新年行大運！又到了除舊佈新的日子，各位跑者經過了一年的征戰，不妨趁年節期間多陪陪家人，休養生息；但新年大魚大肉難免，大掃除、開車返鄉出遊也會疲憊，而身為跑者，過年除了持續跑步，其實也可以利用在家空閒的時間，進行室內的肌力訓練，讓你成為更全面的跑者！

 

皮拉提斯，讓你和小腹說掰掰

過年一到，美食當前，難免拋棄所有顧忌大吃一番，長時間坐著打牌，肚子不知不覺的垮下來了，要回復那曼妙身材除了飲食控制與有氧運動外，您不可不知”彼拉提斯”這個運動，他或許不會讓您瘦到像模特兒，但是它可以讓你的肌肉變的修長又緊實，讓您的褲子小一號！ 

到底為什麼說彼拉提斯可以幫助塑身呢？在這個運動中，我們的一呼一吸身體是不停頓的，透過動態的動作，將肌肉在伸長的狀況下增強肌力與耐力，強調在脊椎的自然曲線下，訓練全身關節周圍肌力的平衡與耐力，不會因為單側肌肉訓練過大而造成關節壓力，他所強調的就是由裡到外的核心平衡，以及肌肉的離心控制。 

說了這麼多，還不如跟著我們一起動一動，感受您腹部深層肌肉的收縮吧！或許您做過仰臥起坐也做過彼拉提斯的百式(hundred)，但是做了這麼多，你有覺得脖子酸過肚子或肚子練越大的困惑嗎？或許是用錯肌肉也有可能肌力還沒到那個強度，那麼就使用一些協助讓你確實練到要練的部位，再到標準姿勢吧！

 

腹部預備式（Ab prep） 

起始位置：雙腳平行與坐骨同寬，確定骨盆在正中位置，維持腰椎曲線，保留小空洞。 

吸氣預備，吐氣輕點下巴眼睛直視膝蓋，從頭到肩頰骨下緣，將脊椎一節節帶離地面，過程維持尾椎輕貼地面不離開，吸氣再將脊椎一節節躺回地面。

也可以使用彈力帶協助，將彈力帶平行放在脊椎與頭的下方，雙手握好，讓頭頸輕靠在彈力帶上，減輕頸部肌肉負擔，注意還是要維持頭頸到胸椎的曲線，如果抬起來無法正常發聲說話的話，你可能壓迫到頸椎囉！ 

 

單腳點水-挑戰下腹核心的穩定

起始位置：骨盆微微後傾，將腰椎小空洞填平，雙腳到90度彎曲位置。過程中肩頸放鬆，維持骨盆穩定，腰椎都要輕輕的平貼在地面上。 

吸氣預備，吐氣單腳維持膝蓋彎曲90度，大拇趾往下點地，吸氣帶回，吐氣換腳；雙手可以摸著骨盆，提醒不可晃動。 

 

單腳延展（single leg stretch）-挑戰腹斜肌的平衡與骨盆的穩定

如果脖子很酸，可以用手輕托後腦杓或將頭平躺在地面不抬起，也可以訓練到唷！

同樣地，這個動作也可以使用彈力帶來協助進行。

 

如果單腳對你來說很輕鬆，可以用一樣的方式來試試雙腳延展（double leg stretch）。 

 

扭轉（obliques）-挑戰腹斜肌的平衡與骨盆的穩定，增加腰部曲線 

上半身 

起始位置：骨盆微微後傾，將腰椎小空洞填平，雙腳到90度彎曲位置，帶上先前的上半身捲起。過程中肩頸放鬆，維持骨盆穩定，腰椎都要輕輕的平貼在地面上。 

吸氣預備，吐氣由胸椎旋轉，將右肋骨往骨盆帶近，同時帶上右腳延伸，維持左腳垂直，吸氣回正中位置，吐氣換邊。 

注意要感覺肋骨下緣的腹斜肌用力而不是正中央的腹直肌。如果無法控制骨盆不動，那麼就請先把腳放下來練習穩定骨盆，再回到標準動作。 

 

下半身 

起始位置：骨盆微微後傾，將腰椎小空洞填平，雙腳到90度彎曲位置，過程中肩頸放鬆，維持骨盆穩定。

吸氣預備，吐氣從骨盆啟動帶動下腰椎扭轉到45度，膝蓋維持90度併攏，注意對側肩膀維持平貼地板，吸氣回正，吐氣再換邊。

如果覺得太簡單了可以在最後加上雙腳伸直。

以上動作你可以現在趕快來試試看，每個動作重複10-15下，不用15分鐘就可以感受到小腹運動的感覺唷！其中也教了許多變化方法，視自己的能力去做，循序漸進，若有問題請詢問專業人員。

 

*新年賀歲 盡在運動筆記*