寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

[Power Goal 愛跑社] 破除跑步傷膝的魔咒─認識跑者膝

發表於 2013/10/15 69,671 次點閱 48 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

”跑步傷膝”一直是普羅大眾的認知,也是跑步新手必須面對的魔咒。跑者膝(英文Runner’s knee)更是一個常見、易認、卻難懂的問題,它泛指一堆前膝關節(即膝蓋)周圍疼痛的毛病,其真正的致病機轉和病理很難一語界定,故最常以前膝(髕骨)疼痛症候群來稱呼,依可能的發病原因及解剖變化,正統的醫學術語會冠以骨關節排列不正(Patellofemoral malalignment)或髕骨軟骨化症(chondromalacia of patella)。

跑者膝,其實是髕骨關節痛的俗稱,是前膝關節週圍軟組織受刺激的結果,刺激的原因很多,過度使用和肌腱勞損是最大禍首,其他包括柔軟性差之肌肉伸展不足、肌力不平衡和膝蓋排列不正,導致髕股關節應力過大,產生膝蓋軟骨的磨損、崩解、與軟化(髕骨軟化症),同時也刺激了軟骨下之硬骨和關節內襯滑液膜的痛神經反應,造成疼痛。其典型症狀即為前膝膝蓋周圍與股骨遠端連接面隱隱作痛,步行上下樓、 跪蹲和長時間屈膝坐姿時特別容易發生疼痛。

真正要診斷跑者膝的組織結構損害程度並不容易,除非做侵入性的膝關節鏡檢,可以窺見膝蓋軟骨的磨損或軟化,一般X光影像檢查下,股脛或髕股關節空隙泰半在正常範圍,也難得有退化關節常見的骨刺,但從膝蓋彎屈時呈現髕股關節切面圖常可見到髕骨往外側偏斜,或是膝蓋正照下膝關節過度外翻,也會發生髕骨外偏現象,均表示有髕股關節排列不正的問題。

縱使X光影像檢查都正常,跑步動態過程中肌力下降、肌肉彈性變差時,仍會因膝蓋內外側不平衡的關係,使局部應力加大,產生疼痛症狀。它跟早期退化性膝關節炎其實不易區分,但最大的差別在於適當休息後症狀會完全消失,再開始運動時疼痛又會如影隨形的出現。也有人稱之為髕骨軟骨過敏,而以關節鏡檢下髕骨軟骨軟化的程度來鑑別。

面對跑步傷膝的問題,如何預防及脫離跑者膝的困境,很多人以膝關節退化的機轉影射到跑者膝身上,想借用軟骨組成分中的葡萄糖胺(維骨力)來提高軟骨的韌性,或是打玻尿酸以強健關節軟骨,但減輕跑者膝發病率的效用極為有限,目前都是針對前膝關節周圍組織受刺激的因素做防範措施。

股脛或髕股關節結構上排列不正的問題,靠骨科醫師丈量診斷,再以手術實施切骨矯正或軟組織的放鬆或補強。其實,大多數來自於肌肉過度使用、勞損,致伸展不足、柔軟性變差、及用力不平衡,所引起的機能性髕股關節排列不正,主要是靠適當休息以恢復原能力,肌力加強訓練以補不足,肌腱伸展以增加柔軟性,外部紮貼或護具提供穩定性及節能的效果,才是治本之道。

 

另外一種膝外側疼痛的毛病─髂脛束症候群,和前膝(髕股)疼痛症候群類似,也有人把它歸入跑者膝的範疇內,它的發病機轉較單純,是大腿外側從髂骨上緣連到脛骨近端的肌膜纖維束,在股骨遠端外髁上移動摩擦,產生肌膜纖維發炎疼痛。

最常見的原因是跑步過量,使髂脛束變硬,或者運動前髂脛束未暖身及拉筋,引發髂脛束對股骨髁的摩擦,解剖結構上股骨過度外轉或脛骨內轉或內翻,也提高髂脛束摩擦症候群的機率。

 

要避免跑者膝的發生,下列有幾點可以注意:

1. 保持良好的身材與體能:

避免膝關節過度受力,體重應有節制,切勿把減肥的任務讓跑步來承擔,飲食的控制和其他不負重的體能訓練,才是正途。長時間或長距離的跑步需有足夠的體能來維持,羅馬非一日造成,體能也不能像水手卜派般一補行千里。

2. 循序漸進練習:

最好有作戰計畫,逐步增加載重和力道或活動時間,避免運動強度驟變,使膝關節過度受力。

3. 保持正確跑姿:

身體前傾,保持膝蓋微彎。多在無障礙、平滑有彈性、平坦和適軟的路面跑步,跑陡坡避免直下,改以步行或改之字形跑下坡。

4. 穿著適當的運動鞋:

穿著吸震良好和質料結構的跑鞋,保持跑鞋合身和良好狀況,特殊足型如扁平或高弓足宜選用適當鞋墊,減緩對膝部的衝擊。

5. 跑步前暖身及伸展操: 運動前先做5分鐘暖身操或小跑步,再做身體各部位的伸展操,特別是伸展前膝,使前膝周圍結構柔軟,讓運動時較不易受刺激。

 


更多內容請看「Power Goal! 達標愛跑社」特輯:

 

跑步社團 盡在運動筆記*

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30