【訓練】每天 10 分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」

發表於 2024/04/02 16,204 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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定期的體能鍛煉能預防肌少症、降低心血管疾病風險,但對於平常沒有運動習慣的人來說,一定會覺得每天運動有點難,對吧?等等,先別輕易放棄!其實每天僅需 10 分鐘的運動就能為身體帶來好處,即使不用出門,在家也可以做到。


每天只運動 10 分鐘,時間聽起來很不夠,然而,你能兼顧到這兩個重要條件,仍然可以獲得一定的效果。本篇文章,我們會告訴你如何在這樣短的時間內,進行有效的體能訓練。


❏ 體能鍛鍊不只為了瘦,還有益身心健康

開始前,我們要先了解,運動的價值不僅在於減肥,它對身心健康的好處多到數不完啊!像是心血管系統、免疫系統、睡眠品質、心理健康…等,都可以靠運動來維護和提升。

◉ 心臟血管系統:
定期的體能鍛鍊,可以提高心臟將血液泵送到肺部和全身的能力,讓更多的血液流向肌肉,增加血液中的氧氣含量,同時排除身體內的廢物,有助於促進心臟血管系統的健康。

體能鍛鍊不只為了瘦,還有益身心健康。圖/World Gym Blog

◉ 免疫系統:
運動也對免疫系統有著正面的影響,適量的體能鍛鍊可以提升,免疫細胞的活性,增強身體抵抗力,減少感染和疾病的發生機率。

◉ 睡眠:
晚上總是失眠睡不好嗎?不妨透過運動來改善睡眠。運動後能幫助調節生理時鐘,也能讓心理更為平靜。但要特別注意「運動時間」,太晚運動可能會導致腎上腺素和皮質醇激增,反而更難以入睡。

◉ 心理健康:
運動可以促進色胺酸通過血腦障壁,增加大腦中血清素的濃度,除此之外,還能提高身體腦內啡的水平,有點像人體的止痛劑,促進產生愉悅感、感善抑鬱、焦慮…等情緒。


❏ 每天只進行 10 分鐘體能鍛鍊有用嗎?

已經知道運動很重要,接下來就是動起來!有研究發現,即使是短暫的 10 分鐘運動也對大腦有益。另一項研究發現,每天運動 10 分鐘,維持十二週,就能改善了久坐男性的心臟代謝健康指數,且與每天連續運動 45 分鐘的人差異不大。所以,別再拿「沒時間」當作偷懶的藉口了,只是要特別注意以下兩個條件。


■ 強度要夠高:

根據衛生福利部國民健康署建議,成人每週至少要達到 150 分鐘的中度身體活動,或是 75 分鐘的「高強度」運動才能達到促進健康的效果。

高強度間歇訓練(HIIT)、跳繩等,都可以在短時間內有效提升心肺功能、燃燒脂肪,同時增強肌肉力量。輕鬆的步行、伸展,就不能算在每天的運動量內。

每天只進行 10 分鐘體能鍛鍊有用嗎?圖/World Gym Blog

■ 保持運動的規律性:

每天固定的 10 分鐘運動時間不僅能夠培養良好的運動習慣,還能讓身體持續受益於運動的效果。但還是要每天做、持之以恆才會有效!

從每天十分鐘開始,逐漸培養運動的習慣,之後再慢慢加強運動時間的長度,你會發現,這樣的規律性運動對身體和心理的益處非常顯著。


❏ 體能鍛鍊必學 3個高效益動作

這裡也教大家幾個高效益的全身性動作,不僅可以在家練習,也是線上教學課程中常見的基礎動作之一,先學會有助於提升你的運動效果與成就感。

↘︎壺鈴深蹲:

壺鈴深蹲-動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 手持壺鈴,雙腳與肩同寬或稍微寬於肩,腳尖微微外展。
  2. 挺胸,收緊核心,將臀部慢慢向後推,盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致,全程保持背部挺直。
  3. 下蹲至大腿與地面平行(或者身體允許範圍內),保持腿部肌肉繃緊,將身體向上推回起始位置。

*小提醒:壺鈴可用啞鈴或徒手代替。


↘︎波比跳:

基本的波比跳包括四個動作,分別為深蹲、下蹲和跳躍(或站起),這些動作按照順序循環進行。

波比跳躍(難度中)圖/World Gym Blog

  1. 站立時雙腳與髖部同寬,腹部要保持緊繃,膝蓋微屈。
  2. 吸氣並下蹲,直到大腿與地面平行,手放在地上。
  3. 用力往後踢雙腳,讓身體呈高平板姿勢。
  4. 快速往前跳回深蹲姿勢。
  5. 收緊腹部,運用大腿肌肉向上跳(或站起),回到起始的站立姿勢

*小提醒:回到站立姿勢時要往上跳或站起,視自己的身體狀況而定。


↘︎伏地挺身:

伏地挺身-動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 雙手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。
  2. 肩膀放鬆,背部挺直,雙手寬度維持與肩膀相同並平行肩,屁股下壓(夾緊),保持身體呈一條直線並微微向前傾斜朝上。
  3. 維持住預備動作中身體呈現的傾斜直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置後,再回到預備位置。

*小提醒:

  • 過程中屁股不可以往上抬起,全程肩、髖、踝都要呈一直線。
  • 若是肌力不足,伏地挺身做不起來的話,可參考這篇伏地挺身的文章,從 3 大入門動作開始。





責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


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