【知識】外食族看過來!營養師公布「懶人搭配術」:25種食材任意搭都健康
潮健康 Cool Health
發表於 2023/09/07
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潮健康/編輯部
想要吃得營養均衡,對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言,往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出,外食族想吃得營養均衡,事實上將每餐攝取內容分為 5 類,再逐項進行搭配,就可以確保餐時內容較為均衡健康,從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。
高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下,建議每項選一樣攝取:
1. 碳水化合物:應選擇膳食纖維較高者,同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言,是熱量較低的選擇。
- 全穀飯
- 烏龍麵
- 地瓜
- 蕎麥麵
- 玉米
2. 蛋白質:選擇不過度加工的「原型食物」為主。
- 滷雞腿
- 雞胸肉
- 鮭魚
- 蒸蛋
- 烤魚
3. 高纖蔬菜:除了燙青菜之外,外食上還有許多蔬菜選擇。
- 3 格便當菜
- 蔬菜湯
- 生菜沙拉
- 燙青菜
- 大番茄/小黃瓜
4. 飲品:以無熱量的無糖茶或咖啡為主,或可藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。
- 牛奶
- 黑咖啡
- 無糖茶
- 優酪乳
- 豆漿
5. 餐後水果:忙碌的現代人容易忽略每天適度攝取水果的重要性。水果含有天然維生素,幫助健康維持,建議每日食用 2 份水果(1 份約 1 個拳頭大小)。
- 蘋果
- 半根香蕉
- 一碗小番茄
- 芭樂
- 新鮮水果(8 分滿)
高敏敏營養師提醒,改善飲食內容後,吃飯的順序亦很重要,用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取 1 份水果,補充膳食纖維和維生素 C 之餘,也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求,則應事先諮詢營養師或醫師,執行更嚴格的飲食策略。
【本篇轉載自 潮健康】
責任編輯:Eulla
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