曾經聽一位跑步教練說過，跑步就是由很多的細節所組合而成的，所以每個跑步細節對於跑者來說都相當重要，今天，我們要聚焦一個可能都會被你我忽略的關鍵『腳趾』。

你或許會驚訝『腳趾』是如何對你的跑步有著重大的影響，我們將在本篇文中深入了解『腳趾活動度』的作用，並提供大家一些訓練，讓大家可以在家、上班時練習。

• 平衡及穩定性的下降：

腳指的活動度不足會影響整個步態的穩定性，增加了跌倒、扭傷等風險。

• 彈性、推進力的減弱：

腳趾在跑步中扮演著彈性的元素，跑者可以藉由它的協助從而產生推進力，但若腳趾無法自由彎曲和伸展，可能會限制推進力的產生，從而使步伐縮短使速度減慢。

• 壓力分散不均：

跑步時，腳趾承受著來自地面的衝擊力，如果腳趾活動度不佳，壓力很可能集中在部分腳趾與其他腳部區域，從而增加了疼痛、磨損、受傷等風險，長期可能會導致腳部變形的傷害。

那麼我們有什麼方法能夠改善、訓練腳趾的活動度、力量呢？

• 腳趾伸展運動：

跑者們可以進行腳趾的伸展運動，例如使用毛巾用腳進行抓握，這不僅能增加腳趾靈活性與活動範圍，更可以增加足底肌肉力量，減少足體筋膜炎的風險。

圖/網路

透過「足背屈」鍛鍊腳部力量。圖/網路

• 腳趾捻轉運動：

進行腳趾的捻轉運動，透過手輕輕旋轉腳趾，用以鍛鍊腳趾肌肉力量。

圖/網路

• 赤足運動：

適時的進行赤足跑，可以選擇在柔軟的沙地、草皮上進行跑走，可以直接刺激足底肌肉促進其活動度與肌肉強度，但要注意運動的場地是否有尖銳物，以免受傷。

延伸閱讀：【訓練】跑山不稀奇 跑沙更殺！研究表示：跑沙能降低衝擊減少肌肉傷害與發炎

• 足底按摩：

可以使用足底按摩球來進行足底按摩，來刺激足底筋肉，來舒緩平時訓練的疲勞外，還可以增加足底血液循環。

總結，腳趾活動度是跑步細節中的因素之一，透過訓練腳趾、足底的力肌肉量、延展性，我們可以改善平衡、推進力，並降低受傷風險，由於動作練習難度不大，會非常推薦跑者們利用上班辦公時間邊進行，透過這樣的鍛鍊，也有助於改善許多跑者常見的「足底筋膜炎」。

責任編輯：Ian

＊運動知識，盡在跑步筆記