• 只要能持續跑完5 KM，征服全程馬拉松絕非不可能的任務！
• 全程馬拉松「感覺好像很好玩」，如果您也這麼想，不妨從今天開始挑戰看看！

 

過去全程馬拉松被視為「競爭激烈的運動」以及「職業選手的專屬運動」，如今隨著街頭巷尾越來越多跑者的身影，跑步這項運動逐漸貼近市井小民的生活。作者提到，全程馬拉松的門檻並不高，只要持續不斷的練習，並學會妥善控制配速，輕鬆跑在沒有時間限制或是時限寬鬆 (7小時以內) 的馬拉松比賽，一樣可以享受越過終點線，戴上完成獎牌的喜悅！

圖片來源：博客來

本書屬於跑步訓練的工具書，適合對跑步運動有興趣，想要開始練習跑步的新手，或是平常有健走、慢跑習慣想要挑戰更長距離及參加比賽的入門跑者，雖然書中也有針對想要挑戰全馬5小時、甚至4小時門檻撰寫的章節，然而深度不及一般的專業馬拉松訓練書籍，不建議已有多年跑齡的資深馬拉松跑者當成訓練指引。

此書印刷精美，圖文並茂，書中解說示範均以真人照片呈現，提到的裝備、用品也都有照片顯示，配上豐富的文字及圖表說明，讀起來趣味盎然，淺顯易懂，堪稱是一部精采生動的「紙上跑步教室」(日本稱之為─趣味的教科書)。

 

本書章節介紹

Part 1 ─ 以「跑完全程」與「7小時以內抵達終點」為目標的訓練計劃

• Part-1、Part-2、Part-3所設計的訓練計劃，均以5個階段為一個訓練週期，練習強度由弱到強，循序漸進。每一階段為期2-3週，每週需固定練習3-4次，加上一次伸展及肌力訓練。
• 以「跑完全程」與「7小時以內抵達終點」為目標的訓練課表，先從步行練習開始，在體力增強後，再加入慢跑練習。
• 初期先由參加5K及10K比賽開始，以慢跑和步行交叉使用的方式，控制在以1小時6-7 KM的配速輕鬆完成比賽體驗。
• 第4階段(最大強度)的訓練量，應達到一週慢跑總時數3-4小時，賽前兩週 (第5階段) 減量練習，舒緩訓練的疲勞，為大賽做準備。
• 正式參加馬拉松賽時的配速維持1小時6-7 KM，即可在7小時以內抵達終點。

Part 2 ─ 以「6小時以內抵達終點」為目標的訓練計劃

• 首先設定完成全馬的目標成績：有經驗的慢跑者，先量測跑5K的成績，作者的推算公式是將5K的完跑時間乘以10.5即為目標成績，如5K成績33分鐘，全馬目標成績即為5小時46分鐘；5K成績28分鐘，全馬目標成績即為4小時54分鐘。
• 此目標計劃不僅訓練量高於Part 1，訓練強度也增強，同時，練習項目也會增加。
• 需練習正確的跑步姿勢。
• 進行配速練習 (1小時7-8 KM)。
• 假日進行LSD (Long Slow Distance) 練習，第4階段(最大強度)的LSD訓練量應達 一次2小時 的訓練量，配速約為8-10分鐘/1 KM (1小時6-7 KM)，略慢於比賽配速。
• 有些賽事路線會有上下坡起伏，因此需偶爾在練習中加入坡道訓練。

Part 3 ─ 以「5小時、甚至4小時以內抵達終點」為目標的訓練計劃

• 學會並練習正確的快速跑步姿勢，比賽時以1小時10-12 KM的配速為主。
• 挑戰更高難度的速度訓練，如：短衝刺、計時跑、間歇訓練。
• 第4階段 (最大強度) 的練習強度與訓練量，應達到能以比賽配速持續跑20 KM的能力。

Part 4 ─「調整體能」─訓練成功的關鍵

• 訓練計畫中務必包括週期性的休養期
• 配合季節，改變訓練時間與調整體能的方式
• 練習前舒展筋骨、確實熱身；賽後做緩和操消除身體疲勞
• 跑後保養身體，有效減輕肌肉痠痛；按摩消除疲勞

Part 5 ─ 全程馬拉松賽前教戰指南

• 賽前應預先準備之物品
• 大賽前一週，開始調整身體狀況
• 比賽前幾天該怎麼吃
• 制定比賽前一天及當天行程表
• 鳴槍起跑前等待時間的運用
• 比賽策略的訂定

Part 6 ─馬拉松賽事資訊

• 新手跑者的盛會─適合新手跑者的日本及國際馬拉松賽事

附錄

• 跑步常見的各種疑難雜症 (運動傷害)
• 內山老師的跑步教室─解開初學者疑惑的跑步Q&A

 

出版資訊

• 出版社：樂活文化
• 初版日期：2009年1月初版
• 中文本網址：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010425618
• 日文本網址：http://www.amazon.co.jp/  (????始?????????本 趣味?教科書)

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關於作者

• 內山雅博 MASAHIRO UCHIYAMA

1950年出生於東京，日本體育大學體育學部畢業，擔任「日本國立競技場慢跑教室」講師20多年，是指導日本市民跑者的名師。個人擁有30次參加檀香山馬拉松大賽的經驗，著有多本跑步相關書籍，並在雜誌發表相關專欄。

官方網站：內山雅博走運動研究所http://www.uchiyama-m.com/

 

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