【訓練】Jakob Ingebrigtsen 訓練分享!加強 5 公里、10 公里速度與體能!

發表於 2024/03/22 30,094 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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就在週三(3/20日)奧運金牌「挪威神童」Jakob Ingebrigtsen 與穿戴式品牌  Coros 宣布合作,既 Eliud Kipchoge、Camille Herron、Kilian Jornet、Molly Seidel、Desiree Linden 等人後又一位品牌代言人,Ingebrigtsen 也不吝嗇地分享了一個具有挑戰性的 10 公里訓練。

圖/Coros

Jakob Ingebrigtsen 表示,自己才剛從去年跟腱傷勢中復原,目前正在增加訓練量,來備戰 2024 年這個重要的賽季,而這項訓練是他訓練計畫的主要內容,主要是強化 5 公里與 10 公里速度與體能基礎。

Jakob Ingebrigtsen 訓練課表:
  • 暖身:10 至 20 分鐘熱身
  • 主課表:400m * 12 趟(兩組)
  • 收操:10 至 20 分鐘緩和運動、收操拉筋。
  • 備註:每組之間休息 30 秒,配速與您目標比賽配速相對應。組跟組間休 3 分鐘。


Ingebrigtsen 表示這項課表能夠讓跑者在 5 公里與 10 公里訓練中更加適應比賽配速,他表示這項訓練設計是在不引起過度疲勞的情況下能夠讓給予身體壓力,讓跑者在訓練過程中能保持速度與精力,但依舊保持訓練的強度。

圖/Coros

儘管 12*400m 聽起來令人畏懼,但 Ingebrigtsen 拍胸脯保證這項訓練計畫對於跑者來說是一個很好的訓練,他也針對這項訓練給予跑者們一些建議:

↘︎慢慢開始:

如果你是新手跑者,或者才接觸跑步沒多久,那麼先從減少重複的趟數開始,增加休息時間,來讓身體逐漸適應增強耐力與速度。

↘︎專注於配速:

目前是在訓練初期達到想要的配速,請務必在這個過程中保持均速,避免每趟都跑得太快,導致後面的趟數無法完成。

↘︎適應和進步:

隨著時間的推移,逐漸增加重複次數和節奏來挑戰自己。


Jakob Ingebrigtsen 認為無論你的跑步經驗與水平,這項訓練都能讓任何追求更快的跑者受益,他說:「這是一場比賽節奏的模擬練習。透過將 10 公里拆解可控的重複次數,跑者可以模擬比賽的配速來增強他們在更長距離上維持速耐力的能力。」他也表示,這可能不是每週的關鍵鍛鍊,因為這項鍛鍊具有一定強度,但並不會帶來過多疲勞。

圖/Coros

假如,400m*24 趟的數量太多,或者 10 公里與半程馬拉松不是你的目標重點,Jakob Ingebrigtsen 建議將這個鍛鍊的重複趟數減少,其餘保持不變。




責任編輯:Ian
新聞來源:COROS


*跑步訓練,盡在運動筆記

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