不經不覺已經快進入暑假了，不知道大家有在保持訓練嗎？還是讓自己放假呢？傳統認為暑假由於天氣炎熱，實在不太適合在這個時候訓練，所以不少跑者都會選擇在暑假裡來個大休息，等到暑假差不多結束時（八月底）才慢慢恢復訓練。但有一個壞處是經歷了長時間的休息後等於我們要砍掉重練，而且如果有些比賽是在九月或十月舉行的話一定會來不及準備。

難道暑假就不能訓練、只能眼睜睜的看著自己過去一年的努力都要重新建立嗎？其實並不是，因為有非常多的訓練方法可以讓我們在暑假裡維持體能、或甚至是打破 PB，而今天文章就會分享一下夏季的訓練方法給大家。其實在夏季裡訓練只要解決一個問題就可以正常訓練了—「熱」。以下會推薦四種方法。

圖/Sport Elite運動王者

第一：跑步機訓練 

跑步機是一個非常好的訓練工具，因為它可以不受地理、氣溫限制，不論外面刮風下雨還是嚴寒酷熱都沒有影響，因為我們在可以在室內跑跑步機，而且夏天的話也可以一邊開冷氣一邊訓練，是多麼快樂的事，而且另一個好處是，我們不用擔心配速這個問題，只要跟住跑步機的速度跑就可以了。

不過有個壞處的就是無聊，所以建議大家在跑課表的時候再跑跑步機，因為跑課表時我們只會專心注意當下的訓練， 分散掉不少注意力所以相對於慢跑不會覺得無聊。挪威的中長跑天才 Jakob Ingebrigtsen 其實跟我們一樣遭遇天氣問題而經常在跑步機訓練，不過他卻是因爲嚴寒，因為挪威冬天非常寒冷，所以只能在室內訓練，因此他有不少課表都是在跑步機上完成的，但他同樣也能不斷打破個人最佳，證明跑步機是一個很好的訓練工具。

第二：移地訓練

不少對於跑步成績比較有追求，或者金錢、時間上比較充裕的跑者都會使用這個方法，而通常都會在一些高原或高山裡訓練。除了因為高原氣溫較為涼爽外（海拔每上升 1000 公尺，氣溫下降 6 度)，還因為高原裡的氧氣比較少，強迫身體適應低氧環境，適應後紅血球、粒線體這些有利耐力運動的物質都會變得更多，從而讓耐力變強。

一般熱門的移地訓練地點有中國的雲南、日本等，而在台灣則有阿里山、南投清境等，或者其他任何海拔介乎於 1500-2500 公尺之間且適合跑步的地方。

中國雲南。圖/Sport Elite運動王者

南投清境。圖/Sport Elite運動王者

日本。圖/Sport Elite運動王者

第三：交叉訓練

對於想在暑假裡休息一下的跑者來說交叉訓練是很好的訓練方法。交叉訓練是指結合不同運動的訓練方法，對於跑者來說，騎腳踏車、游泳、肌力訓練等都是很好的交叉訓練。所以各位跑者也可以在暑假裡加入這些訓練並與跑步交替進行以維持體能。

第四：時間點

如果不喜歡跑步機或不打算移地訓練但想訓練的跑者，其實可以選擇在清晨或晚上訓練，因為這是夏季裡氣溫最舒服的時候。至於夏季應該要進行什麼樣的訓練呢？以下會有一些課表推薦給大家。

這個課表不僅能讓跑者從賽季中恢復，同時也能進行交叉訓練，維持體能，而如果覺得太熱的話，某些課表也可以使用跑步機進行。夏季訓練其實跟冬季訓練一樣都是非常重要，冬季訓練是講求誰練得比較好，PB 比較多，而夏季訓練就是講求誰的體能掉得比較少，花越少時間重回以前狀態，所以大家千萬不要小看夏季訓練喔。

而單單看一個視頻相信也不能完全讓跑者們了解整個訓練原則，所以大家其實可以找一些專業人士請教一下。而剛好運動王者團隊創立了一個跑團「Infinity」，我們有經驗非常豐富的教練團隊，可以解決跑者們從肌力訓練、跑姿訓練、營養建議、課表設計等各種跑步上的問題。在上一個賽季我們也成功幫助不少跑者打破個人最佳。如果大家有興趣的話也歡迎在 ig 上搜尋「infinity42195」或者在 fb 上搜尋「Macau Infinity Run Club」就可以找到我們的專頁，大家有什麼跑步上的問題或者需要一些訓練上的指導也歡迎諮詢我們喔。那也希望大家在暑假期間也能保持運動習慣吧。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小學堂】如何在30度的夏天訓練? 原來就這四種方法(內含免費課表)》】