專案企劃
再恩的夏日跑步訓練雜記
七月上旬，在全台13個氣象觀測站平均溫度達30.44度，破了67年來紀錄，幾乎是會讓人足不出戶的天氣，當全台都處於偏熱的天氣下，身為一個市民跑者還是必須維持不斷的訓練來帶大家看看我是如何在炎炎夏日應付日常訓練與比賽的各種狀況吧！
狀況一、清晨（28度上下）
圖片來源：再恩
初夏跑步並不是件容易的事，除了注意防曬和選擇透氣材質佳的衣褲配件外，水分的補充更是不能少，當然很多人會選擇在日落後才出門跑步，或者躲在室內跑跑步機，其實這都是好方法，但個人建議在清晨或日落前一小時出來跑步，曬曬太陽光讓皮膚可以自然產生維生素D來幫助骨骼吸收鈣，順便讓身體能習慣在溫度稍高的情況下跑步，以便日後比賽或是練跑時高溫的適應。
圖片來源：再恩
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跑步前不能不暖身，特別是讓身體充分伸展，平時大多會花近十五分鐘來暖身，不過暖身、拉筋就能跑更快跑得遠嗎？這當然是信耶穌得永生式的說法，但最起碼它能讓你免於運動傷害的發生。
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一般四百公尺的PU跑道是我常練習的地方，除了場地安全之外，如果要做一些漸歇訓練也很方便，通常我不會固定逆時針練跑，也會嘗試順時針練跑。
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狀況二、中午、下午（32度以上）
夏天在日正當中的時候確實不適合出門跑步，若是一定得選擇這個時段訓練，為了避面中暑或曬傷，那就選擇在室內跑跑步機擋著先吧。
圖片來源：再恩
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在有空調的環境下，身體慢熱要格外注意，多做幾回暖身或者搭配健身器材，讓身體筋骨伸展開來再跑，以確保待會在跑步機上的跑步品質。
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在跑步機上練習的話，除了有速度上的選擇彈性外，我習慣將坡度調到最高，一般道路或是操場上很難有這樣的訓練場地除非到山上去，所以對我而言這應該是在跑步機上練跑最好的優點了。
狀況三：傍晚（30度左右）
除了一般PU操場和室內跑步機之外，自行車道也是練跑的好所在。沿途路段會有遮蔽樹之外，也有上下坡路段，非常適合鍛鍊。
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我習慣在下午五點左右開始做些暖身然後起跑，這時太陽尚未下山，但陽光還不致於讓人感到不適，我會以五公里或十公里為距離過程不補給，以身體會感到吃力的配速來完成，除了鍛鍊運動強度和本身耐熱性外，也可以檢視自己適合的配速在哪裡。
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一如往常，趕在夕陽落下的同時結束今天的訓練。
狀況四：比賽
2014.07.12.臺南安平星光馬拉松，在下午四點近34度的高溫下，帽子、墨鏡、防曬乳等防曬裝備措施準備完成後站在起跑線前等著鳴槍起跑，然後容許我省略整個過程快轉至完成比賽，這一場全馬在天氣炎熱的情況下跑得並不輕鬆，但整場的配速卻都還在掌握範圍裡。
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習慣在夏天的夜晚練跑的跑者也是相當多，但相較於白天，夜晚跑步要格外注意許多事項，包括路線的選擇，裝備上的搭配，盡量避免視線不良的路線以及該路段車子多寡，確保自身的安全，尤其裝備上更要選擇反光材質或是有照明功能的帽子或手環，好讓視線能注意到路上坑洞或是障礙物。
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總結
圖片來源：再恩
筆者周遭有許多所謂的市民跑者，包括自己在內，工作的時間含通勤等等就佔了一天時間的一半，再扣掉一些零零總總的，能夠騰出練跑的時間有限，因此練跑地點和練跑時間分配就顯得特別重要，選擇距離居住地最近的操場、最近的公園、最近的道路（但前提要車輛稀少），練跑時間上就能比較充裕，不管是早起或是工作結束，騰出一到兩小時左右時間，包含暖身到練跑到收操。只是不管是早起或是下班後的練跑，其實都不建議高強度的練跑，一來早起在身體各個器官機能都還處於遲鈍的情況下，二來在一天辛苦工作下來，身體上有著一定的疲勞在，狀況也不適合，用平緩的速度來練跑比較適當。待假日經過充足的睡眠以及休息後再選擇高強度和長距離的練跑，身體和練跑品質才會好！最後如果你已經掌握最近的練跑地點和最佳的練跑時間，還需要一雙能在最短時間內上腳的鞋款，以及針對不同跑步環境挑選適合的運動服裝，New Balance的FRESH FOAM M980會是今夏練跑計畫中一個不錯的選擇。
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