年齡不是問題！中年跑者的訓練祕訣

廖歆迪

發表於 2014/09/11 20,267 次點閱 38 人收藏 0 人給讚

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跑步這件簡單的事情，必須運用到人體的許多機能，例如大腦、肌肉骨骼、心血管、肝腎與消化系統等等；但很可惜的是，「用到」不必然等於「鍛鍊到」，因此許多時候輔助訓練是必要的。

如果您是一直以來很有經驗的跑者（跑齡在五年或以上），大量的長距離訓練可能對您來說已經不是那麼重要了；因為雖然好的有氧能力需要多年的訓練來養成，但只要適時給予刺激就足以維持既有水準。相對地，步入中年之後，人體肌肉量逐年遞減、內分泌也漸漸失去活躍度，抵抗老化反而變成最重要的課題。此時，只要在運動計畫中加入適當的阻力訓練，通常就能有效延緩運動表現流失，甚至也許還會獲得進步。

而若您是步入中年才開始跑步，或者以前曾習慣規律運動、但因故中斷了幾年，那麼重拾運動的前幾週進步通常相當明顯，特別是心血管的適應。此時必須注意不要急著在「揮汗如雨、無法維持節奏感而且喘不過氣來」的現象剛消失之際，就立即增加跑步里程、次數或者速度；因為體循環的快速進步通常是肌肉能量代謝、骨密度以及軟組織功能所跟不上的，如果太躁進，那接下來就容易在這些環節發生問題。英文說 “A chain is only as strong as its weakest link” 就是這個意思。此時，就必須格外注意「恢復保養」（regeneration）的概念，譬如說充分的熱身、合適的訓練架構，以及運動後的營養補給與伸展放鬆等等。

在設計初學的力量訓練時，有一個最簡單的原則：選擇自己能夠完成15下以上的負荷，無論是負重或者徒手動作。若利用自身體重進行徒手訓練，可利用單邊動作來加強荷重，同時也有助於檢識自己的身體是否左右平衡。其中一個簡單的動作是「保加利亞蹲舉」（Bulgarian squat），如圖所示。如果感覺難度太高，可以採用降低後腳抬的高度，或直接改做雙腳蹲，以每組20~30下的「力量耐力」訓練模式操作；過程必須注意核心穩固、髖主導的發力模式以及理想的體態維持。

圖片來源：廖歆迪教練

圖1. 保加利亞蹲舉（Bulgarian squat），也就是後腿抬高的分腿下蹲。

圖片來源：廖歆迪教練

圖2. 如果髖屈肌群或者大腿前側緊繃，造成做Bulgarian squat會太吃力，則可以考慮改做懸垂版本的單腳推蹬。但同時仍須注重大腿前側的放鬆；目標是讓身體素質進步到可以做Bulgarian squat動作。

圖片來源：廖歆迪教練

圖3. 如果單腿的肌力不夠強壯、無法操作單邊動作，則可以考慮做改雙腳的box squat動作。請注意箱子或凳子只是輔助；屁股輕輕碰到就要上來，不要坐實。

圖片來源：廖歆迪教練

圖4. 力量訓練有全身性的效益，尤其是對心臟而言。文中建議的「每組20~30下的力量耐力模式」，若搭配動作間不休息、4~8個動作為一超級組（superset）的循環式（circuit）操作法，對左心室的壓縮力量有非常正面的刺激。圖例為伏地挺身，若直接趴在地上負荷太大，可將手扶的位置加高。

而由於跑步是線性的運動，造成一般跑者於伸展上容易侷限在身體前後側的柔軟度維持。但是關節在單一方向的穩定性與可動性，通常受到許多不同方向的肌肉或韌帶牽扯所影響。因此特別呼籲於伸展時不要忘了側向以及旋轉的動作，例如橫跨步（lateral lunge），髖內-外旋以及側躺轉體（90-90 stretch）等等。