【飲食】越來越胖都是有原因的，8個常見壞習慣你中了幾個？
過年就快到了，擔心年假宅在家會越來越胖嗎？告訴你，除了每天吃大餐，還有 8 個導致體重直線攀升的可能原因，快來檢視一下自己中了多少，然後趕快避開這些發胖地雷吧！
如果只是只靠著少吃、不運動，有可能導致基礎代謝逐漸降低。想養成「不易胖」體質，最終還是要依靠重量訓練，文章最後會介紹新手也適合的3個全身性動作，趕快學起來。
❏ 越 來 越 胖 的8個原因：
- 進食過快：
常常聽到「吃飯要細嚼慢嚥」其實是有道理的。因為食物吃下肚後，至少需要 20 分鐘才會產生飽足感。所以習慣吃太快的人，在感覺到飽之前，就容易攝取超過實際所需的熱量。此外，吃太快還會造成血糖大幅波動，長期下來會提高胰島素阻抗，過多的胰島素就會增加脂肪累積。 - 水喝太少：
水能幫助代謝、維持生理機能、增加飽足感，但是水喝不夠和肥胖有什麼關係呢？其實，口渴可能被身體誤認為是「想吃東西」的訊號，也會讓人不知不覺攝取太多熱量，所以說，想維持好身材，記得要多喝水！※小提醒：每日喝的水，至少要達到體重的40倍，茶和咖啡都「不能」算在內。 - 吃重鹹：
雖說鈉是人體必需的元素之一，但任何東西攝取過多都不好。重鹹食物通常具有高熱量及脂肪（雞排、燒烤），易攝取過多熱量；而且有沒有發現，每次吃完重口味的東西都會想來一杯含糖飲料呢？一不小心又喝下更多熱量了。![]()
越來越胖的原因：吃重鹹。圖/World Gym Blog - 膳食纖維不足：
研究發現，每天攝取 14 克膳食纖維可幫助減少高達 10% 的熱量攝取。這是因為，消化纖維比消化簡單碳水化合物要花上更多時間，所以可以拉長飽足感，有助於控制食慾。吃完富含纖維的食物後，不健康的零食就不會那麼吸引人了。 - 飲食不規律：
因為工作忙碌，導致每天吃飯的時間都不一樣嗎？有研究發現，進食時間不一致的受試者的 BMI 顯著高於進食時間固定的受試者。 - 忽視醬汁熱量：
減肥時，很多人常常低估了醬汁所帶來的熱量和脂肪攝取。比如加，火鍋中常見的沙茶醬、生菜沙拉常見的凱薩醬，蘊含的油脂和熱量相當驚人，一湯匙就可能超過一百大卡。![]()
越來越胖的原因：忽視醬汁的熱量。圖/World Gym Blog建議在享用火鍋時，使用蘿蔔泥、蒜泥、蔥花當作基底，再搭配少量的醬油和烏醋，以降低卡路里攝取。同樣地，吃生菜沙拉時，也可以選擇使用和風醬或巴薩米克醋，替代高熱量的沙拉醬。 - 聚餐太頻繁：
享用美食可以讓心情愉悅，但過度頻繁還是會胖啊！建議大家可以每月自行設定聚餐次數（1～2 次），並在當天調整早餐或午餐的份量，控制整體熱量攝取。也要提醒，聚餐時盡量少喝酒，因為酒精不只熱量高，還會促進食慾增加。 - 活動量太小：
久坐的人更容易超重，而且罹患慢性病的風險更高！快檢視一下自己每天做著的時間是不是太長了。對於上班族來說，久坐很難避免，但我們可以透過定期運動來改善活動量。
以上你中了幾個呢？找到越來越胖的原因，就快改善吧！
過年每天大魚大肉，是許多人增重的高風險時刻，以下三個有效方法，幫你在享用美食的同時也能維持身材。
❏ 預防越來越胖，過年飲食就靠這3招
| ＃1：減少早午餐的熱量攝取 |
你一定有聽說過：早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少。這是因為白天活動量較高，晚上活動量較低，所以不要吃太多，身體才有辦法將多餘的熱量消耗掉。
但是，過年時很難維持平常的作息，更難避免每天聚餐、打牌熬夜到通霄。這時不妨保持彈性，調整早餐和午餐的熱量攝取，把熱量留到晚上吧！只要「每日總熱量」別和平常差太多，就不用擔心年後體重暴增啦！
| #２：先吃菜和蛋白質 |
不想爆卡，要記住「先吃低熱量體積大的食物」。蔬菜有低熱量特性，還提供豐富的纖維和營養素，有助於增加飽足感。接著，再進入蛋白質的攝取。
蛋白質被人體消化的速度相對較慢，這有助於延長飽足感，進而減少對澱粉和油脂等高熱量食物的渴望。
| #３：放慢吃飯速度 |
在與家人朋友團聚的歡樂氣氛中，還要面對各種美食的誘惑，我們常常容易陷入暴飲暴食的狀況，不小心就過度攝取熱量了。
一定要時刻提醒自己「放慢吃東西的速度」，透過慢慢品嘗食物，讓身體有足夠的時間感受飽足感，這樣可以更容易控制食量。
預防越來越胖，過年飲食就靠這三招。圖/World Gym Blog
❏ 不想越來越胖，最有效的運動是甚麼？
如果要說減脂，最快達成效果的當然是有氧運動，但是，若想提高基礎代謝率，養成「不易復胖」體質，全身性的重量訓練是少不了的。以下 3 個簡單好上手的全身性運動，推薦給大家！
| 六角槓硬舉： |
六角槓鈴優點在於腳前面沒有槓鈴擋住，身體可以持比較直，讓槓更靠近身體中心位置，且雙手握把是雙相對握，更可以讓上半身更挺不圓背，對初學者來說，更容易上手跟控制，下背的壓力也會減少許多降低運動傷害。
【主要訓練部位】：臀肌、腿後側肌群
【步驟】：
- 身體在六角槓中間，雙腳打開約與肩寬，保持體線一直線。
- 臀部慢慢後推，臀位比蹲舉的位置再稍微高一些，雙手握住六角槓。
- 吸氣預備，吐氣時拉起六角槓，視線保持45度位置，不要過度仰頭或低頭，吸氣時再慢慢回到起始位置，過程大約 1～2 秒。
六角槓硬舉。圖/World Gym Blog
| 哈克深蹲： |
哈克深蹲有固定的軌道，有助於膝蓋與脊椎保持穩定，相較於傳統的深蹲更適合初學者。
【主要訓練部位】：臀肌、股四頭肌
【步驟】：
- 背部平貼椅背、肩膀靠在肩墊上，雙腳踩到板子的前1/3處，膝蓋對其腳尖。
- 身體往上推一點，並用手推開安全握把解除固定狀態。
- 身體充滿張力，配合吸氣慢慢下蹲，直到膝蓋的夾角呈現90度。
- 下肢肌群出力，向上站起，過程中膝蓋對其腳尖、不要內夾。
- 雙腳將近伸直，不要鎖死，然後重複動作。
哈客深蹲。圖/World Gym Blog
| 引體向上機： |
引體向上是很棒的練背動作，但大多數新手沒辦法拉起自己的體重，這時，就可以用引體向上機來輔助。
【主要訓練部位】：背部肌群
【步驟】：
- 調整好重量後，雙手握住握把，跪到椅墊上，像吊單槓的樣子手完全伸直。
- 穩定肩胛骨，骨盆和肚子收緊，配合吐氣將身體向上拉。
- 吸氣慢慢向下，意識集中在背部，回到起始位置並重複動作。
引體向上機。圖/World Gym Blog
※小提醒：引體向上機和其他機器相反，是要拉起自己身體的重量，
所以越重反而越輕鬆，建議剛開始先選擇和自己體重差不多的重量。
保持重訓習慣不僅可以減脂，還有助於增強肌力，讓你輕鬆應對各種活動，提高生活品質！
責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog
＊飲食訓練，盡在運動筆記
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