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路跑後的自我保養 從地獄拯救之腿部伸展篇

發表於 2014/06/19 37,162 次點閱 77 人收藏 0 人給讚
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喜愛路跑活動的你,每當經歷了一場自我體能與意志力的挑戰,相信許多人隔天早上起來,都會歷經全身崩解、痠痛,起不了身、跨不了步、走不動的下肢僵硬的現象,整個感覺就像被打入地獄般的痛苦,今天Vicky跟國北護運保的小助教們,要跟各位分享簡單的路跑後自我保養的動作,幫助各位從地獄拯救回天堂。

 

跪姿股四頭肌伸展

跑步完第一個感覺最酸的部位就是大腿前側,這個伸展強度比傳統的站姿後勾抓腳踝的強度略強,伸展大腿前側同時更可以共同伸展髖屈肌的部位。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

1. 坐姿,雙手雙腳平行撐地。

2. 臀部上推。

3. 伸展腿向後縮回一點。

4. 重心前推,讓伸展腿膝蓋往前感覺碰地。

5. 伸展邊的臀部向上推起。

6. 停留4個深呼吸後回復原位。

Vicky小叮嚀

這個動作可以有效地伸展股四頭肌,讓跑步後腿大腿前側緊繃的現象獲得舒緩,執行的時候頭部避免向後倒,雙腳膝蓋盡量靠近,避免讓伸展的腿部外開,在最大伸張之下停留5-6個深呼吸即可,一邊建議進行2-3次,感覺緊而不痛。

 

3D動髖

髖關節前側的髖屈肌是跑步時使用非常頻繁的肌肉,不但容易緊還異常頑固,光靠靜態的伸展還不一定能有效地放鬆它,髖屈肌一緊繃起來就會牽拉腰椎,增加下背的負擔;過緊的髖屈肌也會拉扯大腿前側肌肉,增加膝關節的壓力,所以透過多角度度動態的方式快速活動來放鬆髖屈肌,將能減少跑步後的腰背、膝蓋不適感。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

找個比膝蓋高度略低的椅子,將小腿放置在椅子上(避免直接對膝蓋骨加壓),站立腳往前跨步讓後腿拉緊,前後快速地拉動髖部8次,接著順逆時針水平繞圓、一個方向五次;最後在左右像畫微笑線的方式,左右弧形移動髖部五次。

Vicky小叮嚀

髖部的移動隨著每個人的柔軟度不同範圍有限,但重點不該是活動範圍而是活動的順暢度,動作避免用腰部帶動,所有的動作應發生在骨盆部位,緊繃的位置會在髖部前內側的地方。

 

坐姿腿後伸展

如果跑步的動作正確,大腿後面會用到很多的力量,隔天跑完後會有起身困難、前彎痛苦的現象,適度地伸展大腿後側將有助於肌肉緊繃的改善。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

端坐在椅子上,伸展腿往前伸出,挺胸挺腰的讓肚子靠近大腿,停留4-6個深呼吸後換邊,每邊2-3次。

Vicky小叮嚀

這個大腿後側伸展的動作很常見,卻也常常做錯導致伸展沒有感覺,在這裡提醒一些常犯的錯誤。

1. 前彎過多:這個動作的重點在伸展大腿後面的腿後腱肌群,該肌群的肌肉起點在坐骨上,所以伸展的時候應該著重在把臀部後移、挺胸挺腰讓肚子靠近大腿,使照片中紅色虛線的夾角縮小。但一般人做這個動作的時候,都會強調頭部往膝蓋靠近導致拱背,使得骨盆卷起,讓坐骨往前移,這反倒使肌肉縮短無法有效地伸展。

2. 伸展腳擺位錯誤:伸展的腳沒有放在正前方,骨盆沒有朝前,導致腿部往外開,伸展到的部位會變成大腿後內側而非後外側。對跑者而言,大腿外側與後側多半會出現緊繃的現象,所以如果要伸展應該著重在後外側,因此腿部應該往正前方或稍稍往內擺,多強調後外側的伸展。

 

坐姿臀部四式伸展

這也是跑者常做的臀部伸展動作,卻也是很容易會做錯的動作之一。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

坐在椅子上腿部擺起翹二郎腿的姿勢,從大腿部位往下壓,再打直背部前彎讓肚子靠近小腿,脊柱儘量往前上方一延伸,停留4-6個深呼吸後換邊。

Vicky小叮嚀

 

這個動作有幾個要注意的地方:

1. 把腳掌勾起來,保護膝蓋避免膝蓋扭轉。

2. 從大腿骨向下壓,避免從膝蓋下壓(壓膝蓋容易導致膝關節扭轉)。

3. 背部打直並盡可能地挺腰翹屁股將會更有效地伸展臀部。

 

站立髖部小腿伸展

如同前述,跑步的髖屈肌容易緊繃,也容易因為小腿的牽拉壓力所影響,本動作是在伸髖伸膝的狀況下,伸展髖部前側肌群,搭配前一個動作執行將能更有效地放鬆髖部肌肉。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

找到一張跟膝蓋差不多高的椅子,將左腳放在椅子上,右腳向後跨;保持雙腳腳尖朝前,後腳腳跟下壓碰地的姿勢,將髖部前後快速移動10次,如果想加強伸展,可以將後腳稍稍內八,增加髖部外側(闊筋膜張肌)的伸展。

Vicky小叮嚀

避免挺腰,後腳腳尖朝前、腳跟避免拉起離地。

 

小腿伸展

小腿在跑步後緊繃的現象會最為明顯,甚至會有人出現小腿腫脹的現象,這兩個都是小腿常見的伸展動作。第一個是踩高處讓腳跟下落、一個是踩著斜板往前伸展。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

Vicky小叮嚀

踩著下落的動作要注意不能只有腳趾踩著,儘量讓前腳板都上去,讓小腿伸展的深一點,也可以透過後腳些微內外八擺位的方式,強化內外側小腿的放鬆。而靠斜板往前的小腿伸展要注意,前靠時應該是整個身體往前,不該出現照片中臀部留在後面但身體往前的動作,這樣的動作並不能有效地增加踝關節角度,讓伸展趨於無效。

 

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