【飲食】越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?

發表於 2024/02/06 45,977 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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過年就快到了,擔心年假宅在家會越來越胖嗎?告訴你,除了每天吃大餐,還有 8 個導致體重直線攀升的可能原因,快來檢視一下自己中了多少,然後趕快避開這些發胖地雷吧!

如果只是只靠著少吃、不運動,有可能導致基礎代謝逐漸降低。想養成「不易胖」體質,最終還是要依靠重量訓練,文章最後會介紹新手也適合的3個全身性動作,趕快學起來。


❏ 越 來 越 胖 的8個原因:

  1. 進食過快:
    常常聽到「吃飯要細嚼慢嚥」其實是有道理的。因為食物吃下肚後,至少需要 20 分鐘才會產生飽足感。所以習慣吃太快的人,在感覺到飽之前,就容易攝取超過實際所需的熱量。此外,吃太快還會造成血糖大幅波動,長期下來會提高胰島素阻抗,過多的胰島素就會增加脂肪累積。
  2. 水喝太少:
    水能幫助代謝、維持生理機能、增加飽足感,但是水喝不夠和肥胖有什麼關係呢?其實,口渴可能被身體誤認為是「想吃東西」的訊號,也會讓人不知不覺攝取太多熱量,所以說,想維持好身材,記得要多喝水!※小提醒:每日喝的水,至少要達到體重的40倍,茶和咖啡都「不能」算在內。
  3. 吃重鹹:
    雖說鈉是人體必需的元素之一,但任何東西攝取過多都不好。重鹹食物通常具有高熱量及脂肪(雞排、燒烤),易攝取過多熱量;而且有沒有發現,每次吃完重口味的東西都會想來一杯含糖飲料呢?一不小心又喝下更多熱量了。
    越來越胖的原因:吃重鹹。圖/World Gym Blog
  4. 膳食纖維不足:
    研究發現,每天攝取 14 克膳食纖維可幫助減少高達 10% 的熱量攝取。這是因為,消化纖維比消化簡單碳水化合物要花上更多時間,所以可以拉長飽足感,有助於控制食慾。吃完富含纖維的食物後,不健康的零食就不會那麼吸引人了。
  5. 飲食不規律:
    因為工作忙碌,導致每天吃飯的時間都不一樣嗎?有研究發現,進食時間不一致的受試者的 BMI 顯著高於進食時間固定的受試者。
  6. 忽視醬汁熱量:
    減肥時,很多人常常低估了醬汁所帶來的熱量和脂肪攝取。比如加,火鍋中常見的沙茶醬、生菜沙拉常見的凱薩醬,蘊含的油脂和熱量相當驚人,一湯匙就可能超過一百大卡。
    越來越胖的原因:忽視醬汁的熱量。圖/World Gym Blog
    建議在享用火鍋時,使用蘿蔔泥、蒜泥、蔥花當作基底,再搭配少量的醬油和烏醋,以降低卡路里攝取。同樣地,吃生菜沙拉時,也可以選擇使用和風醬或巴薩米克醋,替代高熱量的沙拉醬。
  7. 聚餐太頻繁:
    享用美食可以讓心情愉悅,但過度頻繁還是會胖啊!建議大家可以每月自行設定聚餐次數(1~2 次),並在當天調整早餐或午餐的份量,控制整體熱量攝取。也要提醒,聚餐時盡量少喝酒,因為酒精不只熱量高,還會促進食慾增加。
  8. 活動量太小:
    久坐的人更容易超重,而且罹患慢性病的風險更高!快檢視一下自己每天做著的時間是不是太長了。對於上班族來說,久坐很難避免,但我們可以透過定期運動來改善活動量。


以上你中了幾個呢?找到越來越胖的原因,就快改善吧!


過年每天大魚大肉,是許多人增重的高風險時刻,以下三個有效方法,幫你在享用美食的同時也能維持身材。

❏ 預防越來越胖,過年飲食就靠這3招

#1:減少早午餐的熱量攝取

你一定有聽說過:早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少。這是因為白天活動量較高,晚上活動量較低,所以不要吃太多,身體才有辦法將多餘的熱量消耗掉。

但是,過年時很難維持平常的作息,更難避免每天聚餐、打牌熬夜到通霄。這時不妨保持彈性,調整早餐和午餐的熱量攝取,把熱量留到晚上吧!只要「每日總熱量」別和平常差太多,就不用擔心年後體重暴增啦!

#2:先吃菜和蛋白質

不想爆卡,要記住「先吃低熱量體積大的食物」。蔬菜有低熱量特性,還提供豐富的纖維和營養素,有助於增加飽足感。接著,再進入蛋白質的攝取。

蛋白質被人體消化的速度相對較慢,這有助於延長飽足感,進而減少對澱粉和油脂等高熱量食物的渴望。

#3:放慢吃飯速度

在與家人朋友團聚的歡樂氣氛中,還要面對各種美食的誘惑,我們常常容易陷入暴飲暴食的狀況,不小心就過度攝取熱量了。

一定要時刻提醒自己「放慢吃東西的速度」,透過慢慢品嘗食物,讓身體有足夠的時間感受飽足感,這樣可以更容易控制食量。

預防越來越胖,過年飲食就靠這三招。圖/World Gym Blog


❏ 不想越來越胖,最有效的運動是甚麼?

如果要說減脂,最快達成效果的當然是有氧運動,但是,若想提高基礎代謝率,養成「不易復胖」體質,全身性的重量訓練是少不了的。以下 3 個簡單好上手的全身性運動,推薦給大家!

六角槓硬舉:

六角槓鈴優點在於腳前面沒有槓鈴擋住,身體可以持比較直,讓槓更靠近身體中心位置,且雙手握把是雙相對握,更可以讓上半身更挺不圓背,對初學者來說,更容易上手跟控制,下背的壓力也會減少許多降低運動傷害。

【主要訓練部位】:臀肌、腿後側肌群

【步驟】:

  • 身體在六角槓中間,雙腳打開約與肩寬,保持體線一直線。
  • 臀部慢慢後推,臀位比蹲舉的位置再稍微高一些,雙手握住六角槓。
  • 吸氣預備,吐氣時拉起六角槓,視線保持45度位置,不要過度仰頭或低頭,吸氣時再慢慢回到起始位置,過程大約 1~2 秒。

六角槓硬舉。圖/World Gym Blog


哈克深蹲:

哈克深蹲有固定的軌道,有助於膝蓋與脊椎保持穩定,相較於傳統的深蹲更適合初學者。

【主要訓練部位】:臀肌、股四頭肌

【步驟】:

  • 背部平貼椅背、肩膀靠在肩墊上,雙腳踩到板子的前1/3處,膝蓋對其腳尖。
  • 身體往上推一點,並用手推開安全握把解除固定狀態。
  • 身體充滿張力,配合吸氣慢慢下蹲,直到膝蓋的夾角呈現90度。
  • 下肢肌群出力,向上站起,過程中膝蓋對其腳尖、不要內夾。
  • 雙腳將近伸直,不要鎖死,然後重複動作。

哈客深蹲。圖/World Gym Blog


引體向上機:

引體向上是很棒的練背動作,但大多數新手沒辦法拉起自己的體重,這時,就可以用引體向上機來輔助。

【主要訓練部位】:背部肌群

【步驟】:

  • 調整好重量後,雙手握住握把,跪到椅墊上,像吊單槓的樣子手完全伸直。
  • 穩定肩胛骨,骨盆和肚子收緊,配合吐氣將身體向上拉。
  • 吸氣慢慢向下,意識集中在背部,回到起始位置並重複動作。

引體向上機。圖/World Gym Blog

※小提醒:引體向上機和其他機器相反,是要拉起自己身體的重量,

所以越重反而越輕鬆,建議剛開始先選擇和自己體重差不多的重量。


保持重訓習慣不僅可以減脂,還有助於增強肌力,讓你輕鬆應對各種活動,提高生活品質!




責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


*飲食訓練,盡在運動筆記

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