話說 “錢永遠不嫌多”， 當然 “跑步也不嫌多”！

根據一份competitor.com於2011年對全國跑者的問卷調查，頂尖的跑者平均一個星期要跑55公里。這樣就夠了嗎？ 當然，因人而異，但這樣說吧，假如隨機挑10個頂尖的跑者來跟我 (編按：本文第一人稱敘述「我」皆指作者Matt Fitzgerald) 討論他們的目標及建議，我對其中9個人的忠告大概就是：再多跑一點吧。

對跑者來說，跑得更多是最有把握且最有效的進步方法。除此之外，其他唯一的方式是跑得更快。不過跑快雖然有效，但效果有限，它確實能使你有效率地進步，但對跑者長期的整體表現來說，還不如多跑一些。以下舉一個例子比擬，幫助大家理解。

為了增進你的生活水平，有兩種方式可選：一種是讓每分錢變得更大。例如，用一樣的錢，你在原來的商店只能買一顆蘋果，但到另一間店可以買到兩顆蘋果。而另一種方法是賺更多的錢。

你覺得這兩種方法哪一個能更有效增進你的生活水平？ 不用懷疑，讓錢變大比較快，效果幾乎是立即可見的，但你的錢大概就只能買那麼多。增加收入需要花更長的時間，但是你要賺多少錢幾乎 (理論上) 是沒有限制的，所以用這種方式來增進生活水平較佳。

跑得更快就像把錢變大一樣。假如你目前每星期跑55公里左右，而之後不管原因為何，也希望能維持這樣的訓練量，那麼你可藉著加快某些部份的練習速度，在短時間內進步神速。但假如以漸近的方式增加訓練量到每星期約110公里，你能進步得更多。當然，這兩種訓練方式並不會互相柢觸，如果你能在增加訓練量的同時，也採用一些速度訓練，你將獲得更多益處。

「跑得越多，成績越好」這個說法，從科學及現實世界中得到最佳驗證。幾項研究顯示，用平均及?峰時期所跑的里程數來預測馬拉松表現最準，即使在最高層級的選手身上也適用。例如，Jason Karp博士發現，在美國奧運男女馬拉松選拔賽中，訓練量與其表現強烈相關。

當然，增加訓練量還是有個限度，否則可能因此產生不良後果，而那個限度似乎與大部份跑者受傷與否的臨界點頗為接近。換句話說，直到跑者接近受傷的臨界點前，都能藉由不斷累積里程數持續地進步。某些跑者可以承受較大的訓練量，但對某些跑者來說，臨界點則出現在相對較低的訓練量。相同的原理可適合於其他人，為了得到最好的成效，你得把訓練量推至身體極限，隨著時間累積，慢慢地增加到其他跑者所無法負荷的訓練量。

一般跑者也許會將平均跑步量從每星期30公里增加到每星期45公里以求進步，但為什麼有些人可以把平均週訓練量從110提高至130公里，或從140提高至160公里，中間持續有所進展不會遇上瓶頸？我想主因在於神經肌。每向前一步就是一步的練習，而你練得越多，你的動作就越輕鬆、越有效率。同理，大量練跑的益處就如大量練習高爾夫球一樣，對其表現有所幫助。

大部分的頂尖跑者練跑時並不會跑到極限。每週55公里？拜託，大多數的跑者沒有跑這麼多只是單純地不想。沒關係，我不是在告訴你應該這麼做，但若你願意放開心胸接受改變，那麼我會鼓勵。下次練習時，別光是以比賽完跑時間為目標，替自己設定特定的週里程數累積練習量。假使你一週從未跑超過56公里，就將目標設為80公里左右；如果你跑過的最大量是80公里，那就設成120公里。不用著急，一有不適就慢下來，以身體舒服為準。

當你達到目標後，試著減少一些里程數，並增加節奏跑和速度訓練一段時間，接著參加比賽，你會跑得比從前更快。

資料來源：competitor

圖片來源：Brighton photographer/flickr

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