即將於5/11舉行的「Mizuno Lady's Running」是專為女性而設計的路跑活動，希望結合時尚、融入社群，讓女性透過運動獲得身心靈的平衡，也讓運動自然的成為生活中的一部分。運動筆記和美津濃合作，特別邀請8位各具特色的女跑者參與這次活動，也帶來不同觀點，跑出專屬於妳的健康、美麗與自信！

 

哈囉大家好我是Pinky！去年底開始參加路跑活動！因為家住金門的關係，所以開始跑馬後就經常拖著行李箱跑機場，跑到航警看到我都問：又要去跑步啦！

五個月以來累積了六場半馬，花蓮金門台北嘉義桃園南投，藉著跑馬的名義行到處吃喝玩樂之實對大胃王Pinky來說是非常開心滿足的大確幸呢！愛上路跑後生活充實忙碌了許多，也因此認識了好多熱情的跑友，常常給我鼓勵也幫助我好多！希望有天Pinky能集滿台灣各城鎮的路跑，年底想在涼涼的天氣挑戰人生第一場全馬，新手上路還要很加油請大家多多指教: )

開始跑馬後常常有很多想運動的女孩問我「跑步會不會讓腿變粗呀」！

其實只要配合肌肉的按摩和伸展，跑步不僅不會讓腿變粗，還會緊實腿部線條讓腿越來越美哦！看看每次馬拉松前幾名的那些女神就知道了！腿部盡是漂亮的肌肉線條完全沒有多餘的脂肪呢！

大家也許常常有個疑問，每次練跑或跑馬完都覺得小腿腫脹，心想「該不會是腿變粗了吧」！這是因為乳酸堆積造成水腫才會讓你誤以為是不是肌肉變大塊了！肌肉沒有這麼容易就變大變粗！要不然那些練健美的猛男就不用這麼辛苦要無油飲食又要吃高蛋白，女生尤其不易！所以女孩們別再因為這個理由抗拒跑步了！一起動起來吧！

 

Pinky本身是位職能治療師，所以對於肌肉動作有一點點點點認識，今天就要跟大家分享Pinky平時在練跑過後是如何做肌肉伸展和按摩來排乳酸消水腫。除了運動前要做足肌肉伸展，運動後的伸展收操也非常重要！

我把這些依序在運動過後分成三大項來做：

1. 肌肉伸展

2. 按摩放鬆

3. 抬腿

（1）肌肉伸展　
這裡列舉幾個我經常做的伸展，相信每個人都有習慣的伸展動作，並且不勝枚舉，所以就以圖片帶過。

 

（2）按摩放鬆　
徒手按摩
肌肉的徒手按摩以垂直肌肉走向或是畫圓來放鬆肌肉。例如：腿部肌肉幾乎都為縱向，所以就橫向的左右深壓或是以畫圓深壓的方式將緊繃的肌肉放鬆，並且增加此處的血液循環加速排除乳酸。

運用滾筒
滾筒的輔助可以運用自己的體重去做大面積的深壓，從小腿、大腿、臀部、背部都可以做按摩放鬆。

滾筒按摩的方式可以停在覺得緊繃或酸痛的肌肉上做30-40秒的深壓，可以以慢速小範圍的來回滾動輔助增加按摩的效果，但切記要避免在關節處、骨突處及有重要神經血管通過的敏感部位使用。

運用網球
足底的部份可以踩網球來達到放鬆，也可以運用在背部，躺著將網球放在背部來回滾動。

 

（3）抬腿　
抬腿能夠加速遠端肢體組織的回流，消除腿部的腫脹，所以不妨利用睡前15分鐘的時間來做抬腿，相信很多女孩兒都已經有睡前抬腿的習慣！

腳踝幫浦(Ankle pumping)
抬腿搭配腳背下壓及上勾動作，各停留約五秒，組織回流效果更加！

 

壓力腿套／腿襪
抬腿及伸展都能搭配壓縮腿套更能加速組織回流，達到排乳酸的效用，跑馬完隔天的恢復或是平時需要久站的時候穿戴都能達到減壓效果！Pinky平時跑馬和跑馬隔天鐵腿的時候也都會穿戴！

以上這些動作還是要依照個人的實際狀況做調整，每個人適合的強度不同，切記要循序漸進哦。

 

開心有機會能跟大家分享這些伸展按摩小小招，希望對大家有幫助，也希望想運動或愛運動的女孩們別再擔心跑步是否會讓腿變粗了，一起運動一起擁有緊實漂亮的腿兒，越跑越美越跑越快，成為在馬場上亮眼的活力女孩吧！