[書摘]《健身毀了我的身體》不到30分鐘也有效的有氧運動？
宋永圭
發表於 2013/09/24
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和體型肥胖或是完全沒有運動習慣的人聊天，通常會出現以下對話。
「哎呀！最近變胖了得運動才行，但是挪不出30分鐘的時間，一直沒辦法開始。那麼就分成15分鐘來做，或是稍微增加運動強度吧。」
「什麼？脂肪不是要在運動30分鐘後才開始燃燒嗎？就算做10分鐘、15分鐘，也不會有什麼效果的吧......」
有不少人認為燃燒脂肪的運動效果就像on/off的開關一樣，打開就能燃燒脂肪，關閉則燃燒脂肪以外的東西。尤其在整整做30分鐘的運動時，更有這樣的感覺。
如果主張「要是沒有時間，擠出10分鐘來運動也可以」的話，大概會被人白眼，以為在大放厥詞吧。那也是因為我們經常聽到別人說：一定要運動30分鐘才會有運動效果，或是一定要過了30分鐘才會開始燃燒脂肪。
就算對運動毫不關心，或是對減肥毫不在意的人，多多少少也曾聽說這樣的說法：在有氧運動開始的15分鐘內燃燒醣類，至少要過15分鐘才會開始燃燒脂肪。
(隨著運動時間的增加，脂肪使用的比例也跟著提高，而在運動開始
數10秒後，大量脂肪開始燃燒。)
所以不管再怎麼解釋「事實並非如此」，也沒有人會懷疑這個說法，這就是對30分鐘有氧運動的迷信。這個說法因為時常出現在大眾媒體上，就算與事實不符，也很難獲得認同。這個說法其實「一半對，一半錯」。說是「一半對，一半錯」，其實是有意這麼說的。
比起傳達其中具體、詳細的真相，更想藉此宣導正確的運動方法與運動時間。從事運動達30分鐘以上更有效果，確實是正確的說法。其實在一開始運動時，身體處在氧氣未充分供應的狀態，能夠快速被拿來使用的能量—醣類的使用比例較高。可是這不是說只使用了醣類，完全沒有用到脂肪的意思。
但是這樣的觀念卻在大眾腦海中根深柢固，以為好像沒有持續運動30分鐘以上的話，就無法消耗脂肪，也看不到運動效果的樣子。隨著運動時間的增加，所消耗的脂肪也越多。雖然運動10分鐘所使用的脂肪，比起運動30分鐘以上所使用的脂肪要少，但是脂肪仍在燃燒。
對於30分鐘運動的資訊與知識的堅信，並未使人激勵自己持續運動30分鐘以上，而是讓人有「無法做到30分鐘的運動，乾脆就不做了」的想法。過去在運動處方相關的教科書中，千篇一律地提倡運動30分鐘以上，不過如今則提倡時間不允許的話，就分為10分鐘、15分鐘，運動總和時間達到30分鐘以上，或是將重點放在一天的總運動量。
其實根據最新的研究顯示，切割時間的運動與持續30分鐘以上的運動，其預防心臟疾病、減輕體重、提升心肺持久力等效果並無太大差異。當然，持續專注於一次性的運動是最有效果的方法，但是如果在條件不允許的情況時，按照自己的情況來運動也可以。與其因為無法持續運動30分鐘以上，一開始就不願意嘗試，不如按照自己的情況，就算只有運動幾分鐘也可以，這才是更值得推薦的方法。
● 脂肪並不是在運動30分鐘後才開始燃燒。
● 分為10分鐘或是只有幾分鐘的運動，也有很大的效果。
● 運動應按照自己的情況來進行。
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