【訓練】強化臀肌!你可以嘗試這5種訓練 打造最強臀肌

發表於 2023/11/14 18,819 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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臀肌對於跑者來說至關重要,擁有強力的臀肌是增強臀部力量和預防傷害的關鍵!然而,跑者們卻常常忽略,我們將帶大家了解鍛鍊臀肌重要性,以及五種效果顯著的臀肌訓練,讓你能夠在跑步過程中充分發揮臀肌,越跑越順暢!

❏ 為何我的臀肌老是沒有感覺?

「阿嬤,妳怎麼沒有感覺~~~~」不是因為你末梢血液循環不好,是多數人在日常生活中主要使用臀肌的時刻僅限於坐下的時候,這種情況加速導致臀肌長期處於無力的狀態,無法有效的參與你的運動發力當中,並將額外的壓力轉移到了其他肌肉群上,這也就是常見的「代償」現象,這種情況可能就會導致受傷風險的增加,及整體運動表現下降。

❏ 那我該如何喚醒「臀肌」?

要喚醒沈睡已久的臀肌,你可以透過一系列的動作來強化,提高它的感受度,來逐步提高臀肌執行各種運動動作的能力,你可以透過伸展、深蹲、跳躍、衝刺等能夠幫助你提升臀部力量。

❏ 5個臀部肌力訓練 打造最強の臀肌!

單腳臀橋:

圖/@womenshealthmag

  • 訓練部位:臀肌、核心肌群
  • 訓練組數:每邊 2 組,每組 8 至 12 次。
  • 如何做「單腳臀橋」:
  1. 仰臥,將右膝抬向胸部,同時保持左腿彎曲,腳底踩在地板上。
  2. 左腳向下發力,同時抬起骨盆,擠壓臀部,然後返回地板並重複。

彈力帶螃蟹走:

圖/@womenshealthmag

  • 訓練部位:臀肌、髖關節外展肌群
  • 訓練組數: 共 3 組,每邊 10 次。
  • 如何做「彈力帶螃蟹走」:
  1. 阻力帶放在膝蓋上方,站立,雙腳分開略寬於臀部寬度。
  2. 膝蓋稍微彎曲,左腳向左邁出一大步,然後右腳跟邁出一大步,保持彈力帶的張力。這算一步,再做 9 次,然後改變方向。

彈力帶蚌式:

圖/@womenshealthmag

  • 訓練部位:臀肌、髖關節外展肌群
  • 訓練組數: 共 3 組,每邊 10 次。
  • 如何做「彈力帶蚌式」:
  1. 阻力帶繞在膝蓋上方的雙腿上,側躺,手肘支撐,膝蓋彎曲90°。
  2. 雙腳黏在一起,抬起上膝蓋,擠壓臀部,然後回到起始位置。

蛙腿臀橋:

圖/@womenshealthmag

  • 訓練部位:臀肌
  • 訓練組數: 共 3 組,每組 10 次。
  • 如何做「蛙腿臀橋」:
  1. 仰臥,雙腳併攏,膝蓋向外,手肘彎曲,支撐在地板上。
  2. 抬起頭,收下巴,抬起臀部,維持 2 秒,然後放下,做 10 個為一組。

髖部伸展:

圖/@womenshealthmag

  • 訓練部位:髖屈肌、臀肌
  • 訓練組數: 左右腳各 3 組,每組 10 次。
  • 如何做「髖部伸展」:
  1. 從四肢著地開始,雙手放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方。
  2. 抬起一條腿,保持膝蓋彎曲 90°,直到腳底面向天花板,然後放回原處,做 10 次,然後換腿。

以上五種臀肌訓練方式絕對能夠幫助你!如果你認為訓練太簡單了可以使用彈力帶增加訓練難度,並且在跑步前可以做一些動態馬克操來喚醒臀部肌肉,為接下來的課表、運動做好全面的準備。

透過上述五種的訓練,日積月累一定能夠充分激發臀部潛力,提高力量預防傷害,打造最強臀肌,記得每天都可以花時間來練習,享受臀部肌力提升所帶來的運動表現!






責任編輯:Ian
新聞來源:@womenshealthmag
圖片來源:@womenshealthmag


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