【知識】止不住的飢餓感該怎麼辦!?五個小撇步教你好好享用食物
不少人想要瘦身減脂,但卻常常因為以下這幾個原因止不住飢餓感,最終還是拿起食物大口吃起來,導致計畫破功,今天就來一一探討飢餓的原因,並且教你五個抗餓的小撇步。
1. 心情不好壓力大就容易餓
人在有壓力的時候,腦部就會分泌出皮質醇會抑制胰島素,導致糖分不能進入細胞,身體就會感到飢餓。
2. 吃飯速度快
很快吃完就餓,沒有細嚼慢嚥,大腦最先接收到訊號,但是反應需要時間。胃部的填充血糖變化都慢大腦一步,所以飢餓只是假象。
3. 熬夜到半夜覺得餓
熬夜客易讓內分泌錯亂,大腦會把「睏」當成需要補充能量的信號,導致飢餓素水平上升。
4. 長時間沒喝水又渴又餓
身體缺水會有能量不足的感覺,大腦容易把飢餓感、口渴感混淆。
5. 剛吃過飯不久又餓
營養搭配不對,營養攝取不足,導致身體胰島素水平上升,使得血糖迅速降低飢餓感來襲。胃部的填充大腦需要一段時間意識到這一切的變化!
6. 運動之後特別餓,其實這是大腦錯覺
身體將疲勞感當成了飢餓感,減肥的時候注意這些假的飢餓感!
太餓了怎麼辦!?5 個對抗假性飢餓小貼士
- 節食減目注定失敗
事實上每天攝取低於基礎代謝 BMR 會減慢新陳代謝。 這就是大部份女生出錯的地方,因為當體重反彈時,又想再靠節食減肥就會更嚴謹地限制卡路里攝取,可能會把每天攝取的卡路里減少到 800。當熱量攝入量愈來愈低,不但肚子餓又壞身體。
2. 適量脂肪促進身體釋放飽足感的荷爾蒙
好多人有個錯誤觀念,以為減肥就要滴油不沾,但沒有攝入足夠的脂肪,飢感會很快再來。如果你真的一整天在與高食慾/高渴望戰爭,你可能需要在事前添加更多脂肪,可以減少你一整天的食慾,讓你走得更久也沒有渴望和飢餓。通常食物渴望不過是你的身體對缺乏營養和礦物質的求救信號。
3. 拒絕空熱量食物
「空熱量食物」 指的是沒有身體所需營養素的垃圾食物,例如經高溫破壞食物營養的炸薯條、炸雞、甜甜圈等等,在進餐時添加更多富含營養的食物。如果你需要更多的營養素,可以嘗試添加一些營養酵母和電解質,還有大量的鉀,這些可以幫助你解決胰島素抵抗問題,進入脂肪燃燒狀態。
4. 拒絕人工代糖
健怡可樂或其他無糖飲品中常用的人工代糖/甜味劑,包括天冬酰胺(Aspartame)、糖精(Saccharine)、三氯半乳蔗糖(Sucralose)等,可以刺激胰島素而阻礙減肥,並且讓人有假性飢餓的感覺,不要以為可以靠意志力撐下去,這是人腦無法主動控制的。唯一的方法是拒絕人工代糖。另外,人造甜味劑均可破壞人體腸胃裡產生的天然益菌,影響腸道微生物的活動,這再次解釋了為什麽越吃越肥,越想吃垃圾食物。
5. 和食物建立更健康的關係
最後和大家分享非常受用的方法- 正念進食法。享受你的食物別再心不在焉地吃飯,細嚼慢嚥,品嚐它們的味道和口感。建議採用正念進食法,你不僅會更加享受食物,也能更了解自己身體得到真正所需的營養。
正念進食訓練指南,利用各種感官:
- 視覺:留心欣賞食物的樣式
- 嗅覺:細心留意食物的氣味
- 味覺:用心品嚐食物是如何觸動你的味蕾
- 聽覺:靜心聆聽自己的咀嚼聲
- 感覺:耐心感受食物的質感,以及自己身體對食物的反應,去體驗咀嚼食物、食物通過喉嚨與食道進入胃部的感覺
資料來源:專為女性打造的健身室 Zomate Fitness
封面圖片:Unsplash
責任編輯:Eulla
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