【訓練】跟著練起來！４種「深蹲訓練」幫助跑者強化下肢力量！
多項研究都指出在跑步訓練中加入力量訓練，不僅可以提高跑步經濟性外，還能增強無氧、神經肌肉的連結性，讓你成為更強壯的跑者避免運動帶來的傷害，同時增強耐力，讓你可以維持好的狀態直到通過終點。
「深蹲」恰好是一項簡單且容易融入生活中的訓練，它不需要昂貴的健身設備與入門門檻，你可以在隨時隨地進行，透過深蹲非常適合跑者們來進行訓練。
#自重深蹲：
你可以從簡單的自重深蹲開始練習，這是一項相當基礎動作，透過股四頭肌、臀大肌來完成主要的工作，並且這之中也會有其他肌群參與工作，同時核心也會發力來維持整個過程中的穩定。
| 我該如何進行？ |
首先雙腳分開與臀部同寬站立，保持胸部挺直，將臀部向後向下推，想像你試圖坐在一張空氣椅子上，大腿盡量與地面平行，可以確保最大限度刺激肌肉；在到達低點後，透過腿部、臀部力量慢慢站起來，注意！不要使用慣性力量去帶動身體，而是要用肌肉去發力。練習時，下蹲時吸氣，站起時吐氣。
組數建議：每組 15 次，共三組。
#單腳深蹲：
單側的練習可以改善平衡及左右腳力量不均，如果你發現你不太熟悉動作，或是無法保持穩定的平衡，可以利用桌子、牆壁來保持平衡。
| 我該如何進行？ |
首先站在穩定的表面旁，將外側的腳抬離地面，將膝蓋彎曲成 90 度角，提高髖部外側，利用內側腿開始蹲下，並嘗試達到平行，一但達到你能達到的最低限度，用你的腿將你向上推，回到預備姿勢。
如果剛開始，只能稍微蹲低，請不要感到沮喪，透過幾次練習後會發現你將可以愈蹲愈深！
組數建議：單腳重複 10 次，然後換腳。
#相撲深蹲：
相撲深蹲，主要訓練的肌群為大腿內側、臀部肌群，另外這項動作還可以提高髖部的活動能力，而這正巧也是跑者們非常需要的能力。
| 我該如何進行？ |
首先雙腳站比肩寬，腳趾朝向外側，蹲下，同時保持挺胸脊柱中立，膝蓋要位於腳趾上方，並且注意不要讓膝蓋塌陷，接著回到起始位置，在回到起始位置最高點時擠壓臀肌，將你的臀肌收緊！
組數建議：每組 5 至 10 次，進行三組。（隨著練習，可以逐漸增加次數。）
#深蹲跳：
深蹲跳，是較難的深蹲變化式，透過進行標準深蹲後，然後爆發向上跳躍，主要是針對股四頭肌、臀大肌、小腿肌進行訓練，提高爆發力、敏捷性。
| 我該如何進行？ |
首先雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋略為彎曲，彎曲膝蓋並完全蹲下，並注意不要讓膝蓋向內塌陷，透過股四頭肌、臀大肌發力，將身體向上推離地面，延伸到腿部。當雙腿完全伸展時，腳會離開地板表面；落地後透過用腳掌控制著陸，並再次下蹲，注意保持膝蓋位於外側腳趾上方，並進行下一個深蹲跳躍。
組數建議：每組 5 至 10 次，進行三組。（隨著練習，可以逐漸增加次數。）
深蹲是訓練動作之王，透過深蹲訓練，雖然會增加下肢的痠痛與疲勞，但他也能幫助跑者強化跑步時所需的肌肉，請試著在較困難的訓練日中加入這項訓練，或許你會認為很有挑戰性，但這樣你在休息日、或是輕鬆跑的日子中，將可以得到休息、恢復的時間。現在就來嘗試看看吧！
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責任編輯：Ian
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