除了上述關於成功的四大要素之外，下面我還想提出幾點跑步訓練基本原則。我設計這些大原則是希望所有不同程度的跑者都能使訓練產生最大的效果。因為就算是由同一個教練指導，並且在相同的課表或環境中進行訓練，跑者的反應也不可能完全相同，因此下面這些大原則就是為了幫助你去評估訓練的成效以及提高個人的訓練品質。

1. 每位跑者都有獨特的能力

每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組織，肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維，高比例的慢縮肌會加大跑者的有氧引擎（最大攝氧量較高）。另一方面，某些最大攝氧量本身就不高的跑者，也可能由於身體各部優異的力學結構而展現出卓越的跑步經濟性。我認為跑者應該花多一點訓練時間來改善已知的弱點，但在接近重要的比賽時，主要的訓練重點則應反過來加強個人的優勢。擧例來說，如果某位跑者速度較差但耐力表現出色，那他初期（甚至到中期）的訓練重點都應該以提升速度為主，到最後幾週再把訓練重點移回本來就擅長的耐力，對他的幫助會比較大。

2. 跑者必須保持正向思考

跑者不應老是沉溺在負面想法中，試著找出所有訓練課表中對你有正面幫助的部分。比方說今天練習完後覺得狀況不好，如果教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「你今天看來跑得很糟！」，原本跑不好心情已經很糟了，一聽到你這麼說更是打擊他之後訓練的信心。比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現，比如你可以說：「雖然你今天的狀況不佳，但從擺臂的動作看得出你一直努力想跑好。」

3. 跑者的狀況本就起起伏伏，有時表現好，有時又不怎麼好

即使是世界紀錄保持人和奧運金牌選手也偶爾會在比賽日失常。通常，距離愈長的比賽，只要跑者狀況不好，表現就會差很多。我們都知道完成一場全程馬拉松會比五公里的比賽花費更長的時間恢復。所以如果跑者在賽前感覺狀況很糟，我一定會勸選手先放掉這場比賽，而不要讓他們在比賽中掙扎，因為掙扎完賽的結果會拉長低潮時間，後續反而需要更長時間才能重新回到優質的表現。

4. 訓練要有彈性以應付突發狀況

有時課表可以機動調整到比較適合訓練的天氣。比如說星期一原本排好要訓練，但當天下雨又很冷、風也很大，天氣預報說星期二天氣會變好很多，那你就可以先暫緩星期一的課表，改到星期二再練。

5. 設定中程目標

各種中程目標累積起來將逐步鋪成一條通往長程目標的道路。長期目標很重要，但可能需要數年的時間才能實現，因此必須在途中先設立更小、更容易實現的目標。我喜歡讓我訓練的跑者為他們參加的比賽設定目標；如果跑者設定的目標相對容易達成，那絕對是好事。目標不一定是具體的成績，比方說今天比賽的目標可能是：用較慢的配速開始，看在整場比賽中能超過多少其他跑者。或是改用不同的熱身方式來準備比賽。跑者可能會因為新的嘗試而犯錯，但不只是成功有助學習，從錯誤中也可以學到許多。

6. 專注於手邊的任務

跑者需要學會專注於自己在做的事情，不要花太多時間擔心其他人。如果你已盡力完成了自己的計畫，但最後卻被別人打敗輸了比賽，那麼你就要接受這個事實，那些人今天就是表現得比你更好。你在賽後的工作是「反省」，好好想一想：如果同一場比賽再跑一次，你會做出哪些改變。我們從落敗中學到的東西跟從獲勝的比賽中一樣多，甚至可能更多。

7. 比賽中大多數的錯誤都是在初期犯下的

很多頂尖跑者在比賽剛開始起跑時衝太快，到了後半段就明顯掉速，尤其是年輕的跑者很常這麼跑比賽。那些領跑者雖然後面會掉速，但有時候他們仍可贏得比賽；但如果跟跑的人是程度較差的跑者，對他們來說壓力就更大了，跟跑將使他們表現得更差。領先集團中大約只有三分之一到四分之一的跑者能以較平穩的配速起跑，比賽的冠軍通常就在裡面。就算是全場比賽中最強的跑者，如果前面失速，也很有可能被打敗。

8. 訓練中應該給自己一些獎賞

訓練大都不怎麼有趣，有時很枯燥，所以你更應該給自己一點獎賞。有時某些訓練在當下感覺可能不太好，但只要你瞭解每次課表訓練背後的目的，你就能了解到進步正在發生中，而那絕對就是你最佳的獎勵品。你應該要從每次的課表和比賽之後學到對你有用的東西。

9. 好好吃飯和睡覺

休息和營養充足的飮食都是訓練的一部分，而非訓練以外的事。我聽說有一位男性跑者，他的妻子在凌晨五點生下他們的第一個孩子，孩子的爸一夜沒睡，但就在同一天，這位新手老爸竟在比賽中打破了世界紀錄。我可以想像他平常就睡得很好，生活習慣中就養成睡眠充足的習慣。可以這樣想：如果你平常就很規律地吃飯和睡覺，一頓飯沒吃或一晚沒睡好對你就不會有太大的負面影響。同樣地，如果你經常吃得不好或很少睡覺，一頓好飯或一晚好眠也不會對你有太多幫助。

10. 生病或受傷時不要訓練

如果沒有確實遵守此條法則的話，可能會導致長期的退步；如果你在生病或受傷當下就休息個幾天，你就不會因為太過勉強而退步那麼多。

11. 長期的健康困擾應由醫療專業人士檢查

偶爾感覺不舒服還好，但持續感覺不適通常就需要特別尋找醫療照顧了。

12. 好成績絕非僥倖

有時你跑不好可能是因為運氣不好，但要跑好一場比賽絕不可能只靠運氣，能跑出好成績完全是因為你已經擁有相應的能力才辦得到，跟運氣無關。請在訓練和比賽過程中牢記這些基本法則。記得保持訓練的平衡，保持積極的態度，設立合理且可以達成的目標，這將使你通往跑者的成功之路。

從跑者的立場來看，持續訓練是通往成功的不二法門。要持續訓練，關鍵是專注在眼前的任務上，不要好高騖遠或老是想著過去的成績。你唯一可以控制的就是現在。把握當下，持續訓練，有天你將發現成就已超乎自己的想像。

利用這些原則的方法是把他們當成你生活的一部分，過一段時間之後，就不用再去記這些原則了，那時它們已經成為你跑步生活的一部分。從比賽成績你也會看出這些原則所帶來的效益。換句話說，如果沒有遵守這些法則的話，可能會使你對自己的成績感到失望，甚至影響你與其他跑者之間的關係。

這個運動員屬於哪一類，其實無法被明確地區分開來。我提出的四種成功要素，在每位跑者身上都會依各種不同的比例組合在一起，所以每位跑者都有其獨特性。不論你是一位跑者或教練，要學會珍惜你現有的一切，然後盡量把你所擁有的能力發揮到極致。接下來在第二章我會介紹訓練的基本原理，當你成功時，千萬不要害怕改變。每個人成功的途徑都不盡相同，試著去找出適合每位跑者的最佳訓練課表，這也是跑步有趣的地方。定期重新審視這些練跑的大原則，可以深化這些有助訓練和比賽的重要觀念，也能協助跑者避免過度訓練和運動傷害的發生。

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丹尼爾斯博士跑步方程式好書分享會來啦！（圖片來源：臉譜出版）

責任編輯：Angela、山口魚

圖片來源：臉譜出版

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