中慢跑納入你的訓練計畫中，一週一至兩次。假設你原本計畫跑3英哩 (約5公里)，那就估算陸地上完跑所需時間，然後在水裡跑一樣的時數替代。也許你還是覺得在一般道路跑起來比較習慣、有趣，那麼也可以將它當成附加練習，在交叉訓練的日子嘗試。

另外，也可以試著在游泳池進行間歇跑之類的速度訓練，只要你記得帶錶。

如果因為比賽使身體過於疲乏或受傷，需要較長的時間休養，你可以將整訓練計畫移來水裡，就不用擔心這段時間能力退化。跑友Ella Johnson三年前深受足底筋膜炎所苦，於是她就改在泳池裡練跑，一週六天，持續八個月。「這是讓我在受傷時仍然能享受最愛的跑步的方法。」她說，「當我準備好再次踏上陸地時，我的5K成績和以往相比絲毫不遜色，即使好幾個月沒有真正地跑上路。」

資料來源：active.com

以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊