潮健康／編輯部

想要吃得營養均衡，對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言，往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出，外食族想吃得營養均衡，事實上將每餐攝取內容分為 5 類，再逐項進行搭配，就可以確保餐時內容較為均衡健康，從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。

高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下，建議每項選一樣攝取：

1. 碳水化合物：應選擇膳食纖維較高者，同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言，是熱量較低的選擇。

• 全穀飯
• 烏龍麵
• 地瓜
• 蕎麥麵
• 玉米
  

2. 蛋白質：選擇不過度加工的「原型食物」為主。

• 滷雞腿
• 雞胸肉
• 鮭魚
• 蒸蛋
• 烤魚

3. 高纖蔬菜：除了燙青菜之外，外食上還有許多蔬菜選擇。

• 3 格便當菜
• 蔬菜湯
• 生菜沙拉
• 燙青菜
• 大番茄/小黃瓜

4. 飲品：以無熱量的無糖茶或咖啡為主，或可藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。

• 牛奶
• 黑咖啡
• 無糖茶
• 優酪乳
• 豆漿

5. 餐後水果：忙碌的現代人容易忽略每天適度攝取水果的重要性。水果含有天然維生素，幫助健康維持，建議每日食用 2 份水果（1 份約 1 個拳頭大小）。

• 蘋果
• 半根香蕉
• 一碗小番茄
• 芭樂
• 新鮮水果（8 分滿)

高敏敏營養師提醒，改善飲食內容後，吃飯的順序亦很重要，用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取 1 份水果，補充膳食纖維和維生素 C 之餘，也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求，則應事先諮詢營養師或醫師，執行更嚴格的飲食策略。

【本篇轉載自 潮健康】

責任編輯：Eulla

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