只要有一顆抗力球，就能輕鬆開始訓練背肌。首先，身體直立，手臂向前伸直並以雙手抓住抗力球，膝蓋保持垂直狀態，然後彎腰直到手臂到達髖關節的高度後再回復站立姿勢。進行此訓練時，保持動作平緩、雙手伸直、收緊腹部。記得不要過度訓練，當你的雙手感覺抗力球變得非常沉重時，就把球丟在一旁，空手練習。大約進行15~20下再換下一個訓練。

接著，將抗力球放於地面，跪下並以肚子趴於球上，再將身體往前挪，髖關節置於球上，雙手彎曲手指輕放頭後方，然後緩緩將上半身撐起，撐得越高越好，盡量避面背部僵直，試著以讓身體感到舒服的姿勢進行訓練。如果你做這個動作時倍感疼痛，也會損傷背部。

如果你想讓這個動作更有挑戰性，起身時將雙手手臂一前一後向外伸直，身體回歸原位時雙手手臂交疊懸空於胸前，每次起身則換另一手臂在前。這會讓此訓練難度大增，吐氣時起身，吸氣時回到原位，大約做20次。

以上就是運用抗力球進行的下背肌訓練。

影片來源：Youtube-LiveStrong