本週即將迎來長榮馬拉松，不知道跑者們，你們都準備好了嗎？現在來到了比賽週，這意味著所有辛苦的訓練、長距離的枯燥鍛鍊都將過去，你所有的努力都將體現在本場比賽上，不過如果你跟小編一樣什麼都沒準備，那麼恭喜你！現在抱佛腳也來不及了（笑）

Jay 曾說：「馬拉松，在你站上起跑線之前就開始了」，所以規律訓練的跑者，只需要專注於即將到來的比賽，開始逐漸減少訓練，也就是俗稱的減量週，來讓身體好好恢復做足準備。不過，我想多數跑者感到最棘手的就是「減量」這個問題，到底該如何減量？減量會不會影響表現？這都是大家常見的問題，就讓我們一一來為大家解釋。

＃減量圖/123RF減量方式百百種，不過根據研究顯示採取「漸進式」的減量是相對較佳的方式，例如：倒數三週訓練量減少至原先的 90％、倒數第二週 75％、當週 60％，而強度方面則建議維持原有強度，最強以不超過目標配速為主，並且將訓練頻率降低，增加身體恢復的時間。

而到了比賽週基本體能與肌力都已經大致底定，此時不需要再進行額外高強度訓練，除了增加疲勞外，還可能有意外導致受傷的風險，在比賽週以輕鬆跑、輕快跑為主，建議可以採馬拉松配速進行短距離的訓練，可以幫助身體熟悉目標配速，切記切記強度不宜開過高！

如果你有在進行重量訓練，你也應該暫時減少甚至停止，因為在比賽到來前，你的肌肉需要的是修復，而不是破壞，當然你更不希望在賽前受傷或肌肉酸痛。

那麼比賽週我還能夠做些什麼呢？

＃充足的休息與營養補充圖/123RF由於此時你在堆積跑量、跑強度都已經於事無補，乖乖認命的讓自己身體好好休息，維持跑感節奏外，補充身體所需營養才是最重要的！切記睡眠睡眠睡眠非常重要！不少研究都指出充足睡眠除了能夠改善認知判斷能力、痛楚感覺、免疫系統外，對於營養代謝與內分泌功能等，都對於整體健康、狀態有所幫助！

＃為身體補充燃料（肝醣超補）

相信跑者們都聽過《肝醣超補法》，透過在賽前吃入碳水化合物（醣類）含量高的食物，來讓身體充分獲得能量，讓身體能夠應付半馬或全馬的距離。那麼該如何進行肝醣超補呢？可以參考下面兩篇文章：

＃意象訓練圖/123RF意象訓練也是相當重要的一個環節，透過意象訓練可以模擬在賽道的各種狀況，從而在腦中反覆演練比賽的整個過程，從起跑、配速、取水、補充能量膠等一系列動作，透過意象訓練重複模擬，也能夠讓我們原本緊張的情緒能得到緩和。而意象訓練不僅是讓你模擬比賽狀況，透過意象訓練也能夠來回憶自己過往的所有訓練及準備，來加強自己的信心！

責任編輯：Ian

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