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跑馬不鐵腿 從提升肌力與肌耐力開始

劉雯齡
發表於2014/12/05
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「跑步一段時間之後,經常聽到「該做些肌力訓練嘍!」,但肌力究竟是甚麼呢?又應該要怎麼做?

其實肌力指的是肌肉能負荷重量的能力;肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力。勤練、則手巧、多思則腦靈,透過鍛鍊,人體的肌肉也會變得強悍。很多運動員都有反、覆受傷的噩夢,強化肌肉不但能讓運動的表現更好,也能穩定該部位的活動,降低再次受傷的機率。


針對如何有效強化肌力與肌耐力,本文請到專業健身教練Anderson親身示範和解說,透過幾個簡單的訓練動作,達到「To Make All Athletes Better」的目的。以下示範以次數和強度分為肌力與肌耐力的訓練。初學者訓練建議先從鍛鍊肌耐力開始,約3~5週養成肌耐力後,再以負重的方式增加肌力。提供組數及回合數僅供參考,訓練沒有一定的制式課表,聆聽自己身體的聲音,調整出最適合的訓練方式,才能在健美中提昇運動成果。


肌耐力訓練:多回合(3-5回合)、多次數(20-30次)反覆進行,

      每回合中間休息1- 2 分鐘反覆進行,直到身體最大負荷量。

肌力訓練:少回合(1-3回合)、少次數(8-12次),依體能負荷程度,

     漸進負重反覆進行,以身體能負擔的範圍為主。

進行肌耐力或肌力訓練時,以每周三次最佳,最少一次。以下幾個訓練動作,能幫你有效率提升肌耐力或肌力。

 

1.前屈深蹲

訓練肌群:鍛鍊大腿前側股四頭肌(quadriceps)。強化控制膝蓋的力量,並增強站立行走以及跑步的能力。

動作重點:單腿跨出,雙腳同時下蹲成九十度,膝蓋不著地,不超過腳尖,同時保持上半身直立與平衡,用身體的重量反覆下壓五到十次。


 
單腿屈膝可訓練出強壯的股四頭肌(圖片來源:運動筆記)
 

重訓是肌肉養成不可或缺的一環,當肌力提升到一定水準的時候,負重訓練可以讓肌肉線條更為明顯。當然,美觀只是附加價值,重點在於強壯的股四頭肌可以保護你的膝蓋,讓你承受激烈的訓練和運動而不受傷。


 
負重屈膝訓練(圖片來源:運動筆記)
 

很多跑者為求進步,透過很多課程、方式,接受更龐大的訓練量,這時候若沒有健壯的股四頭肌當支撐,膝蓋就很容易受傷。想避免跑者膝嗎?就從鍛鍊你的股四頭肌開始吧!


有沒有看到?迷人的股四頭肌(圖片來源:運動筆記)
 

肌耐力是將運動長時間的維持在相同強度上。當慢慢跑已經可以跑得很遠時,一定會希望提升速度,讓快快跑也能跑得遠。藉由輔助球或穩固的跳箱,左右反覆進行彈跳前屈深蹲式有效的訓練方式之一。

 

彈跳屈膝訓練:利用彈跳球或穩固的跳箱,左右兩側快速反覆進行彈跳強化股四頭肌(圖片來源:運動筆記)
 

2.雙屈深蹲

訓練肌群:鍛鍊四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髖部屈肌。穩定骨盆位置,讓核心在運動時能發揮最大力量;減少對髖關節,減輕下背疼痛,並降低膝蓋退化性關節炎的發生與惡化。

動作重點:雙腳打開與肩同寬,雙腿屈膝成九十度,膝蓋不能超過腳尖,挺胸背部微屈,臀部用力向後推,利用雙手舉起保持身體平衡,重心放在後腳跟而非膝蓋。特別留意腳尖不可用力,背部不可拱起,膝蓋不可超過腳尖。


 
完美深蹲,前膝不可超過腳尖,手部舉起可協助身體保持平衡(圖片來源:運動筆記)
 

 注意!動作這樣就錯囉!保持平衡之後,腰桿要向後挺直不可前傾。

 

重心不可向前,要放在臀部及後腳(圖片來源:運動筆記)
 

當你利用深蹲式進行二到三周的訓練之後,就可以使用啞鈴進階負重深蹲式。訓練時你可以將每個動作做得更深入一點,例如:盡量把臀部往後推,收縮腹部讓下背能用更大的力量進行支撐,這樣才更能鍛鍊到下背肌與臀肌。

 

 
負重深蹲(圖片來源:運動筆記)
 

如果負重深蹲式已經無法滿足你,不妨藉由輔助器材在不穩定的表面進行平衡深蹲式。這個動作需要耗費你更多的力氣,能夠更有效激活核心肌群。

注意!此動作不建議初學者,訓練時請注意安全。


平衡持久深蹲:以平衡持久為重點的深蹲(圖來來源:運動筆記)

 

3. 機械式大腿伸展(machine Leg Extension)

訓練肌群:股四頭肌(quadriceps),屬於單關節動作(孤立訓練動作)。

動作重點:膝關節的軸心,必須與機械活動軸心安排成一直線。要特別留意穩定的身軀來自腹肌收緊,並非機械的座位。在動作過程中應保持腰椎前突,髖關節部分沒有任何動作。


 
留意向心動作上抬時,膝關節不鎖死(圖片來源:運動筆記)

 

4.坐姿大腿彎舉機

訓練肌群:腿後腱肌群(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)。使跑著的膝蓋不會因過度彎曲而造成受傷,也作為股四頭肌的拮抗肌,來保持穩定。

動作重點:由於髖屈,因此大腿後肌被拉長,若大腿後肌太緊,靠墊須向後調整。將大腿靠墊緊靠在你的膝蓋上方,選擇好適當的重量並坐穩載機器上,調整好腿部的靠墊使其剛好在腳踝後方,而不會在你小腿上磨擦。


 
留意離心動作,膝關節不打死(圖片來源:運動筆記)
 

5.大腿推舉

訓練肌群:股四頭肌、腿後肌群、臀大肌

動作重點:讓頭部與背部支撐在靠墊上,保持胸部挺起、臀部於靠墊上、下背牢靠在靠墊上。若改變雙腳位置,可改變不同肌肉參與程度。在下方過程中,下背不可離開靠墊。推到頂點時,避免鎖死你的膝關節。

此動作對於初學者來說,可以建立信心。它對下背造成的壓力較小,對於核心肌力尚未開發的人來說,是一個替代性的動作。它可以較早開始使用大重量,可給予初階者是可提供更積極的動力。


 
每次推蹬,都要把重心放在大腿,臀腿合作一氣呵成(圖片來源:運動筆記)
 

訓練臀部肌肉的重要性不亞於腿部,有力的臀肌能在運動時分攤大腿所承受壓力,避免後腿部拉傷及髖部肌肉關節的損害。永遠要記得,核心越強,跑步時你就越不容易受傷。感受用下背部的豎脊肌連貫臀肌去帶動大腿,你會跑得更好更有效率。

運動生活的一部分,從肌力開始培養,透過持續不間斷的訓練,身體會逐漸擁有強大的力量,結實且充滿耐力的肌肉能讓你身體不受限的從事自己想要的活動,生活會更有品質,也讓運動場上的你表現更佳出色。

 

示範教學:Anderson

吳宗憲、愛紗主持知名綜藝節目-人魚線指導教練
張小燕、黃子佼主持百萬大明星-核心訓練指導教練
健身筆記、17fit健身專欄作家
    專業健身教練Anderson(圖片來源:運動筆記)

     


    以上內容由Under Armour贊助刊出。


     

    *訓練知識 盡在運動筆記*