【早安健康／蔡經謙報導】

曾在操場或運動場看過旁人「倒退走」嗎？研究發現倒退走不僅可以訓練平衡、提升心肺能力，還能改善關節炎、慢性疼痛！不過專家提醒，倒退走更要留意安全，以免跌倒摔傷得不償失。

倒退走有4個你不知道的好處！增加記憶力、改善膝蓋關節炎

看似平凡無奇的「倒退走」，好處可是不能小看的，美國物理治療師 Grayson Wickham 就表示，在日常活動中加入「倒退走」真是太棒了！覺得健走、散步的運動方式無聊嗎？不妨將倒退走當成新挑戰，納入日常運動中，不少針對倒退走的研究，都顯示倒退走能對人體帶來諸多益處。

1. 提升平衡感、心肺能力、鍛鍊不同肌肉
   每周在跑步機上倒退走 3 次、每次走 30 分鐘，就能提高平衡能力、行走速度與心肺健康。德州大學認證體能專家 Landry Estes 等人解釋，人們向前走與向後走的肌肉活動不同，向前走的推力主要來自於腳踝；而向後走主要是由股四頭肌發力、膝蓋伸展，能鍛鍊到不同的肌肉。
2. 幫助減少脂肪
   根據美國葉史瓦大學（Yeshiva University）愛因斯坦醫學院內科醫師 Sanjai Sinha 審閱文章資料，美國運動醫學學院研究發現，以每小時 3.5 英里（約 5.6 公里）的速度快速步行會代謝當量（METs）為 4.3；倒退走的代謝當量則是 6.0！代謝當量是計算身體活動時消耗多少能量的單位，越高即代表消耗的熱量越多。
3. 舒緩膝蓋關節炎及慢性背痛、改善步態
   倒退走由於會運用股四頭肌，伸直腿、支撐背部，更能加強雙腿與下背力量，有助雙腿更好地支撐膝蓋，再加上倒退走不僅對膝關節、髕骨的壓力較少，便能緩解膝關節炎疼痛。其次，由於向後退時，膝蓋會在腳落地前伸直，若是因受傷、疾病而無法完全伸展膝蓋的民眾能藉此改善活動範圍，並增強腳踝、大腿後腿筋的靈活性。
4. 有助大腦敏銳、強化記憶能力
   倒退走需要對周遭環境提高警覺，還能讓人思維變得更專心，甚至能強化短期記憶能力。多數人對向前走不需要思考太多，然而倒退走會強迫人多集中注意力、謹慎思考踏出的每一步，有助維持大腦敏銳、腦部健康。

倒退走小心跌倒、受傷！練習「倒退走」訣竅步驟一次看

但倒退走的練習訣竅非常重要，例如當倒退走加快速度變成「倒退跑」，危險程度就提高很多，物理治療師張正琪拍片提醒，倒退跑要小心跌倒風險，因為手沒辦法往後撐地，一旦跌倒就會撞擊到後腦勺這個人體重要中樞，受損恐怕造成難以承受的傷害。想要健康、安全地嘗試「倒退走」，避免、負面影響，要記得以下幾個練習的方式與訣竅。

1. 不要在爬山、郊遊時倒退走

   
   首先，千萬別在爬山、郊遊等不安全的場所練習倒退走！綜合物理治療師 Grayson Wickham 與 Sanjai Sinha 醫師的資料，在戶外倒退走相對危險，最好是在跑步機上安全地練習。

2. 從 5 分鐘倒退走開始循序漸進

   
   初學者可用 5 分鐘為單位，習慣後逐漸增量，每次練習 10～20 分鐘；也推薦正常健走 20 分鐘，並將其中的 5 分鐘替換為倒退走，當習慣後，再漸漸提高倒退走的時間。

3. 跑步機倒退走練習步驟，腳趾先著地、腳跟才著地

   
   在跑步機上練習時，應留意以下事項：
   • 衣服上應繫上跑步低的安全繩或安全扣，一旦身體離跑步機太遠，即會自動停止運轉。
   • 確保跑步機以最慢速運作。
   • 倒退走時，雙手扶握兩側扶手。
   • 專心地踏出每一步，留意腳趾先著地，接著腳跟才著地。
   • 按下停止鍵後，別立刻停下步伐，再慢慢地多走幾步，直到跑步機停止運作。

4.  熟悉後想嘗試戶外倒退走，一定要有旁人協助「保護」
如果已經在室內跑步機有一定熟悉度，想嘗試戶外練習倒退走，物理治療師 Grayson Wickham 提醒，務必要在安全的場所找伴一起，另一人當「眼睛」留意周遭環境、維護運動者安全，另一人則專心練習倒退走，避免摔跤，幾分鐘後 2 人角色互換。