除非你習慣光腳跑步，否則，一雙合適的跑鞋，可說是跑者的最佳拍檔。之前我們曾與跑友們分享過幾篇挑選鞋款的文章，這次將從比較不同的角度，聚焦在特定設計元素和你的跑鞋用途。以下就是Running Technique Tips所提供的幾項選鞋撇步。

 

前掌的避震及觸感

選鞋最重要的考量，就是鞋底與避震墊的多少及組成。過多的避震墊會導致鞋底太硬或太軟，那將使你幾乎沒有接觸地面的感覺。這可能延遲關鍵肌肉的運作並降低整體跑步能力。

若你經常在崎嶇不平的環境中練跑，就需要特別注意鞋款的前腳掌緩衝和應付尖銳石子的能力。某些專業越野跑鞋可在不犧牲觸地感覺的前提下提供保護，所以購買時，別忘了多找找看，最好是既能保護足部，又可以讓你磨鍊技巧的鞋。

 

前腳和整體跑鞋的縱向彈性：觸感 vs. 性能

在檢視跑鞋時經常提到的一點，就是鞋子由前到後的硬度和反彈力。這不用試穿就能很容易地檢測，依下圖從兩個方向彎曲鞋子看看它的反應。許多薄底競賽鞋 (racing flats) 和釘鞋都非常堅硬有彈性，而像一些極簡風格鞋款，在這種彎曲測試時就顯得軟軟的。競賽鞋也許很適合訓練和快跑，但不是極簡風格跑者追求增強下肢肌力的最好選擇。記住，在競賽鞋和釘鞋中添加硬度是幫你強化下肢肌力，除非薄底競賽鞋具有超強彈性，不然即使鞋體頭尾厚度差距小 (a low heel-toe drop)，也不應被視為仿赤足的極簡風跑鞋。 

 

前腳橫向的靈活性：對於想學習精確前腳跑法之人相當重要

如果你是前腳著地，或有興趣調整跑姿為前腳著地的跑者請特別注意。前腳著地的跑法是一種由外而內的接觸地面模式，在腳步放平承擔跑者的全部重量之前，前腳先輕輕地接觸地面。但如果鞋底橫面像一塊堅硬的木板，那麼就很難感受到此種觸地過程。

相較於比賽時使用前腳落地跑法，還有兩點更重要。第一是增進臀部的肌力與穩定度，第二是觸地時靈活運用屁股、膕繩肌腱。習得之後，將讓你擁有更為輕快的步伐，你的腳也會感謝你！

 

鞋跟和鞋尖的厚度差─相對差距比零差距更為重要

就「鞋跟和鞋尖的厚度差」而論，你必須考量你打算購買的新鞋款和你最常用的一雙跑鞋間的差異。鞋跟高度的影響雖因人而異，但一般來說，你會用到多一點足部和小腿的肌肉、肌腱。所以建議跑者配合下肢肌肉發展的進程，逐步採用「鞋跟和鞋尖的厚度差」較小的跑鞋。不過跑者們也不需要嚮往穿著零厚度差距的鞋子，但有些厚度差小於12mm基準的鞋子是值得考慮的。

 

緩衝量─鞋跟和鞋底的整體厚度如何？

在各廠競相製造厚度差更小和零厚度差鞋款的情況下，我們看到進入市場的鞋子雖然有著較小的厚度差，但腳跟和腳掌下仍保有不錯的緩衝能力。結果就是，鞋身雖平但還是具保護作用。不過在你對下肢要求更多的同時，最好先增加對地面的感受和反應能力。零厚度差的鞋款就是審查員。

 

擁有幾雙跑鞋是合理的？

擁有三至四雙不同的跑鞋是合理的，不過相信應該有不少人因為「喜歡」，買到多得塞不下鞋櫃。

如果錢不是問題，可以多買幾雙鞋，因應不同用途。三雙鞋應該足夠應付你一週內的各項訓練。如果想添購第四雙，不如試試看越野跑鞋或一雙較少支撐或厚度差較小的日常訓練鞋，讓你經常享受短程路跑的樂趣。

 

日常訓練鞋

日常訓練鞋可以考慮彈性佳，但具有足夠避震和支撐力的鞋款，像是Nike Pegasus、Nike Zoom Elite+、Mizuno Precision、Mizuno Elixer、Adidas Tempo等，比較不會建議那些具有一堆功能、價格高昂、且路感較薄弱的鞋款。適量的避震墊及足夠的彈性，讓你的前腳掌更有觸地的感覺，無論是穿著什麼樣的鞋款，或採用前腳落地的跑法都很重要。

 

調節足部和小腿肌的鞋子

上面提過，結構較簡單的跑鞋讓足部和小腿出更多力，長時間鍛練下來，可提升穩定性和肌力，並使你的步伐更加順暢。

Nike Free系列是蠻常見的選擇，Free Run 2是給入門者的鞋，Free 3.0是給進階跑者的，即將推出的Free 4.0也是進階程度的跑鞋。除了Nike以外，市面上其他提供前足部縱向與橫向較大彈性的跑鞋，也都是不錯的選擇。Nike Free系列的好處是仍保留一點點鞋跟，適合的跑者類型較廣泛。

記得剛開始先用較和緩的輕鬆跑 (10到20分鐘) 來適應這類鞋，如有任何不正常的酸痛或緊繃出現，應立即停止。不需要每天穿著它跑，但過一陣子後，就可以逐漸增加練習頻率及份量—給身體12週的適應期吧！

 

性能跑鞋

性能跑鞋如馬拉松競賽鞋 (例：Adios 2) 和純薄底競賽鞋 (例：Nike Lunarspider R2, Adidas Rocket) 等，提供前述的硬度和彈性，在快跑訓練和比賽時，可以有效支援你的蹠屈肌。鞋廠也提供喜歡穿彈性佳又輕薄的跑鞋，但跑到最後兩腳及小腿肌感到疲勞的極簡跑者一些有用的改良，些微的硬度可以讓你跑得較輕鬆。

 

結論

如今有許多令人驚訝的現代科技，以及琳瑯滿目的系列鞋款，在選擇那麼多的情況下，重點應該是讓事情變得更簡單，這樣能幫助你專注於什麼是你真正需要的，而不是和銷售員討論那些荒唐可笑的新技術。多數情況下，選購跑鞋還是考量彈性、觸感、避震、支撐、以及鞋跟和鞋尖的厚度差。

資料來源：Running Technique Tips

 

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