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[Power Goal 愛跑社] 蓄勢待發 比賽前的整備時刻

水中生物
發表於2015/02/16
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路跑年年有,近年特別多!每位跑者們都有一個目標賽事,做為激勵自己、鼓勵自己的指標,不過要在一場賽事中達到預定目標、甚至超乎預期的絕佳表現,除了賽前的訓練充分、賽中的補給適度之外,賽前調整對於比賽當天的表現,更是至關重要。

也許你已經知道必須跟隨賽事鄰近的腳步來進行調整,讓自己進入備戰狀態,不過從何時開始?該如何調整?訓練量、訓練項目,甚至是生活作息,又該如何因應?這些臨門一腳的細節,其實都是創造絕佳表現的眉角,這邊由運動筆記整理出四大不可不做的賽前調整方針,讓你的訓練相得益彰,比賽中無往不利!

選定自己的目標賽事,可以準備得更周全表現更好!(圖片來源:123RF)
 

比賽越近練越多?

俗話說:臨陣磨槍,不亮也光,但這句話可不適合應用在跑步比賽前夕,賽前需要將訓練量減低,以質代量,讓身體習慣比賽的節奏,又能從高訓練量的疲勞中恢復,但減量也要減的有憑有據,如果一昧地將訓練量減少,反而可能讓原本已經做好準備的身體,一下不適應而產生反效果,像是焦慮感、無順利入眠、怠惰等,得不償失。

訓練量的適度、漸進下修,可以讓身體恢復得更好(圖片來源:123RF)

此外,減量訓練的時間點也會因為目標比賽的距離,以及平日的訓練量有所差異。以馬拉松比賽而言,可在賽前一個月,開始將週訓練量遞減,依照20%、40%、60%的原則減少總訓練量,但維持原有的配速,減少多餘的慢跑,加入一些輕快的節奏跑或短距離快跑,讓身體保持輕快的感覺。

馬拉松賽前最後一次的長距離練跑(25公里以上),最晚不要晚於賽前兩週,讓身體還有足夠的時間修復。在賽前幾周訓練時,著重的已不再是里程,而是精神的專注程度和速度感,提升訓練質量,避免不必要的疲勞和傷害。

 

飲食作息調整好

身體就像汽車的油箱,油加得夠多就能抵達終點,但如果沒油,引擎再強也動不起來。馬拉松賽事動輒20、30、甚至40公里以上的距離,身體會先將肝醣做為主要能量來源,所以賽前一週的飲食可以開始提高碳水化合物的攝取量,進而提升體內肝醣的儲存量。此時天然的碳水化合物是最好的選擇,像是米飯、馬鈴薯等等自然食材,將會是肝醣最好的來源。

選擇天然食材,均衡攝取(圖片來源:123RF)

而賽前一天,應選擇平時習慣的食物,切勿賽前嘗鮮,吃的正常即可,而像是一些容易引起脹氣的食物,如:豆類、芋頭、玉米等,也應避免進食,以免影響賽前的消化和睡眠。另外保持水分的補充,讓自己保持良好的消化與生理機能。

而比賽前即便緊張,還是必須補充足夠的能量!除了足量的碳水化合物,能夠提供充足的能量以幫助你完成比賽外,適量的蛋白質補充對於耐力運動續航力也有幫助,如雞精、BCAA粉末等濃縮的蛋白質補給品都是很好的選擇。而白蘭氏?精含人體無法自行合成的必需胺基酸,小分子好吸收,能補充關鍵營養,經科學實證可以增強體力,近年來已成為跑友參賽的秘密武器。

(圖片來源:白蘭氏)

因為路跑賽事起跑時間早,若再加上早起整理裝備、吃些東西的時間,起床時間就更早了。於是在賽事前至少一週,就必須開始調整作息,配合比賽時間,早睡早起養足精神,讓身體調整到最佳狀態。

 

裝備盤點不可少

不過就帽子、衣服、褲子、襪子、鞋子,哪有甚麼好調整?你是這樣想的嗎?這樣可就大錯特錯了!這些裝備可是在你最辛苦勞累的時候,要貼身陪伴的好幫手,可不能隨便!平常就要習慣比賽當天會穿上的裝備,也應在賽前跑上一段較長的距離,來測試鞋子咬腳、襪子摩擦,衣服的舒適度會不會摩擦到身體等等,避免燒檔、起水泡等窘境發生。

關於裝備,還有一些讓你跑步更便利的小撇步,若是有自己平時習慣的號碼布固定束線帶,可以先準備好;若跑褲沒有口袋的話,可以準備一個小腰包,來放置自己習慣的能量補給,像是平常吃過的能量膠、能量磚,或是蜂蜜、巧克力等平時習慣的食物,也可以放一些衛生紙,以備不時之需。

比賽時穿著的鞋款平時就要習慣,可以視賽事場地的不同進行試跑(圖片來源:123RF)
 

心理建設最可靠

Last but not least,心理的準備在賽前往往比生理的調整更重要,緊張在所難免,不過立基於過去訓練的累積,你對自己的實力瞭若指掌,信心由此而生。多了解一下賽事狀況、熟悉動線安排;依照天氣預報,先想好當天的穿著;可以先找個時間,閉上眼冥想一下比賽可能發生的狀況,自己如何進行比賽的細節,進行意象訓練,並且養足精神,吃飽睡好。

比賽當天早點起床,調適心情,若是是初次比賽,提到會場先熟悉環境,可以減低自己的焦慮感;到了現場時別忘了面帶微笑、與身旁跑友聊聊天、相互打打氣,享受比賽。開跑前深呼吸幾次,告訴自己「一定做得到」,穩穩的跑出突破自己的好成績!

 


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