又差不多到了馬拉松的賽季了，相信各位正在努力備戰。但其實馬拉松訓練並不是只有跑的部分，其實休息、營養也是非常重要的，而今天就會從營養這一環來介紹大家一個非常流行的飲食法，來幫助各位跑者能以最好的狀態參賽，而這種飲食法就是—醣原負荷法或者稱為肝糖超補法。

醣原負荷法能夠幫助跑友提升跑步表現。圖/Sport Elite運動王者

醣原負荷法是一種針對進行 90 分鐘以上的耐力運動的一種飲食法，所以不只跑步，鐵人三項、長距離自行車的運動員也適用這種飲食法。另外，對於新手跑者來說跑半馬都要 90 分鐘以上，所以半馬、全馬的選手都會適用這種飲食法。碳水化合物是這種飲食法的主角，因為碳水化合物是進行耐力運動時給身體的主要能量來源，而碳水化合物被消化後就會轉化為醣，而大部分的醣都會儲存在肝臟和肌肉裡，被稱為醣原，也就是身體精力的來源；通常身體只會儲存相當少量的醣原，而這些醣原被耗盡的話就會導致肌肉疲勞，運動表現下降，這也是「撞牆」出現的原因。所以增加身體內的醣原儲存量就能避免「撞牆」出現，甚至能改善運動表現。

不只跑步，鐵人三項、長距離自行車的運動員也適用醣原負荷法。圖/Sport Elite運動王者

傳統的醣原負荷法是在賽前 4-6 天儘量避免碳水化合物的攝取，把體內醣原降到低點，然後在賽前 1-3 天再增加碳水化合物的攝取，不過這種做法卻帶來很大的副作用，如在賽前 4-6 天嚴格控制碳水化合物攝取會令身體缺乏醣原，容易出現疲勞、情緒低落，對身心產生很大影響。

所以出現了新的方法也就是在比賽當週就開始，不過我們並不會先降低碳水化合物的攝取，而是在正常飲食情況下慢慢遞增。在賽前 6 天就已經可以開始慢慢增加碳水化合物的攝入，在賽前 4-6 天碳水化合物在飲食中的佔比約 50%，在賽前 1-3 天碳水化合物在飲食中的佔比達到顛峰的 70%，而我們的最終目標是每天攝入每公斤體重 8-10 克的碳水化合物。

在賽前 1-3 天碳水化合物在飲食中的佔比達到顛峰的 70%。圖/Sport Elite運動王者

不過要注意的是高碳水飲食並不單單是提高碳水合化物的攝取，而是要提高碳水化合物在飲食中的百分比，例如點了一碗滷肉飯，我們並不是再加一碗白飯，而是吃三碗白飯，然後吃一點點滷肉而已。具體的飲食菜單如下：例如我們在禮拜日有一場半馬或全馬賽，我們在週一就開始進行醣原負荷法，週一到週三是第一階段，由於碳水化合物在飲食中的佔比約 50%，所以這三天其實多吃一點白飯或其他高碳水化合物的食物就可以，高碳水化合物的食物如下：白飯、通心麵、義大利麵、白麵包、地瓜、馬鈴薯、香蕉、蘋果、橙、花生醬、能量棒、燕麥棒、低脂酸奶等。

重點要講的是接下來的週四到週六，因為碳水化合物在飲食中的佔比達到顛峰的 70%，這三天的菜單如下：週四早餐可以吃花生吐司加香蕉，飲料可以配熱巧克力，午餐可以吃普通便當，但是要加飯，菜的話豆類是非常好的碳水來源，如豌豆、紅豆等、其他菜如玉米、馬鈴薯、蘿蔔、地瓜、南瓜、蓮藕、紅薯、玉米、蠶豆、百合、洋蔥等等都可以，肉類的話雞肉是很好的選擇，以上的推薦也不是說只能吃這些食物，因為我們並不是說飲食百分之百是碳水，剩下的有 20-30% 都可以是非碳水的食物。

賽前三天早餐可以吃花生吐司加上香蕉。圖/Sport Elite運動王者

到了下午茶可以吃一條能量棒加一顆蘋果，到了晚餐可以吃義大利麵，因為義大利麵是非常好的碳水化合物來源，可以搭配雞肉或鮮蝦，醬可以選擇清炒或蕃茄醬。在週五早餐可以吃燻雞蛋吐司加一杯熱咖啡，午餐可以吃便當，跟週四的注意事項也是一樣，下午茶可以喝一杯低脂酸奶加香蕉，晚餐可以吃炒雞肉河粉或雞肉飯，但河粉或飯的量都要多，（晚餐）覺得乏味可以吃一點碳水以外的食物，因為你一天是有 20-30% 是可以吃碳水以外的食物。

到週六早餐可以吃地瓜加蛋吐司，午餐也是便當，注意事項跟週四一樣，下午茶可以吃鮪魚飯糰，晚餐可以吃雞肉/鮭魚（三文魚）義大利麵，也可以搭配一點點的蔬菜類，但這一餐要注意的是重點是多吃義大利麵，因為明天就要比賽了，所以應該要儘量攝取碳水化合物。到了比賽當天我個人是非常推薦花生醬塗白麵包再加一條香蕉，因為白麵包及香蕉都含有豐富的碳水化合物，而花生醬則有各式各樣的營養，進行這樣的菜單大家就可以以很好的狀態去應戰了。

雖然醣原負荷法可以讓選手的狀態更好，但千萬不能過度依賴而忽略其他重要因素。圖/Sport Elite運動王者

雖然醣原負荷法可以讓我們的狀態更好，但大家千萬不要過度依賴醣原負荷法，而忽略了其他更重要的東西，因為在平時的跑步訓練及作息也是非常重要的，而當訓練、休息、營養都做的好的話才能完全體現醣原負荷法的效果，另外，有一點要提醒的是醣原負荷法並不能代替比賽途中的補給，所以大家在賽事期間也要定時進行補給。不知道大家有使用過醣原負荷法嗎？或對今天的文章有什麼看法也歡迎大家在下方留言區留言喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《菁英跑者的秘密武器! 醣原負荷法》】