「跑步一段時間之後，經常聽到「該做些肌力訓練嘍！」，但肌力究竟是甚麼呢？又應該要怎麼做？

其實肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力。勤練、則手巧、多思則腦靈，透過鍛鍊，人體的肌肉也會變得強悍。很多運動員都有反、覆受傷的噩夢，強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。

針對如何有效強化肌力與肌耐力，本文請到專業健身教練Anderson親身示範和解說，透過幾個簡單的訓練動作，達到「To Make All Athletes Better」的目的。以下示範以次數和強度分為肌力與肌耐力的訓練。初學者訓練建議先從鍛鍊肌耐力開始，約3~5週養成肌耐力後，再以負重的方式增加肌力。提供組數及回合數僅供參考，訓練沒有一定的制式課表，聆聽自己身體的聲音，調整出最適合的訓練方式，才能在健美中提昇運動成果。

肌耐力訓練：多回合（3-5回合）、多次數（20-30次）反覆進行，

　　　　　　每回合中間休息1- 2 分鐘反覆進行，直到身體最大負荷量。

肌力訓練：少回合（1-3回合）、少次數（8-12次），依體能負荷程度，

　　　　　漸進負重反覆進行，以身體能負擔的範圍為主。

進行肌耐力或肌力訓練時，以每周三次最佳，最少一次。以下幾個訓練動作，能幫你有效率提升肌耐力或肌力。

1.前屈深蹲

訓練肌群：鍛鍊大腿前側股四頭肌（quadriceps）。強化控制膝蓋的力量，並增強站立行走以及跑步的能力。

動作重點：單腿跨出，雙腳同時下蹲成九十度，膝蓋不著地，不超過腳尖，同時保持上半身直立與平衡，用身體的重量反覆下壓五到十次。

 

單腿屈膝可訓練出強壯的股四頭肌（圖片來源：運動筆記）

重訓是肌肉養成不可或缺的一環，當肌力提升到一定水準的時候，負重訓練可以讓肌肉線條更為明顯。當然，美觀只是附加價值，重點在於強壯的股四頭肌可以保護你的膝蓋，讓你承受激烈的訓練和運動而不受傷。

 

負重屈膝訓練（圖片來源：運動筆記）

很多跑者為求進步，透過很多課程、方式，接受更龐大的訓練量，這時候若沒有健壯的股四頭肌當支撐，膝蓋就很容易受傷。想避免跑者膝嗎？就從鍛鍊你的股四頭肌開始吧！

有沒有看到？迷人的股四頭肌（圖片來源：運動筆記）

肌耐力是將運動長時間的維持在相同強度上。當慢慢跑已經可以跑得很遠時，一定會希望提升速度，讓快快跑也能跑得遠。藉由輔助球或穩固的跳箱，左右反覆進行彈跳前屈深蹲式有效的訓練方式之一。

彈跳屈膝訓練：利用彈跳球或穩固的跳箱，左右兩側快速反覆進行彈跳強化股四頭肌（圖片來源：運動筆記）

 

2.雙屈深蹲

訓練肌群：鍛鍊四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髖部屈肌。穩定骨盆位置，讓核心在運動時能發揮最大力量；減少對髖關節，減輕下背疼痛，並降低膝蓋退化性關節炎的發生與惡化。

動作重點：雙腳打開與肩同寬，雙腿屈膝成九十度，膝蓋不能超過腳尖，挺胸背部微屈，臀部用力向後推，利用雙手舉起保持身體平衡，重心放在後腳跟而非膝蓋。特別留意腳尖不可用力，背部不可拱起，膝蓋不可超過腳尖。

 

完美深蹲，前膝不可超過腳尖，手部舉起可協助身體保持平衡（圖片來源：運動筆記）

 

 注意！動作這樣就錯囉！保持平衡之後，腰桿要向後挺直不可前傾。

　

重心不可向前，要放在臀部及後腳（圖片來源：運動筆記）

 

當你利用深蹲式進行二到三周的訓練之後，就可以使用啞鈴進階負重深蹲式。訓練時你可以將每個動作做得更深入一點，例如：盡量把臀部往後推，收縮腹部讓下背能用更大的力量進行支撐，這樣才更能鍛鍊到下背肌與臀肌。

　

 

負重深蹲（圖片來源：運動筆記）

 

如果負重深蹲式已經無法滿足你，不妨藉由輔助器材在不穩定的表面進行平衡深蹲式。這個動作需要耗費你更多的力氣，能夠更有效激活核心肌群。

注意！此動作不建議初學者，訓練時請注意安全。

平衡持久深蹲：以平衡持久為重點的深蹲（圖來來源：運動筆記）

 

3. 機械式大腿伸展（machine Leg Extension)

訓練肌群：股四頭肌（quadriceps)，屬於單關節動作（孤立訓練動作）。

動作重點：膝關節的軸心，必須與機械活動軸心安排成一直線。要特別留意穩定的身軀來自腹肌收緊，並非機械的座位。在動作過程中應保持腰椎前突，髖關節部分沒有任何動作。

 

留意向心動作上抬時，膝關節不鎖死（圖片來源：運動筆記）

 

留意離心動作，膝關節不打死（圖片來源：運動筆記）

 

每次推蹬，都要把重心放在大腿，臀腿合作一氣呵成（圖片來源：運動筆記）

訓練臀部肌肉的重要性不亞於腿部，有力的臀肌能在運動時分攤大腿所承受壓力，避免後腿部拉傷及髖部肌肉關節的損害。永遠要記得，核心越強，跑步時你就越不容易受傷。感受用下背部的豎脊肌連貫臀肌去帶動大腿，你會跑得更好更有效率。

運動生活的一部分，從肌力開始培養，透過持續不間斷的訓練，身體會逐漸擁有強大的力量，結實且充滿耐力的肌肉能讓你身體不受限的從事自己想要的活動，生活會更有品質，也讓運動場上的你表現更佳出色。

 

示範教學：Anderson

‧吳宗憲、愛紗主持知名綜藝節目-人魚線指導教練
‧張小燕、黃子佼主持百萬大明星-核心訓練指導教練
‧健身筆記、17fit健身專欄作家

專業健身教練Anderson（圖片來源：運動筆記）

 

以上內容由Under Armour贊助刊出。