【人物專訪】「老酥」黃毓軒教練完成人生首場馬拉松,獨家分享訓練菜單

發表於 2023/05/25 16,888 次點閱 13 人收藏 12 人給讚
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如果你有關注臺北跑步訓練市場,那一定會發現在臺北跑步教練中有一位堪稱「老酥」又或稱「愛迪生」,那就是黃毓軒!幾乎臺北市每一個熱門田徑場或跑步熱區都有黃毓軒的身影,他遊走在各種場合之間,可以擔任聚光運動公司「負責人」,也可以是擁有百人規模的跑步訓練班,當一個親和力十足的「老酥」,還有那在世界第一跑步手錶品牌 GARMIN 擔任「GRC 總教練」,而這才只是黃毓軒出道 9 年最強而有力的高峰期。


黃毓軒時常出入於臺北各大跑步熱區,帶領眾多學員跑步突破自我。
(圖片來源:仙輩)


黃毓軒經過時間累積堆疊,擁有個人獨特教學方法,在長達 9 年教學經驗中黃毓軒從未完成過一場全程馬拉松,但卻幫助許多跑者突破馬拉松成績,在 2022 年後幸運抽中 2023 東京馬拉松,因此打開了人生第一場全程馬拉松之路,這場賽事不只是證明黃毓軒在跑步履歷表能寫上馬拉松成績幾小時幾分,而是終於在跑步這一條道路上為自己迎來這一天....完成人生第一場全程馬拉松的珍貴里程碑!


“ 黃毓軒不藏私大公開自我訓練菜單 ”


黃毓軒為備戰 2023 東京馬拉松,幫助自己規劃了為期 4 個月訓練菜單,執行率高達 90% 以上,展現過人的意志力,用力鞭策自己完成每一次的訓練。

訓練第一步 “ 戒糖 ”

長期吃含糖食物可能會對身體健康造成不良影響,導致身體血糖不穩定,影響胰島素分泌,進而造成內分泌失調的可能,長期下來,人體的免疫系統可能會受到影響,還會使細胞和組織受到氧化損傷,從而造成身體發炎的情況。


訓練期間黃毓軒為了有更好的身體恢復,徹底遠離「含糖食物」。
(圖片設計:一流)


如果長期進行跑步訓練,恢復身體會是非常重要的環節,當身體受高強度訓練後,已經處在發炎狀態,此時若吃著含糖食物,則會使身體發炎情況更加惡化,恢復時間將會更長,伴隨著問題是直接影響運動表現,導致無法每一次訓練都以最佳得狀態進行,所以「戒糖」是訓練菜單的第一步。

黃毓軒飲食居然這麼簡單

戒糖期間,早餐和許多人一樣,買早餐店吐司、蛋餅或鐵板麵,每餐會吃上兩顆雞蛋,盡量不點炸物,午餐和晚餐以飯類為主,身高 180 公分 的黃毓軒自詡食量驚人,白飯、炒飯和丼飯是他最常吃的食物,主因是白飯能提供大量的碳水化合物,讓身體運作仰賴碳水消化之後的葡萄糖,這正是長距離跑步運動能量來源,然而米飯在臺灣是最簡便攝取最佳補給食物,因此米飯作為黃毓軒訓練期間的飲食首選。


飯類是黃毓軒最喜愛吃的食物,可幫助長跑選手補充大量的碳水化合物。
(圖片來源:一流)


訓練前飲食的儀式感

跑前二小時會吃「甜菜根軟糖」,根據過去研究,運動前吃甜菜根能夠增加運動持久度,因為它內含豐富硝酸鹽,可幫助擴張血管增進氧氣輸送,延長有氧運動時間,另外跑前一小時會再吃進果凍,讓身體有飽足感但運動過程中不會過於飢餓,同時攝取約 100 毫克以內咖啡因來提升運動表現,但黃毓軒表示他個人無法攝取太多咖啡因,因為有心悸的風險。


訓練第二步 “ 打地基 ”

若要認真進行一場目標賽事訓練,就得耐心經歷這一段「打地基」的過程,目的是將基礎體能調教至一定水平,以利後續進行高強度訓練時能有足夠體力應付,所以在整個訓練週期安排 8 週基礎訓練期,方式如下:

週一 輕鬆跑 60-70 分鐘,約每公里 6 分鐘(心律約 140 左右),連續跑約 12 公里

週二 有氧閥值跑(有氧持續跑) 60-80 分鐘,約每公里 4 分 20 秒 - 4 分 30 秒 

週三 輕鬆跑 60-70 分鐘,約每公里 6 分鐘(心律約 140 左右),連續跑約 12 公里

週四 門檻跑 每公里 4 分 10 秒,連續跑 16 公里 

週五 恢復跑 40 分鐘

週六 輕鬆跑or有氧長距離跑 16 - 20 公里 或 休息

週日 輕鬆跑or有氧長距離跑 16 - 20 公里 或 休息

每週至少進行 6 天訓練,若時間允許不會安排全休,最高紀錄是連續訓練 14 天全休 1 天不休息原因是低心率慢跑可加速身體代謝消除疲勞,促進恢復效果會比全休來得更好。

前期 8 週訓練目的是為了將心率往下調降,才能使後期跑步的體感變得輕鬆,同時每週會進行 2 次重量訓練以提升肌肉力量,偶爾也會穿插較輕鬆的飛輪訓練,詳細前期 8 週訓練說明如下:

週一和週三「低心率」

目的是激活身體內部的粒線體,用每公里 6 分鐘配速,對黃毓軒來說是非常輕鬆的速度,通常會在田徑場內進行,每 30 分鐘會順逆向轉換。

週二和週四「門檻跑」

目的是訓練身體有氧耐力,週二的配速會安排在每公里 4 分 20 秒 - 4 分 30 秒之間,連續進行約 60-80 分鐘,週四強度就會再高一些,會採取每公里  4 分 10 秒,連續進行 16 公里跑步。

周五「恢復跑」

目的是將所累積的身體負荷在這一天進行恢復,但不以全休為主要目的,透過恢復跑 40 分鐘是有助於身體更快速的恢復,因為能夠加速身體血液循環,且是在低心率的配速下進行,對於身體負荷較低,也不容易產生疲勞,又能維持訓練品質。

周六和周日「長距離跑」

目的是累積為身體適應長距離的跑步狀態,也可以模擬比賽情況,配速會以每公里 4 分整來進行,如果週六跑長距離,週日會採取輕鬆跑 40 分鐘或是進行其他負荷較低的運動,若身體過於疲累,也會選擇全休一天方式。


訓練第三步 “ 高質量 ”

有了前 8 週為體能打下地基,第 9 週開始可將訓練質量大幅提升。

週一 輕鬆跑 50 分鐘,速度約每公里 5 分 30 秒

週二 間歇訓練 以 6-14 公里來做設計,在以各種不同組合形式進行間歇訓練

  • 範例1 400 公尺 15 趟 ( 400公尺每圈 74秒-76秒 ) \ 趟休 45 秒
  • 範例2 1600 公尺 3 趟 ( 400公尺每圈 82秒-83秒 ) \ 跑休 400 公尺
  • 範例3 2000 公尺 6 趟 ( 400公尺每圈 82秒-83秒 ) \ 跑休 400 公尺
  • 範例4 3000 公尺 4 趟 ( 400公尺每圈 85秒-87秒 ) \ 跑休 400 公尺
  • 範例5 4000 公尺 3 趟 ( 400公尺每圈 85秒-87秒 ) \ 跑休 400 公尺

週三 輕鬆跑 50 分鐘,約每公里 5 分 30 秒

週四 節奏跑\比賽配速跑,訓練里程約 10-20 公里配速跑,速度約每公里 3 分 30 秒~3 分 50 秒

週五 恢復跑 40 分鐘

週六 輕鬆跑 14  - 16 公里 或 休息

週日 長距離跑 25  - 30 公里 或 休息

週一和週三「低心率」

目的除了前述提到激活身體內部的粒線體之外,第二個目的是讓前一次訓練負荷能獲得舒緩,同時又能維持身體保持最佳狀態。

週二和週四「門檻跑」

將訓練質量提升,並且採取主課表每次訓練距離約 10-12 公里(不含暖身慢跑),同時這樣的距離對於最大攝氧量是最佳負荷,配速會依據不同距離而有不同的速度,但速度通常會較比賽目標配速再快 10-30 秒,用以強化身體的速耐力。

背靠背訓練方式
每三週會採取黃毓軒所說的「背靠背」訓練方式,意思是進行連續兩日高強度訓練,用意是使身體在已經有負荷的狀態下依然可進行高強度訓練,是一種讓身體可以適應疲勞的訓練方式,可以有效帶動馬拉松配速的效果。

周五「恢復跑」

如同前述所說,恢復跑目的是維持身體基礎水平同時又能舒緩疲勞,是非常適合用來恢復身體的方式,效果往往會比全休來的好。

周六和周日「長距離跑」

在高質量訓練階段「長距離跑」會是非常關鍵的訓練項目之一,通常會慢於比賽配速 15-20 秒進行,賽前長距離訓練高於 20 公里等同於比賽強度目的是讓身體能夠一次又一次適應比賽狀況,但距離會是 25-30 公里之間,賽前大概執行 4-5 次,此時也是訓練食用能量補給品的最佳訓練時機,唯有透過這樣的訓練,才能為身體蓄積真正比賽時需要的能量。

前 8 週打地基期間追求「量」,第 9 週至比賽前追求「質」,休息多以一週全休一天方式,賽前一個月跑量最高到 400 公里,長距離訓練最長跑到 34 公里黃毓軒說:「東京馬拉松比賽時剛好跑到第 34 公里時,身體開始出現狀況。」筆者認為也許是巧合,因為黃毓軒扎實的訓練菜單絕對可以應付!肯定是補給策略的影響,因為黃毓軒自曝非常懊惱比賽時沒有帶到事前準備的好補給,以致實際比賽時出現狀況(笑)。


黃毓軒曾經在民國 100 年拿下「全國中等學校田徑錦標賽」5000 公尺和 10000 公尺雙料金牌,這難度比考公職「高考」還難,因為一個項目全國只會有一面金牌,容不了第二人,可說黃毓軒在當時是長跑圈叱吒風雲的人物,圖片中是一個十年前與現在的對比,跑姿和英姿依舊帥勁!
(圖片來源:黃毓軒/江奕緯)



訓練第四步 “ 八分飽概念”

其實每一次做完訓練才會開始想下一次訓練,即使訓練課表事前已經規劃完整,還是需要視身體狀況而調整訓練,黃毓軒提到「有時候做訓練會去思考怎麼修正自己的訓練」這段話意思是做完了訓練才會開始想接下來如何修正自己,在操作訓練時必須順勢而為,不宜讓身體累積過多疲勞為主,所以每一次訓練以「八分飽」為概念,如果今天跑起來覺得跑不太起來,那麼寧可放慢速度去跑,也不要過度苛求 100% 完成訓練,黃毓軒說常熱身時就會知道今天的大概狀況


黃毓軒其實很好辨認,只要在跑步的場合裡,看見「身高180 總喜歡 “反”戴著帽子」那人應該就是他了XD
(圖片來源:黃毓軒/江奕緯)

訓練第五步 “ 進廠維修”

黃毓軒說自己較常出現的疲勞多以後大腿比較有感覺,所以每週五這一天會安排「進廠維修日」,給專人進行「針灸」治療,所以連續 4 個月訓練中至少有 15 次左右的進廠維修日,目的是讓身體適度放鬆,結合充分的睡眠休息和飲食搭配,即可保持身體處在健康完好狀態,以利應付每一次的訓練。


訓練第六步 “ 跑伴”

黃毓軒說整體訓練週期品質很高,操作 4 個月下來只有一次沒有完成,馬拉松訓練最重要是整個訓練週期的完整度,也許很認真做完訓練,但超負荷數值卻往下掉,其因素非常多,如果不夠了解自己,伴隨著就是受傷的風險。


王子銘(跑圈人稱:七王子)知名跑者,和黃毓軒是無話不談的「跑伴」,兩人總喜歡起跑前來一段互嗆激勵彼此,例如:等等我要電爆你XD。
(圖片來源:黃毓軒/江奕緯)

身為跑步教練的黃毓軒,為了 「2023 東京馬拉松」幫自己規劃了 4 個月的訓練,安排自己特別不想面對的訓練,在運動科學支持下,所有訓練皆經過計算,最終執行率高達 90% 以上,關鍵在於「夠了解自己!」另外「跑伴」很重要!因為跑伴是一個互相激勵成長的重要夥伴,不論是在訓練或心靈方面都佔據非常重要的關鍵,同時保持不貪心的訓練心態,才能讓自己擁有健康身體,去接受每一次高強度訓練。


訓練總結
黃毓軒表示他在這  4 個月裡自己擁有二種人格,或者說是身份,一個是跑步教練,一個是學生,在自我訓練時黃毓軒會把自己當成學生看待,過程中很煎熬,尤其是「2023 東京馬拉松」賽前三週,身體狀況變得很差,有好幾個晚上都沒睡好,甚至影響到了訓練,因為不是全職選手,需要教課、經營公司和面對生活中所有的一切,想要全心投入有時真的很難兼顧,但也因此,讓黃毓軒體會到了一般人準備一場全程馬拉松賽前所需要面對的情況,既然沒睡好,就把飲食的部分做好,休息完整後,帶著耐心好好面對訓練。

黃毓軒人生首場馬拉松的個人告白

過去「到底能不能實戰一場全程馬拉松」黃毓軒時常會有這想法,在疫情期間痛定思痛,以前總覺得教學比跑步重要,當學會去跟每個人相處後,才後知後覺這件事對自己的重要性! 所以,疫情後覺得自己該出來跑了,一開始也覺得不能急,所以帶著學校田徑隊時我會跟著學生跑,直到抽中「2023 東京馬拉松」 才開始這一段「初馬之旅」 。

雖然外界眼中的黃毓軒是一個沒有全程馬拉松成績的跑步教練,然而 2023 年 3 月 5 日時黃毓軒卻也用雙腳證明,28 歲的他終於在跨過了自己內心的一個坎,成績 2 小時 38 分 53 秒,他透露過去四個月特別訓練自己,因為深知自己在追求什麼,所以瞭解該如何努力和拚命,在於「對首場全程馬拉松」,他想要留下、想要被記得,因此必須是一個被認可的數字。

對黃毓軒來說,跑完後成績雖然是一個數字 ,但有達到預期,也是一個大家也可以接受的成績,馬拉松是一項累積經歷的運動,黃毓軒說:「在當下我覺得盡全力了,通過終點終於完成這件事,快樂跟痛苦並存 ,除了腳痛,我覺得都是蠻開心,掛得住面子也能把一些質疑的聲音消除 ,雖然成績還不到很快 ,未來還是會繼續跑 ,因為跑完還有餘韻 ,覺得下次好好準備還能更好!」

跑完全程馬拉松後最大幫助是終於體會學生的心境
跑步觀改變 ,真正去體驗後更了解且多了同理心

黃毓軒說經營跑步訓練班就像經營餐廳,教練就像是廚師,學生是顧客,若學生不喜歡教練開的課表,學生可以選擇離去,因為黃毓軒所經營的跑步訓練班是客製化,更深層一點就像個「無菜單」料理那樣, 教練與學生是在建立在一個互信的基準上, 過於官方或制式就不會是黃毓軒想要的樣子。

黃毓軒教過無數學生,至今仍然在跑步教學領域繼續發光發熱,幫助他人也幫助自己持續突破自我,因為跑步本身就是一項「自我實現」的運動!
(圖片來源:黃毓軒)

責任編輯:陳庭淯(一流)


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